Đi bộ khi mang thai thế nào để an toàn cho mẹ bầu?

Trong thai kỳ, đi bộ là một trong những bài tập thích hợp với bà bầu. Tuy đi bộ khi mang thai có nhiều lợi ích nhưng bạn cũng cần đi đúng cách.

Mỗi buổi sáng, chị Ngọc Hoa (Q. Tân Bình, TP. HCM) đều đi bộ ở công viên gần nhà. Ngày nào không đi bộ, chị cảm thấy trong người uể oải và hôm đó không thể làm việc hăng say. Thế nhưng, từ khi có thai, chị nghe vài người bạn mách là không nên bị bộ nhiều vì ảnh hưởng đến em bé trong bụng nên đã từ bỏ thói quen đi bộ mỗi sáng. Cảm thấy không ổn, chị gửi câu hỏi qua fanpage của Hello Bacsi và nhờ giúp đỡ. Thật ra, đi bộ khi mang thai có nhiều lợi ích, nhưng cũng cần phải chú ý vì đi bộ quá mức cho phép có thể dẫn đến những điều không tốt cho thai nhi. Mời bạn cùng tìm hiểu vấn đề này nhé.

Lợi ích của đi bộ khi mang thai với bà bầu

Đi bộ là một bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai. Một số lợi ích của việc đi bộ như:

1. Rèn luyện thể lực

Trong quá trình mang thai, việc đi bộ sẽ giúp cơ thể bạn tập luyện một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cơ bắp.

2. Bé cưng khỏe mạnh

Đi bộ giúp bạn kiểm soát cân nặng của cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn giúp bé không bị tăng cân quá mức. Do đó, quá trình chuyển dạ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

3. Đi bộ khi mang thai giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Khi mang thai, nồng độ đường trong máu cao khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường týp 2 sau khi sinh, tăng nguy cơ sinh non và bé dễ bị béo phì. Với việc đi bộ mỗi ngày, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng của cơ thể, giảm nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ.

4. Giảm nguy cơ tiền sản giật

Tiền sản giật là một rối loạn thai nghén đặc trưng bằng việc có huyết áp cao và thường có lượng lớn protein trong nước tiểu. Đi bộ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, giảm cholesterol và cân bằng huyết áp trong thời gian mang thai. Vì vậy, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ sinh non và tiền sản giật.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ mang thai. Sự thay đổi của hormone khiến tâm trạng bà bầu trở nên thất thường, từ hạnh phúc, hân hoan đến lo lắng, trầm cảm. Cũng giống như những bài tập khác, đi bộ sẽ giúp cơ thể tiết ra endorphin – hóa chất mang lại cảm giác thoải mái, nâng cao tâm trạng, làm cho bạn hạnh phúc và yêu đời, đặc biệt là trong những ngày bạn cảm thấy thật tồi tệ.

6. Đi bộ khi mang thai làm tăng cơ hội sinh thường

Tăng cường độ chắc khỏe của cơ bụng, cơ vùng xương chậu là cách tốt nhất để bà bầu dễ dàng vượt qua được cuộc chuyển dạ. Để làm được điều đó, đi bộ là một bài tập không thể thiếu được trong thời kỳ mang thai. Đi bộ mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội sinh thường hơn bởi cơ thể bạn đã chuẩn bị sẵn sàng một hình dáng tốt nhất cho việc sinh con.

7. Giảm đau nhức và khó chịu

Trong quá trình bầu bí, nếu bạn ngồi quá lâu, chân bạn dễ bị đau nhức và khó chịu. Việc đi bộ khi mang thai sẽ giúp giảm đau nhanh chóng.

8. Các lợi ích khác

Đi bộ làm giảm tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chuột rút, táo bón và mất ngủ, đặc biệt là vào ban đêm. Đồng thời việc đi bộ còn giúp giải phóng năng lượng dư thừa giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Mỗi ngày bà bầu nên đi bộ bao nhiêu?

Nếu trước khi mang thai bạn thường xuyên đi bộ, hãy tiếp tục thói quen này. Còn nếu bạn chỉ mới bắt đầu đi bộ gần đây, hãy đi từ 15 – 30 phút mỗi ngày, một tuần đi 3 lần. Sau đó, hãy tăng lên 60 phút/ngày và ngày nào cũng đi. Bạn nên đi bộ ít nhất khoảng 2,5 giờ/tuần. Bạn cũng có thể tiếp tục đi bộ ở ba tháng cuối của thai kỳ và sau khi sinh, miễn là bạn thấy thoải mái. Bên cạnh việc đi bộ, bạn cũng có thể tập bài tập kegel để cải thiện cơ xương chậu.

Làm thế nào để việc đi bộ trở nên dễ dàng hơn?

