14 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 14 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!

Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén. (1) (2) (3)

Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

1. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?

Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

2. Đâu là nơi tốt nhất để tập yoga?

Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập.

Trong phòng tập yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.

Tại phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ các mẹ bầu cùng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu ở nhà.

3. Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Các bước thực hiện

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
• Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Phương pháp thay thế

• Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.

• Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.

• Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.

• Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.

2. Yoga cho bà bầu: Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.

• Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

3. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

• Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Phương pháp thay thế

• Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.

4. Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.

• Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.

5. Yoga cho bà bầu với tư thế duỗi thẳng (Uttanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.

• Nếu như bàn tay bạn không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

• Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana.

6. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Cách bước thực hiện

• Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
• Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
• Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

8. Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Các bước thực hiện

• Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.

• Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.

• Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

9. Yoga cho mẹ bầu: Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Các bước thực hiện

• Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

• Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

• Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

• Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

Phương pháp thay thế

• Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
• Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

11. Yoga cho bà bầu: Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

• Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

• Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

• Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
• Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.

12. Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padotanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

• Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.

• Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

Phương pháp thay thế

• Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.

• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

13. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

Các bước thực hiện

• Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

• Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

• Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

14. Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Malasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
• Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

• Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
• Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.

• Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
• Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

Lợi ích của việc tập yoga khi mang thai

• Tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất và giúp máu lưu thông tốt hơn.
• Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai nhờ bạn thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
• Giúp bạn ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn.
• Tập yoga khi mang thai khiến bạn không bị tăng cân quá nhiều, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
• Bạn sẽ dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn giúp giảm tình trạng chuột rút khi mang thai, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
• Việc tập các bài tập thở của yoga giúp bạn dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.

Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.