Việc mẹ bầu tập luyện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu đều đặn, thường xuyên sẽ giúp tạo dựng một nền tảng sức khỏe tốt nhất cho cả quá trình mang thai và nuôi con.
Vận động nhẹ nhàng, thường xuyên là điều được khuyến khích với phụ nữ mang thai, ngay cả trong 3 tháng đầu khi mẹ đang trải qua những cơn ốm nghén, những thay đổi để thích nghi với việc nuôi dưỡng một mầm sống mới. Tập thể dục sẽ giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa biến chứng thai kỳ, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
Tam cá nguyệt thứ nhất mẹ bầu nên thực hiện những bài tập nào? Đâu là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của Hello Bacsi để có thêm một số thông tin hữu ích!
Khám phá những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất
Nếu không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, bạn có thể bắt đầu với những bài tập có cường độ thấp, tập khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần và mỗi lần tối đa 30 phút. Nếu được, bạn có thể tham gia các lớp thể dục cho bà bầu để được hướng dẫn những bài tập phù hợp nhất. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử:
1. Bài tập pilates cho bà bầu 3 tháng đầu
Các bài tập pilates có thể giúp bạn giải quyết hai trong số những nỗi “ám ảnh” khi mang thai, đó là việc giữ thăng bằng và tình trạng đau lưng. Cụ thể, những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu này sẽ giúp bạn làm săn chắc các cơ, tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu này, bạn cần tránh những tư thế nằm ngửa hoặc các tư thế vặn xoắn. Ngoài ra, đừng cố gắng quá sức, nhất là khi thực hiện các bài tập tập trung vào vùng bụng, nếu không sẽ dễ bị xổ bụng sau sinh. Mỗi tuần, bà bầu có thể tập các bài tập pilates một lần để tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
2. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu: Đừng bỏ qua yoga
Các bài tập yoga là một trong những bài tập tốt nhất khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất. Bà bầu tập yoga có thể tăng sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng, giúp cơ bắp săn chắc, giảm huyết áp và biết cách điều hòa nhịp thở khi sinh.
Tuy nhiên, khi tập yoga cho bà bầu, bạn cần tránh những bài tập sau:
- Các động tác backbend, uốn lưng
- Các tư thế vặn bụng
- Các tư thế đảo ngược, chẳng hạn như tư thế trồng chuối
- Các tư thế nằm ngửa
- Các bài tập yoga nóng.
Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu tập yoga đều đặn rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nên tránh tập quá sức, bạn có thể tập 1 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
3. Đi bộ cũng là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt
Đi bộ là khởi đầu lý tưởng dù trước đó cơ thể bạn không hoạt động thể thao nhiều. Bà bầu đi bộ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt còn có thể giúp tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và điều hòa nhịp tim.
Nếu trước khi mang thai bạn không thường xuyên tập, bạn có thể bắt đầu với 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10 đến 30 phút.
4. Bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước
Bơi là hoạt động rất tốt cho bà bầu bởi các bài tập dưới nước thường không tác động nhiều lên cơ thể, giúp bạn không bị mệt và tránh bị ngã.
Nếu bạn hay đi bơi trước khi mang thai, bạn vẫn có thể duy trì thói quen này. Với các bài tập nhịp điệu dưới nước, bạn nên tránh các động tác vặn người quá mức. Nếu thấy mệt thì nên ngưng tập ngay.
Còn nếu chỉ mới làm quen với bộ môn này, bạn có thể tham gia các khóa bơi dành cho bà bầu. Bạn có thể tập 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
5. Chạy bộ – Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ cần lưu ý
Nếu ít khi chạy bộ trước khi mang thai, hãy lựa chọn những bài tập khác. Dù chạy bộ trong 3 tháng đầu không gây nguy hiểm nhưng hình thức vận động thể chất này không phù hợp ở tam cá nguyệt thứ 2 và tam cá nguyệt thứ 3.
Nếu đã thường xuyên chạy bộ trước đây, bạn có thể tiếp tục duy trì bài tập này trong tam cá nguyệt đầu tiên. Chú ý chạy ở nơi bằng phẳng, ít người qua lại để tránh va quẹt, té ngã và nếu mệt, hãy ngừng lại, tránh tập luyện quá sức. Bạn có thể chạy 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
Có thể bạn quan tâm: Chạy nhảy có làm sảy thai? Mẹ cần lưu ý gì nếu chạy bộ khi mang thai?
6. Đạp xe cố định
Nếu tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu nên tránh đạp xe vì dễ bị té ngã. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy đạp xe để thực hiện bài tập thể dục này khi mang thai 3 tháng đầu. Bài tập đạp xe cố định là bài tập có cường độ thấp và có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim.
Vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên, trọng tâm có thể thay đổi. Lúc này, bạn cần điều chỉnh chiều cao của yên xe phù hợp để hỗ trợ lưng. Mỗi tuần, bạn có thể thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần, mỗi lần khoảng 30 – 60 phút.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu
Trước khi tập, bạn nên dành 5 phút để kéo giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập. Trong 5 phút cuối cùng của buổi tập 30 phút, bạn nên tập các bài tập chậm và nhẹ nhàng hơn để hạ nhiệt cơ thể.
Ngưng tập ngay nếu cảm thấy:
- Buồn nôn
- Quá nóng
- Mất nước
- Dịch âm đạo tiết bất thường
- Chảy máu, đau bụng dưới.
Chú ý uống nước thường xuyên dù bạn có tập thể dục hay không. Ngoài ra, sau khi tập, bạn cũng có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ để bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể.
Và đừng quên, hỏi ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để có thể nhận được những lời khuyên hữu ích.
Có thể bạn quan tâm: Tập thể dục cho mẹ bầu: Những lưu ý về an toàn mẹ cần biết
[embed-health-tool-due-date]
