data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/health-fitness-2013-01-squat-and-press-workout-move-main-e1530893510305.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/health-fitness-2013-01-squat-and-press-workout-move-main-e1530893510305.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/health-fitness-2013-01-squat-and-press-workout-move-main-e1530893510305.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/health-fitness-2013-01-squat-and-press-workout-move-main-e1530893510305.jpg” alt=”” width=”750″ height=”472″ />
Bài tập này giúp tăng sức cơ chân và cơ mông, đồng thời duy trì vóc dáng cho bạn.
Cách tập
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay cầm quả tạ và đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ cơ thể sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat, giữ lưng thẳng và gối thẳng hàng với các ngón chân hay lùi về sau.
- Nâng cơ mông để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
4. Squat với thanh tạ
target=”_blank”
href=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-4-e1530893821408.jpg”>
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-4-e1530893821408.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-4-e1530893821408.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-4-e1530893821408.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-4-e1530893821408.jpg” alt=”” width=”750″ height=”500″ />
Bài tập này giúp bạn duy trì sức cơ trục cơ thể và tăng cường sự dẻo dai.
Cách tập
- Gánh thanh tạ trên vai với khuỷu tay đưa ra trước và hướng ra ngoài.
- Gối cong về phía trước, hông cong về phía sau.
- Hạ người xuống từ từ cho tới khi bạn không thể hạ thêm.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
5. Squat với hộp
target=”_blank”
href=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat6.jpg”>
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat6.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat6.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat6.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat6-e1530894996805.jpg” alt=”” width=”750″ height=”750″ />
Bài tập này giúp bạn tăng sức cơ mông, cơ đùi, hông và thắt lưng.
Cách tập
- Đặt một cái hộp cố định trên sàn. Đặt một chân lên trên cái hộp.
- Duỗi gối và hông để bước lên trên hộp. Sau đó, đặt chân còn lại lên hộp.
- Bước xuống bằng chân thứ hai và trở về vị trí ban đầu sau khi bước chân đầu tiên xuống.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
6. Squat sâu với co cơ sàn chậu
target=”_blank”
href=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-5-e1530894728708.jpg”>
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-5-e1530894728708.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-5-e1530894728708.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-5-e1530894728708.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-5-e1530894728708.jpg” alt=”Squat sâu với co cơ sàn chậu” width=”750″ height=”760″ />
Cơ sàn chậu giúp nâng đỡ tử cung, bàng quang và các cơ quan khác. Khi thai nhi càng lớn, các cơ trên sẽ trở nên yếu đi. Bạn cần giúp các cơ này luôn hoạt động để tạo thuận lợi trong quá trình sinh nở.
Cách tập
- Đứng đối diện với tường, tạo tư thế squat sumo.
- Hạ cơ thể sâu nhất có thể nhưng đừng quá sức.
- Đưa hai tay ra trước hay vịn vào tường để giữ thăng bằng.
- Khi bạn đang ở tư thế này, hãy co thắt cơ sàn chậu như khi bạn nín tiểu.
- Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 5 lần.
7. Squat dựa tường với bóng tập
target=”_blank”
href=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg”>
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg” alt=”” width=”750″ height=”496″ srcset=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972.jpg 750w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972-300×198.jpg 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972-91×60.jpg 91w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972-45×30.jpg 45w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/squat-8-e1530892718972-706×467.jpg 706w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” />
Bài tập này giúp tăng cường sức cơ trọng tâm của cơ thể.
Cách tập
- Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
- Giữ bóng tập giữa tường và lưng dưới.
- Mở hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Hạ cơ thể sâu hết mức có thể.
- Nếu bạn thấy đầu gối phải chịu quá nhiều áp lực, hãy dang rộng chân ra hơn nhưng vẫn duy trì góc 90° với gối.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
8. Squat với ghế
target=”_blank”
href=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg”>
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg”
data-event-category=”Image Link” data-event-action=”Click” data-post-id=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg” src=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg” alt=”” width=”720″ height=”480″ srcset=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats.jpg 720w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats-300×200.jpg 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats-90×60.jpg 90w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats-45×30.jpg 45w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/07/Chair-squats-701×467.jpg 701w” sizes=”(max-width: 720px) 100vw, 720px” />
Bài tập này có lợi cho những bạn không thích các bài tập squat thông thường.
Cách tập
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng ngồi lên ghế trong khoảng 1 – 2 giây.
- Đứng trở lại vị trí ban đầu từ từ bằng cách dùng cơ mông.
- Khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng thời gian ngồi 15 giây đến 60 giây.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Những lưu ý khi bạn tập squat
Dưới đây là những lưu ý dành cho bạn để đảm bảo an toàn khi tập squat trong thai kỳ:
- Trong suốt ba tháng đầu thai kỳ, bạn có thể tăng cường độ tập hay tăng số lần lặp lại tùy thích.
- Trong ba tháng giữa thai kỳ, giảm cường độ squat vì bụng của bạn có thể đã to hơn. Bạn cũng nên ngừng những bài khó.
- Bạn hãy nhờ người giúp đỡ nếu bạn muốn duy trì cân bằng.
- Bạn hãy uống nước nhiều để giúp cơ thể luôn đủ nước, đặt chai nước bên cạnh bạn và uống giữa những lần tập.
- Mặc quần áo thoải mái, bạn nên chọn quần áo thoáng khí và không tích mồ hôi khi tập.
- Mặc áo ngực dành riêng cho mẹ bầu để hỗ trợ ngực bạn tốt hơn khi tập. Đừng mặc áo ngực có gọng thép vì áo này có thể khiến bạn khó chịu khi tập.
- Bạn hãy lựa giày tập vừa chân, có chức năng chống trượt và nhớ thắt dây giày cẩn thận để đảm bảo an toàn khi tập.
- Bạn hãy chọn một nơi thật phẳng khi tập để tránh trượt ngã.
- Không tập squat ngay sau bữa ăn. Bạn nên đợi khoảng 1 giờ hay hơn sau bữa ăn nhé.
- Tránh tập quá sức. Nếu bạn thấy mệt mỏi, bạn nên ngừng lại hay tập chậm lại.
Tập squat ngay từ đầu thai kỳ có thể giúp bạn thuận lợi hơn khi lâm bồn. Bạn nên khởi động với bài tập đơn giản và nhẹ nhàng rồi từ từ nâng cao cường độ cũng như thời gian tập để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Bạn chỉ nên tập khi thấy thoải mái và ngưng ngay nếu có bất thường. Trước khi tập, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn thích hợp nhé.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!