Mẹ bầu thường lo lắng khi tập thể thao vì không biết mình nên tập những bài tập gì để tốt cho cả mẹ và bé. Nếu bạn cũng đang phân vân thì hãy thử tập squat nhé. Việc tập squat trong thai kỳ không chỉ giúp tăng cường hệ tuần hoàn, tăng sức co bóp cơ tim, tăng lực cơ phần dưới cơ thể mà còn giúp bạn loại bớt mỡ thừa đấy.
Thêm các bài squat vào bài tập hằng ngày sẽ giúp bạn và cả thai nhi có nhiều lợi ích, nhất là khi lâm bồn. Vậy cách tập squat như thế nào để an toàn và hiệu quả? Bạn hãy cùng tìm hiểu nhé.
Tập squat trong thai kỳ có an toàn?
Squat là một trong những bài tập phù hợp nhất dành cho các mẹ bầu vì giúp bạn bớt những cảm giác khó chịu khi mang thai và khỏe khoắn hơn.
Bạn có thể yên tâm tập squat trong suốt thai kỳ của mình. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Bạn cũng cần tập thật điều độ và không để mình quá mệt.
[embed-health-tool-due-date]
Lợi ích của tập squat trong thai kỳ
Những lợi ích của việc tập squat trong thai kỳ mà bạn và thai nhi có được:
- Săn chắc cơ mông, duy trì vóc dáng cho mẹ.
- Giảm những cơn đau lưng dưới thường gặp trong thai kỳ. Tập squat giúp phần cơ lưng dưới duỗi ra và bạn sẽ bớt đau hơn.
- Ngăn ngừa táo bón ở giai đoạn cuối thai kỳ. Squat sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giảm đầy hơi.
- Giúp bạn có tư thế sinh tốt hơn, từ đó dễ vượt qua những cơn co thắt tử cung khi lâm bồn. Bài tập này giúp mở rộng tử cung và thư giãn cơ đáy chậu để bé ra đời dễ dàng hơn.
- Tập squat vào ba tháng cuối thai kỳ giúp tăng cường sức cơ chân để bạn lâm bồn thuận lợi hơn.
- Giúp giảm áp lực lên các cơ vùng sàn chậu, tăng cường sức cơ này để chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
- Tập squat trong thai kỳ sẽ giúp duy trì trọng tâm cơ thể để bạn đi đứng vững vàng và có vóc dáng thon gọn hơn.
Khi bé trong bụng ngày càng lớn, bạn sẽ cảm thấy nhiều khó chịu nhưng tập squat trong thai kỳ có thể giúp bạn xoa dịu những khó chịu ấy và duy trì hình dáng cơ thể cân đối.
Những bài tập squat trong thai kỳ bạn có thể thực hiện
Dưới đây là một số bài tập squat trong thai kỳ mà bạn có thể thử tập.
1. Squat đơn giản
Đây là một trong những bài squat dễ thực hiện nhất trong thai kỳ mà không cần sử dụng dụng cụ. Squat đơn giản sẽ ngừa và giảm các cơn đau hay khó chịu ở vùng thắt lưng khi mang bầu.
Cách tập
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Hai bàn chân hơi chếch ngoài để giữ thăng bằng.
- Đưa hai tay ra phía trước và úp hai bàn tay vào nhau. Từ từ hạ người thành tư thế ngồi xổm.
- Mở hai tay ra và đặt lên đầu gối để bụng không bị vướng. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, duy trì cân bằng cơ thể.
- Giữ nguyên vị trí cho đến khi bạn thấy thoải mái.
2. Squat sumo
Mục đích của bài tập này là các cơ trong đùi và cơ mông, mở rộng khung chậu.
Cách tập
- Đứng thẳng và giữ hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng bên ngoài và đầu gối thẳng với ngón chân.
- Hạ người sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat. Giữ hai đầu gối luôn hướng ra ngoài.
- Nâng mông để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
3. Squat với quả tạ
Bài tập này giúp tăng sức cơ chân và cơ mông, đồng thời duy trì vóc dáng cho bạn.
Cách tập
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay cầm quả tạ và đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ cơ thể sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat, giữ lưng thẳng và gối thẳng hàng với các ngón chân hay lùi về sau.
- Nâng cơ mông để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
4. Squat với thanh tạ
Bài tập này giúp bạn duy trì sức cơ trục cơ thể và tăng cường sự dẻo dai.
