5 bài tập cơ sàn chậu tăng sức khỏe tình dục mà phụ nữ nên tập

5 bài tập cơ sàn chậu tăng sức khỏe tình dục mà phụ nữ nên tập

Phụ nữ sau sinh sẽ nhận thấy các cơ sàn chậu của mình trở nên yếu hơn nhiều. Làm sao để cải thiện? Hello Bacsi sẽ mách bạn 5 bài tập cơ sàn chậu.

Các bài tập sàn chậu giúp tăng cường các cơ xung quanh bàng quang, đáy chậu và âm đạo của nữ giới. Việc tăng cường luyện tập cơ sàn chậu có thể giúp giảm tiểu không kiểm soát, điều trị sa cơ quan vùng chậu. Đặc biệt, những bài tập xương chậu sẽ hỗ trợ đắc lực cho trải nghiệm tình dục tốt hơn.

Trước khi tìm hiểu 5 bài tập nở xương chậu hiệu quả nhất cho nữ giới. Hãy cùng tim hiểu về cơ sàn chậu và lợi ích của những bài tập tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này nhé!

Cơ sàn chậu là gì? Làm sao để xác định

Các cơ sàn chậu nằm giữa xương cụt (xương cụt) và xương mu trong khung chậu. Các cơ sàn chậu hỗ trợ cho bàng quang, tử cung và ruột. Khi chúng co lại, các cơ quan này được nâng lên và các lỗ mở đến âm đạo, hậu mônniệu đạo được thắt chặt.

Vai trò của cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động tình dục. Nếu có cơ sàn chậu khỏe mạnh thì khi quan hệ tình dục, chị em sẽ giảm được đau đớn cho vùng xương chậu và nâng cao khả năng đạt khoái cảm khi quan hệ. Khi phụ nữ mang thai, các cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ trong việc nâng đỡ bào thai cũng như quá trình sinh sản sau này.

Việc mang thai và sinh nở có thể gây suy yếu cho cơ sàn chậu. Ngoài ra, các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, nâng đỡ vật nặng thường xuyên hoặc bệnh ho mãn tính cũng sẽ tác động đến cơ sàn chậu. Khi các cơ này yếu đi sẽ dẫn đến:

  • Không kiểm soát được nước tiểu
  • Không kiểm soát được việc đánh rắm
  • Đau đớn khi quan hệ tình dục

Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là cách tốt để ngăn chặn việc thoát vị của các cơ quan vùng chậu. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thường xuyên cho cơ sàn chậu sẽ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng các triệu chứng của bệnh sa cơ quan vùng chậu.

bài tập cơ sàn chậu

Lợi ích của các bài tập cơ sàn chậu

Như vậy, các bài tập cơ sàn chậu kegel có thể giúp:

  • Cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột
  • Giảm nguy cơ sa tử cung
  • Cải thiện sự phục hồi sau khi sinh và phẫu thuật phụ khoa
  • Tăng cảm giác tình dục và tiềm năng cực khoái

Trước khi bắt đầu tập luyện cơ sàn chậu, điều quan trọng là bạn phải xác định chính xác cơ sàn chậu của mình.

Cách xác định cơ sàn chậu

Bạn có thể cảm nhận được cơ sàn chậu trong trường hợp bạn cố gắng ngăn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. Tuy nhiên, hãy lưu ý, bạn không nên thường xuyên ngừng dòng nước tiểu giữa dòng. Việc này có thể gây hại cho bàng quang của bạn.

Bạn hãy thử 5 bài tập sau để giúp cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh hơn.


1. Bài tập cơ sàn chậu Kegel

Kegel là các bài tập giúp co và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel là bài tập rất tốt cho những bạn bị các triệu chứng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc chạy nhảy hoặc không kiểm soát được đường tiết niệu khi mắc tiểu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ sàn chậu

  1. Xác định chính xác khu vực cơ sàn chậu. Cách dễ nhất để làm điều này là ngưng tiểu giữa dòng. Khi đó bạn sẽ xác định được chính xác cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu.
  2. Vào tư thế ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên 2 gót chân. Lưng giữ thẳng.
  3. Để thực hiện động tác Kegel, bạn chỉ cần hít sâu, co các cơ sàn chậu lại trong vòng 5 giây và sau đó thở ra, thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó lặp lại động tác.
  4. Thực hiện lại động tác 10 lần. Làm 3 lần mỗi ngày.

>> Tìm hiểu thêm: Bài tập Kegel: 4 điều cực kỳ quan trọng cần biết


2. Squat – bài tập xương chậu

Squat - Bài tập cơ sàn chậu

Squat là động tác yêu cầu sự tham gia của các cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong những động tác giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể. Khi bắt đầu bài tập, hãy chắc chắn là tư thế đứng của bạn vững vàng rồi hãy bắt đầu. Ngoài ra, squat còn là bài tập cơ sàn chậu cho nữ mà bạn nên thử.