1. Đi bộ khi mang thai tam cá nguyệt thư nhất (13 tuần đầu tiên):

Ở mức độ dễ, bạn nên bắt đầu tập dần thói quen này:

• Bạn nên cố gắng duy trì hoạt động này mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ và thời gian luyện tập.
• Mỗi ngày, bạn nên đi bộ từ 15 – 20 phút và 3 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 4 ngày/tuần và mỗi ngày đi thêm 5 phút. Sau vài tuần, bạn có tăng lên 5 ngày/tuần.

Nếu bạn đang ở tháng cuối của giai đoạn đầu, bạn nên đi bộ từ 10 – 20 và đi 5 ngày/tuần.

• Nếu bạn đã đi bộ thường xuyên trước khi mang thai, bạn có thể đi bộ 6 ngày/tuần.
• Bắt đầu với 20 phút mỗi ngày, 4 ngày/tuần.
• Nếu được, bạn có thể tăng lên 5 hoặc 6 ngày một tuần và đi thêm vài phút một ngày.
• Khi đã quen, bạn có thể đi từ 20 – 40 phút mỗi ngày và 6 ngày/ tuần.

Ở mức độ nâng cao, bạn nên tập luyện như sau:

• Đi bộ nên kết hợp thêm một vài động tác nhẹ để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái. Mỗi ngày đi từ 20 – 30 phút, đi 5 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 6 ngày/tuần và mỗi lần đi thêm vài phút.
• Ở tháng cuối của giai đoạn đầu, bạn đi 30 – 60 phút/ngày và 6 ngày/tuần.

2. Đi bộ khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ 2 ( từ tuần thứ 13 – 25):

Ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai, nếu ở mức độ sơ cấp, bạn có thể tập luyện như sau:

• Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày và đi từ 4 – 5 ngày/tuần.
• Nếu được, bạn có tăng thêm một ngày và có 2 ngày tăng thêm thời gian (từ 15 – 30 phút).
• Ở cuối giai đoạn này, bạn đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày và mỗi tuần đi từ 4 – 6 ngày.

Ở mức trung bình, bạn có thể tập như sau:

• Bạn có thể tăng dần thời gian nhưng đảm bảo rằng mình không luyện tập quá sức.
• Bắt đầu với 20 phút mỗi ngày, đi 4 – 6 ngày/tuần. Bạn cũng có thể từ từ tăng thêm vài phút mỗi ngày để tổng thời gian bạn đi lên đến 30 – 40 phút/ngày.
• Đến cuối giai đoạn này, bạn đi từ 25 – 40 phút mỗi ngày và đi từ 5 – 6 ngày/tuần.

Ở mức độ nâng cao, bạn có thể tập như sau:

• Nếu được, bạn có thể tăng quãng đường đi và tăng tốc độ.
• Bắt đầu từ 30 – 40 phút đi bộ mỗi ngày và đi 6 ngày/tuần. Bạn có thể chọn 1 ngày đi 50 phút. Dần dần, tăng thời gian đi bộ lên 40 – 50 phút cho những ngày còn lại.
• Ở cuối giai đoạn này, bạn phải đi bộ từ 40 – 50 phút mỗi ngày, đi 5 – 6 ngày/tuần và có 1 ngày đi 60 phút.

Một số bí quyết bạn nên biết:

• Ở giai đoạn này, bụng bắt đầu lớn, bạn sẽ cảm thấy hoạt động khá khó khăn. Hãy chú ý để tránh tạo áp lực lên lưng.
• Giữ thẳng lưng, nhìn trước và nắm hông để tránh khòm lưng. Đung đưa cánh tay để giữ cân bằng và tăng tốc độ nếu bạn muốn.
• Đừng đi bộ khi trời tối vì bạn có thể bị vấp ngã.
• Nếu đã quá mệt, hãy dừng lại.

3. Đi bộ khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ 3 (từ tuần thứ 26 – 40):

Trong tam cá nguyệt thứ ba, ở mức độ nhẹ, bạn có thể tập như sau:

• Đi 5 – 6 ngày mỗi tuần nhưng đi chậm lại vì nhiều khả năng bạn sẽ gặp khó khăn do bụng đã quá lớn.
• Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày, đi từ 4 – 6 ngày/ tuần.
• Bạn có thể ngừng đi bộ hoặc giảm thời gian tập nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
• Dần dần, hãy đi thêm vài phút và tăng số ngày đi mỗi tuần.
• Ở giai đoạn cuối, bạn nên đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày, đi từ 5 – 6 ngày/tuần.

Ở mức độ trung bình, bạn có thể tập như sau:

• Bạn nên duy trì tốc độ và quãng đường đi.
• Bắt đầu từ 10 – 20 phút đi bộ mỗi ngày và đi 4 – 6 ngày/tuần.
• Bạn có thể ngưng đi bộ hoặc giảm thời gian đi nếu cảm thấy mệt mỏi. Giảm khoảng cách và tốc độ đi bộ khi bạn gần đến ngày chuyển dạ. Bạn cũng có thể nghỉ một ngày ở giữa tuần.
• Ở giai đoạn cuối, bạn có thể đi từ 20 – 45 phút mỗi ngày và đi 5 – 6 ngày/tuần.