Cách tập
- Gánh thanh tạ trên vai với khuỷu tay đưa ra trước và hướng ra ngoài.
- Gối cong về phía trước, hông cong về phía sau.
- Hạ người xuống từ từ cho tới khi bạn không thể hạ thêm.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.
5. Squat với hộp
Bài tập này giúp bạn tăng sức cơ mông, cơ đùi, hông và thắt lưng.
Cách tập
- Đặt một cái hộp cố định trên sàn. Đặt một chân lên trên cái hộp.
- Duỗi gối và hông để bước lên trên hộp. Sau đó, đặt chân còn lại lên hộp.
- Bước xuống bằng chân thứ hai và trở về vị trí ban đầu sau khi bước chân đầu tiên xuống.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
6. Squat sâu với co cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu giúp nâng đỡ tử cung, bàng quang và các cơ quan khác. Khi thai nhi càng lớn, các cơ trên sẽ trở nên yếu đi. Bạn cần giúp các cơ này luôn hoạt động để tạo thuận lợi trong quá trình sinh nở.
Cách tập
- Đứng đối diện với tường, tạo tư thế squat sumo.
- Hạ cơ thể sâu nhất có thể nhưng đừng quá sức.
- Đưa hai tay ra trước hay vịn vào tường để giữ thăng bằng.
- Khi bạn đang ở tư thế này, hãy co thắt cơ sàn chậu như khi bạn nín tiểu.
- Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 5 lần.
7. Squat dựa tường với bóng tập
Bài tập này giúp tăng cường sức cơ trọng tâm của cơ thể.
Cách tập
- Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
- Giữ bóng tập giữa tường và lưng dưới.
- Mở hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Hạ cơ thể sâu hết mức có thể.
- Nếu bạn thấy đầu gối phải chịu quá nhiều áp lực, hãy dang rộng chân ra hơn nhưng vẫn duy trì góc 90° với gối.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
8. Squat với ghế
Bài tập này có lợi cho những bạn không thích các bài tập squat thông thường.
Cách tập
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng ngồi lên ghế trong khoảng 1 – 2 giây.
- Đứng trở lại vị trí ban đầu từ từ bằng cách dùng cơ mông.
- Khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng thời gian ngồi 15 giây đến 60 giây.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Những lưu ý khi bạn tập squat
Dưới đây là những lưu ý dành cho bạn để đảm bảo an toàn khi tập squat trong thai kỳ:
- Trong suốt ba tháng đầu thai kỳ, bạn có thể tăng cường độ tập hay tăng số lần lặp lại tùy thích.
- Trong ba tháng giữa thai kỳ, giảm cường độ squat vì bụng của bạn có thể đã to hơn. Bạn cũng nên ngừng những bài khó.
- Bạn hãy nhờ người giúp đỡ nếu bạn muốn duy trì cân bằng.
- Bạn hãy uống nước nhiều để giúp cơ thể luôn đủ nước, đặt chai nước bên cạnh bạn và uống giữa những lần tập.
- Mặc quần áo thoải mái, bạn nên chọn quần áo thoáng khí và không tích mồ hôi khi tập.
- Mặc áo ngực dành riêng cho mẹ bầu để hỗ trợ ngực bạn tốt hơn khi tập. Đừng mặc áo ngực có gọng thép vì áo này có thể khiến bạn khó chịu khi tập.
- Bạn hãy lựa giày tập vừa chân, có chức năng chống trượt và nhớ thắt dây giày cẩn thận để đảm bảo an toàn khi tập.
- Bạn hãy chọn một nơi thật phẳng khi tập để tránh trượt ngã.
- Không tập squat ngay sau bữa ăn. Bạn nên đợi khoảng 1 giờ hay hơn sau bữa ăn nhé.
- Tránh tập quá sức. Nếu bạn thấy mệt mỏi, bạn nên ngừng lại hay tập chậm lại.
Tập squat ngay từ đầu thai kỳ có thể giúp bạn thuận lợi hơn khi lâm bồn. Bạn nên khởi động với bài tập đơn giản và nhẹ nhàng rồi từ từ nâng cao cường độ cũng như thời gian tập để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Bạn chỉ nên tập khi thấy thoải mái và ngưng ngay nếu có bất thường. Trước khi tập, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn thích hợp nhé.
