Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Chế độ ăn uống giảm cân thiếu khoa học cùng với việc luyện tập không hợp lý khiến việc giảm cân của bạn trở thành thảm họa. Vậy việc giảm cân và một chế độ ăn uống lành mạnh là như thế nào? Hello Bacsi sẽ trả lời giúp bạn thắc mắc này nhé.

Bạn thường xuyên cảm thấy thiếu tự tin trước đám đông vì số cân nặng của mình? Chỉ số BMI của bạn vượt mức cho phép? Dù đã áp dụng nhiều giải pháp giảm cân khác nhau nhưng tình trạng này vẫn không được cải thiện thậm chí cân nặng còn tăng một cách mất kiểm soát khiến bạn luôn chán nản, tự ti.

Đừng lo, thực tế hiện nay đã có không ít người gặp phải tình trạng giống bạn và đã thực hiện thành công việc giảm cân hiệu quả bằng một phương pháp khoa học kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập phù hợp. Nếu áp dụng những chế độ giảm cân thật an toàn với một thực đơn giảm cân khoa học bạn vẫn có thể giảm 1,5 kg hoặc nhiều hơn trong vòng 1 tuần.

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Làm thế nào để giảm cân nhanh?

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện. Việc giảm cân sẽ không thể thực hiện với những ai quá nóng vội. Xây dựng chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, thiết yếu dưới đây:

Nếu cơ thể bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày, bạn sẽ giảm khoảng 0,5−1 kg.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn cần phải ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn.

  • Ví dụ, nếu bạn nạp vào cơ thể 1.050-1.200 calo mỗi ngày kết hợp với luyện tập thể dục một giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm 1,5−2,5 kg trong tuần đầu tiên.
  • Bạn có thể giảm nhiều hơn nếu cân nặng của bạn nặng hơn 114 kg. Điều quan trọng là bạn không nên cắt giảm nhiều calo hơn nữa để việc giảm cân diễn ra cấp tốc, vì điều đó rất nguy hiểm.

Bạn nên hạn chế muối và cắt giảm tinh bột để giảm cân hiệu quả hơn, bởi đây là những chất giữ nước khiến bạn tăng trọng lượng.

Chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả

Chuyên gia khuyên bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giảm thiểu tối đa tinh bột, đường phụ gia và mỡ động vật từ thịt và các thực phẩm từ sữa. Để giảm cân nhanh, đăc biệt là đối với những ai muốn xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá, tôm, các sản phẩm từ sữa không béo và thịt nạc 95%.

Bạn cũng có thể thử các mẹo ăn kiêng sau:

  • Bạn có thể ăn rau và ăn ít tinh bột để cảm thấy no;
  • Đừng quên cung cấp cho cơ thể nhiều nước;
  • Bạn không nên trữ quá nhiều thức ăn vì có thể khiến bạn tăng cân;
  • Bạn có thể biến mình trở nên bận rộn với công việc, đi chơi để hạn chế dành thời gian cho việc ăn uống;
  • Bạn chỉ nên để thức ăn ra đĩa rồi dùng chứ không nên đứng trước tủ lạnh, vì nó sẽ cám dỗ và khiến bạn ăn nhiều hơn đấy.

Tuyệt đối không bỏ bữa

Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi.

Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với những thực phẩm giảm cân cho cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Việc lên kế hoạch sẽ ăn gì cho cả một tuần cũng có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống giảm cân tốt hơn. Mỗi ngày, bạn nên ghi chú lại những món đã ăn để biết được mình thật sự nghiêm khắc với bản thân hay chưa.

Bên cạnh việc ghi lại thời gian và những thức ăn đã dùng, bạn cũng nên quan tâm đến cảm giác của mình trước khi ăn. Bạn có tức giận, buồn bã hay chán nản hay không? Thói quen ăn những thức ăn khiến bạn tăng cân trước đây chắc chắn thú vị hơn rất nhiều, nhưng để giảm cân hiệu quả, bạn cũng nên tạo cho mình cảm giác thích thú khi thưởng thức những thức ăn giảm cân nhé.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia. Họ có thể trợ giúp việc tìm kiếm những cách khác nhau để cải thiện cảm xúc của bạn.

Tập thể dục để giảm cân nhanh

Tập thể dục để giảm cân nhanh

Một nghiên cứu cho thấy, tập thể dục hay tập gym là thời gian để cơ thể vận động nhiều hơn! Bạn nên luyện tập ít nhất một giờ một ngày và thực hiện những động tác có độ khó vừa phải. Bạn cũng nên lên kế hoạch tập luyện bài tập cardio và tập luyện thể lực. Vì:

  • Cardio là bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nên lý tưởng cho việc giảm cân nhanh.
  • Bạn cần tập luyện vài giờ một tuần để luyện tập thể lực.
  • Để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, bạn hãy cố gắng làm cơ thể đổ mồ hôi sau khi khởi động và duy trì việc đổ mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, bạn đừng nên luyện tập quá nhiều mà hãy luyện tập theo khả năng sức khỏe của bản thân để tránh gây chấn thương.

Một cách để tăng cường độ luyện tập là bạn có thể thực hiện bài tập ngắt quãng, những bài tập ngắn với cường độ cao, kèm những quãng nghỉ êm dịu và lặp lại các động tác đó trong suốt thời gian luyện tập. Bài tập ngắt quãng cho phép mọi người luyện tập chăm chỉ hơn mà không phải dành toàn bộ thời gian luyện tập các động tác có cường độ cao hơn và bài tập ngắt quãng lặp lại nhiều lần, bạn càng luyện tập thì việc đốt cháy nhiều calo sẽ càng dễ dàng.

Sự kiên trì cộng với phương pháp khoa học sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng tuyệt vời cũng như một cơ thể khỏe mạnh.

Nếu bạn không tập thể dục ngay bây giờ, đang mắc bệnh mãn tính hoặc cần giảm rất nhiều cân nặng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên nên luyện tập những động tác như thế nào phù hợp nhất cho bạn

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 18, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 9, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc