Top 23 bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ tại nhà và phòng gym

Mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu cứ tập một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhàm chán. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập cardio ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.

Bài tập cardio là gì?

Cardio có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tăng cường khả năng trao đổi chất; đốt cháy mỡ thừa hiệu quả; và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

>> Gợi ý cho bạn: Workout và cardio là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn

Phân loại bài tập cardio

Các bài cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

• HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
• LISS là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định (Low Intensity Steady State). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

>> Gợi ý cho bạn: Có nên tập cardio mỗi ngày không? Thời gian tập cardio hợp lý là khi nào?

Những bài tập cardio phổ biến

• Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
• Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
• Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
• Leo cầu thang
• Chèo thuyền
• Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
• Chạy địa hình
• Đấm đá liên tục vào bao cát
• Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
• Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
• Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Các bài tập cardio tại nhà cho nữ

Ngay sau đây là 16 bài cardio bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần thiết bị, dụng cụ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm: Các bài tập cardio cho nữ: 11 bài giảm mỡ toàn thân trong 2 tuần và Các bài tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao.

1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio cho nữ cực kỳ đơn giản. Bạn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.

2. Cardio với động tác chống đẩy căn bản

• Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
• Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
• Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
• Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

3. Bài tập cardio cho nữ – Bài sâu đo

• Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
• Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
• Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
• Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bài tập thể dục buổi sáng cho nữ đảm bảo dáng đẹp khỏe mạnh

4. Bài tập cardio cho nữ chạy nâng cao gối

Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
• Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

>>> Bạn có thể tham khảo: Cao thêm 5-15cm với 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản

5. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

• Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái
• Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
• Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

6. Bài tập duỗi tay và chân

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

• Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng
• Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
• Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.

>>> Bạn có thể tham khảo: Gợi ý cho bạn 5 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

7. Động tác bật nhảy cao tại chỗ

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà
• Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể
• Tiếp đất bằng mũi chân
• Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

8. Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để thực hiện bài tập cardio cho nữ này nhé.

9. Động tác gập bụng duỗi chân

• Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ
• Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn
• Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

>>> Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà

10. Leo cầu thang

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Hơn thế nữa, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hay những lúc đứng chờ thang máy. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang đến bạn nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường thể chất, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn…

11. Bài tập squat cơ bản

Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.

Bạn thực hiện bài tập cardio cho nữ này như sau:

• Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai
• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
• Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
• Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại
• Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).
• Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
• Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình.

Bí quyết khi tập: Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé! Ngoài ra, để có thể đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể kết hợp động tác nhảy trong bài tập jump cardio để giảm cân nhanh hơn.

12. Bài tập cardio chống đẩy cho nữ

Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập cardio cho nữ có tác dụng làm săn chắc người toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho phái đẹp.

Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

13. Bài tập plank cơ bản

• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio plank: Bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

14. Bài tập crunch

Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa.
• Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau.
• Đầu nâng lên khỏi mặt đất
• Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh.
• Bạn cố gắng lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây, thở ra.
• Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít thở đều.
• Lặp lại động tác.

15. Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập cardio cho nữ tốt nhất để áp dụng cho tay sau, ngực và vai trước.

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

• Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp đặt cố định ở phía sau, rộng bằng vai.
• Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
• Hạ vai xuống, từ từ khuỵ cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
• Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

>>> Bạn có thể tham khảo: 11 bài tập chữa đau khớp háng an toàn, hiệu quả tại nhà

16. Bài tập lunges

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Ngoài ra, lunges còn giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương.

Lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Các bài tập cardio tại phòng gym

1. Động tác đấm móc

Để thực hiện bài tập đấm móc, bạn hãy:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
• Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)
• Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
• Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé
• Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ

Đây là một trong các bài tập cardio trong phòng gym giúp giảm cân khá hiệu quả. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bỏ túi ngay 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà

3. Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy

Leo cầu thang là bài tập được đánh giá cao do khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy bộ và giúp bạn giảm cân nhanh. Ở tại các phòng gym cũng thường có máy leo cầu thang để đáp ứng nhu cầu của người tập.

4. Chèo thuyền bằng máy tập

Chèo thuyền bằng máy tập cũng là một trong những bài tập cardio trong phòng gym giúp cơ thể bạn săn chắc toàn diện.

Thông thường, máy tập chèo thuyền khá phổ biến nên bạn có thể đến bất cứ phòng gym nào để tập luyện giúp cơ thể săn chắc.

5. Chạy xe đạp bằng máy là bài tập cardio trong phòng gym

Bạn cũng có thể đến phòng gym để chạy xe đạp với máy tập Airdine. Tương tự như máy chạy bộ, máy chạy xe đạp này sẽ giúp bạn điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì đạp càng khó và càng tốn năng lượng. Đây là một cách tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, loại máy này lại thường ít gặp ở các phòng tập gym.

6. Vận động toàn thân với máy tập Elliptical

Đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70 – 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng cường độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.

7. Nâng tạ là bài tập cardio trong phòng tập gym

Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.

8 lợi ích khi tập cardio

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến khi rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2. Cải thiện mạch máu

Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định đường huyết.

>>> Bạn có thể tham khảo: Khám phá những bài tập thể dục cho người bệnh ung thư

3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhắc đến bài tập cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây chính là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn cơ thể hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

4. Tăng khả năng phục hồi thể chất

Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.

Ngoài ra, khi bạn thực hiện các bài tập cardio tại nhà kết hợp cùng nhiều bài tập bổ trợ sẽ giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được tăng cường. Như đã đề cập ở trên, sau khi tập ở cường độ cao, bạn thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

5. Cardio giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập cardio thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể

Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

7. Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

>>> Bạn có thể tham khảo: Gợi ý 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam

8. Làm đẹp da

Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.

Tập cardio không khó. Chỉ cần bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập cardio này.