Tết đến xuân về là thời điểm nhiều chị em muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn và hiệu quả. Các bài tập cardio cho nữ sau đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa chỉ trong 2 tuần!
Tham vấn chuyên môn: HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như · Yoga · CITIGYM
Tết đến xuân về là thời điểm nhiều chị em muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn và hiệu quả. Các bài tập cardio cho nữ sau đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa chỉ trong 2 tuần!
Cardio là bài tập khiến nhịp tim của bạn tăng lên, nhờ đó máu bơm nhanh hơn. Điều này thúc đẩy cơ thể hấp thụ nhiều, giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh. 11 bài tập cardio sau đây không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ mà còn hỗ trợ cải thiện ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Lưu ý, những người có vấn đề về tim, huyết áp, tiền sử chấn thương khớp gối, dây chằng nên hạn chế thực hiện những bài tập này!
Để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả, bài tập cardio là lựa chọn phù hợp cho phái nữ. Tuy nhiên, song song với cardio, bạn đừng bỏ qua những bài tập sức mạnh, bài tập kháng lực. Việc này sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nhờ đó cơ thể sẽ săn chắc và thon gọn hơn.
Như vậy, để giảm cân trong 2 tuần, bạn có thể tham khảo tần suất luyện tập sau:
>> Mời bạn đọc thêm: Lịch tập và chương trình tập kháng lực mẫu cho nữ tại nhà
Các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp bạn có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng sau 2 tuần luyện tập.
Nhảy dây là bài tập không thể thiếu trong bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy 200 đến 300 calo trong 15 phút.
Để chương trình luyện tập đa dạng hơn, bạn có thể thay thế bài tập nhảy dây bằng 6 bài nhảy giảm mỡ bụng cho vòng 2 thon gọn.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện bài tập này đối với các bạn mới tập là tùy khả năng có thể. Sau đó, người tập cần nghỉ giữa các hiệp theo nguyên tắc 1-3, 1-2 có nghĩa là nhảy 1 phút nghỉ 3 phút sau đó tăng dần lên nhảy 1 phút nghỉ 2 phút… Thực hiện 5 hiệp mỗi buổi tập.
Đây là một trong các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả. Nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu cho thấy: Chạy tại chỗ có thể giảm cân, giảm mỏi cơ, cải thiện nhịp tim và tăng cường cơ bắp.
Gợi ý tần suất tập chạy tại chỗ: Bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp gồm có:
Trái ngược với bài tập chạy nâng cao đùi, khi chạy gót chạm mông, bạn phải nhấc gót chân lên về phía mông. Tư thế tập cardio tại nhà cho nữ của bài này như hình sau:
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thử bài tập Standing oblique crunch. Đây được xem là một trong các bài tập cardio cho nữ lý tưởng cho nữ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bài tập này sẽ tác động vào cơ xiên, cơ bụng và hông của bạn.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-12 lần mỗi bên/ hiệp; nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 4 hiệp mỗi buổi tập.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ, đây sẽ là một phần không thể thiếu. Jumping Jack giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, cánh tay và đùi. Hơn thế, bài tập này còn đẩy nhanh quá trình đốt chất béo.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 20 giây mỗi hiệp; Nghỉ giữa hiệp 20 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập cardio cho nữ này mô phỏng động tác của các vận động viên trượt băng đang di chuyển. Bài này được xếp vào một trong các bài tập cardio cho nữ đốt calo và chất béo nhanh chóng. Để thực hiện, bạn hãy thực hiện theo hình minh hoạ sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-12 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Để bài tập cardio tại nhà cho nữ không nhàm chán, bạn có thể thử tập những bài cardio theo bài hát bạn yêu thích. Sau đây là gợi ý các bài tập cardio theo nhạc cho nữ:
Gợi ý tần suất tập: Bạn cần thực hiện 1 lần mỗi tuần; tối thiểu 20 phút mỗi buổi tập.
Nếu đã quen với cường độ tập luyện cardio và muốn tăng hiệu quả luyện tập, bạn có thể tăng cường độ và thời gian luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập cardio nâng cao dành cho nữ sau đây.
Squat thường được xếp vào danh sách các bài tập tăng sức mạnh. Khi được kết hợp với đông tác nhảy, bài tập cardio này có thể giảm mỡ toàn thân cho nữ sau 2 tuần tập. Cách thực hiện như hình sau:
Bạn có thể tham khảo tư thế Squat chi tiết tại bài viết: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế và sai lầm khi tập squat tại nhà.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-15 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Không chỉ là một trong những bài tập cardio cho nữ giảm cân, Lunge jumps còn giúp cải thiện sức mạnh và tăng cơ cho nữ. Cách thực hiện như sau:
Mời bạn tham khảo chi tiết Lunge là gì? Lợi ích và hướng dẫn chi tiết động tác Lunge đúng cách.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 2-4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập cardio Burpee cho nữ sẽ bao gồm liên hoàn cách động tác: squat, nhảy và chống đẩy. Nhờ đó, bài tập cardio này giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cơ cho nữ giới sau 2 tuần tập luyện.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 8-15 lần mỗi bên/ hiệp. Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần tập ít nhất 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
>> Đọc thêm: Burpee là gì và cách tập chuẩn xác giúp đốt cháy mỡ thừa “thần tốc”
Leo núi là bài tập mô phỏng động tác leo núi. Bài tập cardio tại nhà cho nữ này sẽ giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng cách. Ngoài ra, mountain climbers sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ xiên của phái nữ. Cách thực hiện bài tập như sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần tập ít nhất 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Như vậy, 11 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ bên trên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần để tự tin đón Tết. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, bạn cần lưu ý 4 điều sau:
Để tối đa hiệu quả tập cardio tại nhà cho nữ, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
>> Đọc thêm: Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ?
Buổi sáng sau khi thức dậy là thời điểm lý tưởng để bạn thực hiện những bài tập cardio cho nữ giảm cân có cường độ thấp trong thời gian ngắn.
Buổi chiều, tối là thời gian hiệu quả nhất để bạn thực hiện đầy đủ lịch tập cardio cho nữ tại nhà có cường độ cao trong thời gian dài hơn.
>> Tìm hiểu sâu hơn: Sáng hay tối: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu và chọn cường độ tập phù hợp với bản thân. Bạn có thể tham khảo thêm trong bài: Cách nhận biết bản thân có nên tập cardio mỗi ngày không?
Bên cạnh lịch tập Cardio phù hợp cho nữ tại nhà, bạn cũng cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Theo đó, bạn hãy áp dụng những thực đơn ăn uống ít calo nhưng giàu dinh dưỡng nếu muốn giảm cân an toàn cho sức khỏe.
>> Tìm hiểu sâu hơn: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu dinh dưỡng cho nữ
Với các bài tập cardio cho nữ và một chế độ ăn uống phù hợp, bạn hoàn toàn có thể giảm cân trong 2 tuần để đón Tết. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được các chuyên gia giải đáp thêm nhé!
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!