Ở mức độ nâng cao, bạn có thể tập như sau:

• Bắt đầu từ 20 – 50 phút đi bộ mỗi ngày, 4 – 6 ngày/tuần.
• Bạn có thể đi với tốc độ chậm lại.
• Bạn có thể ngừng đi bộ nếu cảm giác mệt mỏi.
• Vào cuối tam cá nguyệt thứ ba, bạn đi từ 25 – 50 phút mỗi ngày và từ 5 – 6 ngày/tuần.

Một số bí quyết bạn nên biết:

• Thời gian đi bộ khi bộ khi mang thai sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của bạn, bạn không nên đi những con đường dốc, trơn trượt vì rất dễ bị mất thăng bằng.
• Nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu trong khi đi bộ, bạn nên nói với bác sĩ để có phương án điều trị.
• Nếu bạn sắp đến ngày chuyển dạ, hãy đi bộ nhiều hơn một chút.
• Khi đi bộ, nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy đi chậm lại hoặc dừng lại. Đi từ từ, nghỉ ngơi một lúc và đảm bảo tư thế đi của bạn đúng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến bệnh viện khám ngay nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi đang đi bộ:

• Chóng mặt, kiệt sức, khó thở, ngất xỉu, co giật, thị lực mờ, chảy máu âm đạo, đau ngực, thai nhi giảm vận động, sưng hoặc đau ở bắp thịt, rò rỉ nước ối.
• Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử cao huyết áp, bệnh tim, bệnh phổi hoặc có nguy cơ sinh non cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đi bộ trong thai kỳ nhé.

Một số bí quyết giúp việc đi bộ trở nên an toàn hơn

Để việc đi bộ khi mang thai trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thử thực hiện một số phương pháp sau:

• Bạn sử dụng dây đai thai sản có bán tại các tiệm thuốc tây, cơ sở y tế để hỗ trợ thêm trong lúc đi bộ.
• Uống khoảng nửa ly sữa hoặc nước táo trước khi đi bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống một ly nước dừa ngay sau khi đi bộ.
• Khi đi luôn nhìn về phía trước để tránh bị ngã.
• Đừng đi bộ quá nhanh, hãy đi làm sao để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, đi bộ nhanh có thể giúp tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả mà không gây tổn thương cho đầu gối và mắt cá chân.
• Đi bộ giúp thư giãn cơ và dây chằng, cải thiện tính linh hoạt và loại bỏ sự đau đớn mà bạn có thể gặp phải.
• Khi mới bắt đầu, bạn có thể bị đau nhức hông hoặc vùng chậu. Lâu dần, bạn sẽ quen.
• Nếu bạn cảm thấy nóng, khó thở hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Đừng để cơ thể nóng quá mức vì có thể gây co thắt tử cung.
• Khi đi cần phải cẩn thận vì trọng tâm của cơ thể đã thay đổi khi bụng bạn to hơn.
• Bạn có thể nghe một số bài nhạc khi đi bộ.
• Thói quen tập thể dục lành mạnh có thể bao gồm 30 phút đi bộ hoặc 20 phút yoga cho bà bầu cộng với 20 phút đi bộ.
• Đi bộ với người bạn đời có thể tạo niềm vui và sự hứng thú.
• Bạn cũng có thể đi bộ đến cửa hàng mua sắm, văn phòng hoặc nơi ở của bạn bè.
• Ở công ty, bạn sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy để có cơ hội đi bộ. Tuy nhiên, nếu phòng làm việc ở tầng cao thì không nên đi nhé.
• Nếu thời tiết quá nóng, hãy tránh đi vào những ngày này. Thay vào đó, bạn có thể đi bơi.
• Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy quá mệt.

Các câu hỏi thường gặp

1. Đi bộ khi mang thai có giúp quá trình sinh diễn ra dễ dàng hơn không?

Đi bộ khi mang thai là một trong những cách thường được khuyến nghị để việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn. Khi đi bộ, bé sẽ di chuyển vào đúng vị trí giúp việc chào đời dễ dàng. Ngoài ra, hình thức vận động này còn giúp cơ thể bạn giải phóng các hormone oxytocin, điều chỉnh và kích hoạt các cơn co thắt. Cổ tử cung mở rộng và vị trí thai nhi chính xác là yếu tố then chốt giúp quá trình sinh diễn ra dễ dàng hơn.

2. Bà bầu đi bộ nhiều có tốt không?

Đi bộ khi mang thai là một trong những bài tập tốt nhất cho mẹ bầu và nếu đi quá nhiều cũng không gây ảnh hưởng xấu. Bạn có thể bắt đầu dựa vào mức độ tập thể dục trước khi mang thai. Cố gắng duy trì hoạt động này sẽ đem đến nhiều lợi ích cho cả bạn và bé. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nhé.