Tập thể dục cho mẹ bầu: Những lưu ý về an toàn mẹ cần biết

Tập thể dục là hoạt động giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong thai kỳ, việc tập thể dục cho mẹ bầu thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn. Thông qua một số loại hình vận động, mẹ có thể chuẩn bị thật tốt để “vượt cạn” thuận lợi, suôn sẻ.

Mặc dù tập thể dục khi mang thai là hoạt động lành mạnh được khuyến khích nhưng nhiều mẹ vẫn lo lắng về rủi ro có thể xảy ra với thai nhi. Thực chất, mẹ bầu tập thể dục không làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh con nhẹ cân hoặc sinh sớm khi bạn đang có một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến các mẹo vận động an toàn trong thai kỳ và muốn tìm hiểu chi tiết thì có thể tham khảo những thông tin hữu ích từ Hello Bacsi nhé!

Tập thể dục khi mang thai đem đến những lợi ích nào? Mẹ vận động với mức độ như thế nào là phù hợp?

Nếu bạn có thói quen tập thể dục trước khi mang thai thì việc tiếp tục duy trì hoạt động này trong thai kỳ cũng rất có lợi, miễn là bạn không tập quá sức và không gây ra những va chạm mạnh đến vùng bụng. Có thể nói, hoạt động tập thể dục cho mẹ bầu luôn được khuyến khích vì thường mang đến những lợi ích sau đây:

• Giảm đau lưng, táo bón, đầy hơi, sưng phù tay chân
• Có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và sinh mổ
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, ổn định tim mạch, tăng lưu thông máu
• Thúc đẩy tăng cân lành mạnh trong thai kỳ và giúp bạn dễ giảm cân sau sinh
• Tập thể dục khi mang thai giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng hiệu quả
• Tập thể dục thường xuyên có thể cung cấp năng lượng và sức mạnh để mẹ vượt qua cơn đau đẻ và sinh nở trong tương lai
• Một số bài tập còn giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai.

Về mức độ tập thể dục, mỗi ngày mẹ bầu nên dành từ 20 đến 30 phút để vận động là hợp lý nhất. Bạn có thể tập luyện mỗi ngày hoặc chỉ dành 3 đến 4 ngày mỗi tuần để tập thể dục vẫn sẽ đem đến những lợi ích cho sức khỏe kể trên. Đối với chị em chưa có thói quen tập thể dục trước đó thì có thể bắt đầu từ từ với 5 phút vận động mỗi ngày và tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể duy trì việc tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày nhé!

Những cách tập thể dục cho mẹ bầu vừa đảm bảo an toàn vừa có lợi cho thai kỳ

Mặc dù tập thể dục khi mang thai là an toàn nhưng mẹ vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn các bài tập thể dục cho mẹ bầu phù hợp. Một số lựa chọn lý tưởng có thể bao gồm:

• Đi bộ: Nếu bạn là người ít tập thể dục thì đi bộ chính là cách vận động đơn giản, nhẹ nhàng để có thể bắt đầu thực hành ngay. Đi bộ thường an toàn đối với hầu hết phụ nữ đang mang thai. Hơn nữa, điểm cộng là bạn còn có thể linh hoạt về thời gian dành cho việc đi bộ mỗi ngày dù bận rộn như thế nào.
• Bơi lội và các bài tập thể dục thủy sinh: Tập thể dục dưới nước yêu cầu sử dụng nhiều cơ của cơ thể, từ đó giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Hoạt động này vừa đem đến lợi ích cho sức khỏe vừa an toàn với mẹ bầu vì nước có thể hỗ trợ trọng lượng của cơ thể, giúp tránh gây chấn thương và căng cơ.
• Đạp xe tại chỗ: Đạp xe cũng là một trong những hoạt động thể dục được khuyến khích. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường gặp vấn đề về giữ thăng bằng cộng thêm vùng bụng ngày càng lớn nên lựa chọn an toàn hơn là các mẹ có thể đạp xe tại chỗ trong nhà.
• Yoga cho mẹ bầu: Đây là một trong những bài tập thể dục cho mẹ bầu tuyệt vời vì yoga có thể giảm stress, giúp cơ thể cải thiện độ dẻo dai linh hoạt và tập trung điều hòa hơi thở. Hiện nay đã có các lớp học yoga được tổ chức riêng cho mẹ bầu. Bạn có thể dễ dàng đăng ký tham gia để được hướng dẫn các bài tập hữu ích, có lợi cho sức khỏe thai kỳ.

Tập thể dục cho mẹ bầu: Lưu ý gì để đảm bảo hiệu quả, an toàn?

