home
close

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý tuân theo tháp dinh dưỡng

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý tuân theo tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cân đối đóng một vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và giàu dinh dưỡng.

Bạn nên tuân theo sơ đồ tháp dinh dưỡng, ăn nhiều ngũ cốc, rau củ quả và hạn chế hấp thu chất béo. Theo đó, sức khỏe của bạn sẽ cải thiện từng ngày đấy.

Tháp dinh dưỡng cân đối là gì?

Tháp dinh dưỡng cân đối là một sơ đồ được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu ra, cho biết lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết cho một người trưởng thành trong một tháng cũng như biểu thị mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ ăn uống hợp lý, giúp chúng ta tránh bệnh tật và có sức khỏe tốt. Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ hướng dẫn bạn cách làm thế nào để bạn có được chế độ ăn uống tuân theo tháp dinh dưỡng cân đối.

Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Lợi ích chính của tháp dinh dưỡng cân đối là hướng dẫn chế độ ăn uống dễ hiểu dễ nhìn. Trong năm 2011, USDA đã thay thế tháp dinh dưỡng bằng hình ảnh đĩa ăn dinh dưỡng có bốn phần đầy màu sắc và một cái cốc bên cạnh. Đó là một cách đơn giản để biểu thị cho mô hình ăn uống lành mạnh.

Cả tháp dinh dưỡng và đĩa ăn dinh dưỡng đều có ý tưởng giống nhau, minh họa cho năm nhóm thực phẩm, bao gồm: hoa quả, rau, ngũ cốc, protein và sữa – như một phương tiện giúp bạn xây dựng các bữa ăn lành mạnh, chế độ ăn uống hợp lý.

Bước 1

Bạn xây dựng chế độ ăn uống giàu ngũ cốc (6–11 phần ngũ cốc mỗi ngày) vì ngũ cốc chiếm phần nhiều trong tháp dinh dưỡng hay đĩa ăn dinh dưỡng. Nguồn cung cấp ngũ cốc chính là ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, ngũ cốc, gạo, bánh quy và mì ống. Một khẩu phần ăn tương đương với một lát bánh mì hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hoặc mì ống.

Bước 2

Bạn hãy ăn từ 2 đến 3 khẩu phần protein hàng ngày, chọn lựa từ các loại thịt, thịt gia cầm ít chất béo hoặc nạc. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các nguồn cung cấp protein khác bao gồm các loại cá, trứng, đậu và hạt. Một khẩu phần ăn tương đương với 31,1g thịt, cá ngừ hoặc gà.

Bước 3

Bạn nên ăn từ 3 đến 5 khẩu phần rau sạch mỗi ngày, đặc biệt là các loại rau củ xanh đậm và cam (ví dụ như rau bó xôi và cà rốt). Một khẩu phần ăn tương đương 1/2 chén rau nấu chín hoặc 1 chén rau sống.

Bước 4

Ngoài việc ăn thịt cá, rau củ và ngũ cốc, bạn nên ăn hai đến bốn phần trái cây mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể chọn trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô để ăn. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng nước trái cây vì những loại nước này chứa một lượng đường không nhỏ. Một khẩu phần tương đương với một đĩa trái cây tươi nhỏ hoặc 1/2 cốc nước trái cây.

Bước 5

Bạn nên uống sữa từ 2 đến 4 khẩu phần mỗi ngày. Tốt nhất là bạn lựa sữa không béo hoặc ít chất béo, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua. Một khẩu phần tương đương với 1 cốc sữa. Nếu bạn không thể sử dụng các sản phẩm sữa, hãy thay thế bằng các sản phẩm không có lactose.

Bước 6

Bạn nên sử dụng ít thực phẩm chứa chất béo vì những loại thực phẩm này được xếp ở đỉnh tháp dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn các nguồn chất béo đến từ cá và dầu thực vật hoặc hạt, hạn chế ăn các chất béo rắn như bơ, bơ thực vật và mỡ heo. Một khẩu phần ăn tương đương bằng 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc sốt mayonnaise.

Bạn khó có thể áp dụng yêu cầu của tháp dinh dưỡng cân đối ngay lập tức, do đó bạn hãy thực hiện chậm rãi để dần dần hình thành chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ thấy sức khỏe của mình cải thiện từng ngày. Một điều bạn luôn nhớ: ăn nhiều ngũ cốc, rau củ quả, lựa chọn nguồn cung cấp protein thích hợp cũng như hạn chế ăn nhiều những loại chất béo có hại cho sức khỏe bạn nhé.

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Healthy weight pyramid http://diet.mayoclinic.org/diet/eat/follow-the-mayo-clinic-healthy-weight-pyramid Ngày truy cập 27/6/2017
Important pyramids  http://www.livestrong.com/article/54567-importance-pyramids/ Ngày truy cập 27/6/2017
Balanced diet food pyramid http://www.livestrong.com/article/358771-balanced-diet-food-pyramid/ Ngày truy cập 27/6/2017

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Bích Ngọc Cập nhật: 15/01/2018
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên
x