Cơ tham gia bài tập: Mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước

Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn

Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Squat:

  1. Đứng thẳng, chân tách ra hơi rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉa ra ngoài. Nếu sử dụng tạ đòn thì thanh ngang sẽ nằm sau cổ. Nếu sử dụng tạ nhỏ thì tay thẳng với vai, nắm lấy tạ.
  2. Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau như thể bạn sẽ ngồi lên một cái ghế tưởng tượng. Giữ đầu và cằm nguyên tư thế, không ngẩng lên cũng không cúi thấp.
  3. Từ từ hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng ra phía trước.
  4. Đứng thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.
  5. Lặp lại động tác 15 lần.

>> Đọc thêm: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế và sai lầm khi tập squat tại nhà


3. Bài tập cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)

động tác cây cầu tập sàn chậu

Không chỉ là bài tập cơ sàn chậu cho nữ, Bridge còn là bài tập rất tốt dành cho cơ mông. Nếu tập chính xác nó cũng sẽ giúp kích hoạt cơ sàn chậu. Bạn có thể cảm nhận điều này trong từng động tác đẩy và dừng của bài tập.

Cơ tham gia bài tập: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu

Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Bridge:

  1. Nằm trên sàn. Cột sống sát với sàn, chân co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  2. Hít vào, dồn lực vào hai gót chân, đẩy hông lên cao khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lúc này cơ thể bạn sẽ dồn lực lên lưng trên và vai. Lưng trên, vai và đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng.
  3. Dừng lại 1–2 giây ở tư thế này và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  4. Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập. Giữa các hiệp sẽ có khoảng nghỉ tầm 30–60 giây.
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập này để đạt hiệu quả tốt hơn thì hãy tập với một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì chân chống xuống sàn thì bạn sẽ đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn và thực hiện tiếp các bước như trên.

4. Tập sàn chậu với Split tabletop

yoga cơ bản - bài tập nở xương chậu
Bạn nằm và giơ chân như ảnh, sau đó tay để dọc thân, hai chân mở rộng

Tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền tảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Bằng cách thêm vào động tác tách chân, bạn cũng giúp kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ bụng, hông và cơ sàn chậu

Dụng cụ cần thiết: Thảm tập

Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Tabletop:

  1. Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên để đùi vuông góc với sàn trong khi cẳng chân thì song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  2. Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào cơ đùi để giữ hai chân chạm nhau.
  3. Dùng lực vào cơ đùi, từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái. Lưu ý không để chân thả lỏng và hai đầu gối tách rời quá xa.
  4. Từ từ khép chân trở lại vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập.
  6. Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất. Dồn lực vào hông, cơ sàn chậu và đùi để kiểm soát hai chân.

>> Tìm hiểu thêm: [Video] Các tư thế yoga đôi đẹp mắt từ cơ bản đến nâng cao


5. Tập cơ sàn chậu với bài Bird dog

tập cơ sàn chậu bằng động tác bird dog

Đây là một bài tập tập trung vào sự cân bằng và ổn định. Bird dog là một bài tập toàn thân khiến nhiều cơ bắp trong cơ thể bạn đều vận động cùng một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Bụng, lưng, hông và mông

Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Bird dog:

  1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay trên sàn. Hai cổ tay bên dưới vai và hai đầu gối bên dưới hông. Lưng giữ thẳng, đầu giữ ngang vai, không đưa cao cũng không cúi thấp.
  2. Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống lưng về phía hông.
  3. Từ từ duỗi thẳng chân trái và nâng cánh tay phải lên. Giữ cho xương chậu và vai của bạn cùng trên một đường thẳng. Đầu giữ nguyên, không ngẩng lên cũng không cúi thấp. Giữ ở tư thế này trong 2 giây.
  4. Gập và hạ chân với cánh tay xuống lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ cơ thể ổn định. Sau đó đổi bên, đưa chân phải và cánh tay trái lên. Đây là một lần tập.
  5. Bạn lặp lại 10 lần sẽ được 1 hiệp tập. Lặp lại 3 hiệp như vậy cho mỗi bài tập.

>> Đọc thêm: Pilates là gì? Bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu

Cơ sàn chậu là nhóm cơ quan trọng của phụ nữ. Nó không chỉ ảnh hưởng tới quá trình sinh hoạt hàng ngày, sinh con mà cả đời sống tình dục của chị em. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện và củng cố vùng cơ sàn chậu tốt. Một số động tác như Kegel có thể áp dụng vào trong các hoạt động hàng ngày để bạn có thể hoạt động cơ sàn chậu mọi lúc.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo
Pelvic floor – Better Health Channel
Ngày truy cập: 25/09/2022
What are pelvic floor exercises? – NHS
Ngày truy cập: 25/09/2022
Kegel Exercises: What Are They, How to Do, & Benefits
Ngày truy cập: 25/09/2022
Pelvic floor muscle training exercises
Ngày truy cập 29/5/2020
Kegel exercises: A how-to guide for women
Ngày truy cập 29/5/2020
Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Thùy Trang Cập nhật: 25/09/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh