Mục đích của bài tập này là các cơ trong đùi và cơ mông, mở rộng khung chậu.
Cách tập
- Đứng thẳng và giữ hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng bên ngoài và đầu gối thẳng với ngón chân.
- Hạ người sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat. Giữ hai đầu gối luôn hướng ra ngoài.
- Nâng mông để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
3. Squat với quả tạ

Bài tập này giúp tăng sức cơ chân và cơ mông, đồng thời duy trì vóc dáng cho bạn.
Cách tập
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay cầm quả tạ và đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ cơ thể sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat, giữ lưng thẳng và gối thẳng hàng với các ngón chân hay lùi về sau.
- Nâng cơ mông để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
4. Squat với thanh tạ

Bài tập này giúp bạn duy trì sức cơ trục cơ thể và tăng cường sự dẻo dai.
Cách tập
- Gánh thanh tạ trên vai với khuỷu tay đưa ra trước và hướng ra ngoài.
- Gối cong về phía trước, hông cong về phía sau.
- Hạ người xuống từ từ cho tới khi bạn không thể hạ thêm.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
5. Squat với hộp

Bài tập này giúp bạn tăng sức cơ mông, cơ đùi, hông và thắt lưng.
Cách tập
- Đặt một cái hộp cố định trên sàn. Đặt một chân lên trên cái hộp.
- Duỗi gối và hông để bước lên trên hộp. Sau đó, đặt chân còn lại lên hộp.
- Bước xuống bằng chân thứ hai và trở về vị trí ban đầu sau khi bước chân đầu tiên xuống.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
6. Squat sâu với co cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu giúp nâng đỡ tử cung, bàng quang và các cơ quan khác. Khi thai nhi càng lớn, các cơ trên sẽ trở nên yếu đi. Bạn cần giúp các cơ này luôn hoạt động để tạo thuận lợi trong quá trình sinh nở.
Cách tập
- Đứng đối diện với tường, tạo tư thế squat sumo.
- Hạ cơ thể sâu nhất có thể nhưng đừng quá sức.
- Đưa hai tay ra trước hay vịn vào tường để giữ thăng bằng.
- Khi bạn đang ở tư thế này, hãy co thắt cơ sàn chậu như khi bạn nín tiểu.
- Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 5 lần.
7. Squat dựa tường với bóng tập
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!