1. Những lưu ý cho mẹ bầu khi tập thể dục trong thai kỳ

Đối với mẹ bầu, không phải cứ dùng hết sức để tập thể dục mới được xem là hiệu quả và có lợi cho sức khỏe. Thay vào đó, mẹ bầu chỉ nên vận động với cường độ phù hợp để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi. Nếu bạn cảm thấy khó thở, thở hụt hơi hay không thể nói chuyện trong lúc tập thể dục, điều này nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức và cần giảm cường độ. Sau đây là một số mẹo giúp vận động an toàn trong thai kỳ mà bạn cần lưu ý:

• Luôn khởi động trước khi tập thể dục và chú ý hạ nhiệt sau đó
• Tránh các bài tập thể dục cho mẹ bầu có tính chất nặng nề, vất vả. Mẹ bầu cũng không nên vận động nhiều khi thời tiết nóng bức
• Mẹ bầu cần được bổ sung đủ chất lỏng từ nước lọc và các nguồn khác như nước trái cây, sữa, canh súp… trong suốt cả ngày
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và nên sử dụng áo lót nâng đỡ tốt để bảo vệ bầu ngực khi tập thể dục
• Mẹ không nên tập thể dục sau khi vừa ăn no mà nên cách ra ít nhất 1 giờ 
• Tránh tham gia các môn thể thao có nguy cơ bị va chạm nhiều hoặc gây chấn thương như bóng rổ, bóng chuyền, boxing (quyền Anh), nhảy dù… và tránh những hoạt động khác gây rủi ro cho thai kỳ như lặn biển, yoga nóng…
• Đối với một số bài tập thể dục cho mẹ bầu, bạn cần tránh tư thế yêu cầu nằm ngửa hoặc đứng yên trong thời gian dài. Khi nằm ngửa, trọng lượng của thai nhi có thể đè lên các mạch máu chính và ngăn cản máu về tim. Còn khi đứng yên quá lâu sẽ khiến máu dồn xuống, đọng lại ở chân và bàn chân. Những tư thế này có thể khiến mẹ bầu bị giảm huyết áp trong thời gian ngắn nên cần tránh tuyệt đối.
• Trong trường hợp bạn có nhu cầu tham gia các lớp tập thể dục chẳng hạn như yoga hoặc thể dục nhịp điệu thì cần tìm hiểu cẩn thận để lựa chọn được trung tâm uy tín và đội ngũ huấn luyện viên có đủ chuyên môn hướng dẫn tập luyện cho mẹ bầu.

2. Bà bầu tập thể dục: Những trường hợp nào không được xem là an toàn?

Mẹ bầu gặp phải các tình trạng sau đây hoặc có các biến chứng thai kỳ không nên tập thể dục khi mang thai:

• Có vấn đề với một số loại bệnh tim và phổi
• Mẹ bầu phải khâu cổ tử cung
• Mang thai đôi hoặc đa thai kèm theo có các yếu tố làm gia tăng nguy cơ sinh non
• Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ
• Có dấu hiệu chuyển dạ sinh non hoặc vỡ ối
• Tiền sản giật hoặc huyết áp cao khi mang thai
• Thiếu máu trầm trọng… 

Những dấu hiệu nào cảnh báo bạn nên ngừng tập thể dục khi mang thai?

Việc mẹ bầu tập thể dục không phải lúc nào cũng được khuyến khích vì đôi khi vẫn có thể gây rủi ro nếu thai kỳ không khỏe mạnh. Vì vậy, dù cho bạn là vận động viên chuyên nghiệp thì cũng không nên chủ quan đối với các vấn đề bất thường trong quá trình tập thể dục. Sau đây là những dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng vận động khi mang thai, bao gồm:

• Chảy máu âm đạo bất thường
• Cảm thấy chóng mặt, ngất xỉu
• Mẹ bị thở gấp trước khi tập thể dục
• Tức ngực, đau đầu, yếu cơ
• Đau hoặc sưng bắp chân
• Thường xuyên xuất hiện các cơn co thắt tử cung gây cảm giác đau đớn
• Có dịch rò rỉ từ âm đạo

Nếu có những dấu hiệu kể trên, việc tập thể dục cho mẹ bầu nên dừng lại và bạn cần đi khám để được tư vấn hướng xử lý phù hợp. Nhìn chung, việc tập thể dục khi mang thai là an toàn và đem đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, một số trường hợp sức khỏe không đáp ứng hoặc được bác sĩ khuyên là không nên vận động thì mẹ cần lưu ý nhé!