Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng và những nguyên tắc không thể bỏ qua

Mỡ bụng không chỉ gây mặc cảm với vòng eo kém săn chắc. Dưới góc nhìn sức khỏe, béo bụng còn là nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng. Mặc dù hành trình giảm mỡ cần thời gian dài và công sức luyện tập nhưng việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Bạn đnag nghi ngờ một số cách ăn uống giảm mỡ bụng mà bạn được rỉ tai không thật sự lành mạnh và hiệu quả? Mời bạn tìm hiểu những gợi ý cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng để áp dụng vào chế độ giảm cân lành mạnh bên dưới đây!

Nguyên nhân gây mỡ bụng và nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng đối với sức khỏe 

Nguyên gây mỡ bụng là gì? 

Theo các chuyên gia sức khỏe, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng, bao gồm:

• Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.  
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn thiếu chất dinh dưỡng… đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng. 
• Di truyền: Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gene di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gene đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo. 
• Thói quen sống tĩnh tại, không vận động, tập thể dục thể thao 
• Thời kỳ mãn kinh: Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi. 
• Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng.

Những nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng đối với sức khỏe 

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn. 

Có hai loại chất béo chính làm tăng kích thước eo của bạn:

• Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan nội tạng 
• Mỡ dưới da

Việc mỡ thừa tích tụ xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
• Hội chứng buồng trứng đa nang.

4 nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng cùng cách lưu ý 

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh và hiệu quả cần đáp ứng các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại. Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm:

• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Táo
• Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
• Cà rốt
• Lúa mạch
• Hạt mã đề

Nguyên tắc 2: Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn

Nguyên tắc tiếp theo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là cần đảm bảo đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn. Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp. 

Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein. Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn protein có lợi cho thực đơn giảm cân của bạn: 

• Thịt nạc bỏ da
• Cá
• Trứng
• Đam whey (Whey protein)
• Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng…

Nguyên tắc 3: Hạn chế carbs tinh chế

Nguyên tắc thứ 3 trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là cần giới hạn lượng carb tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, bạn cần ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:

• Hạt diêm mạch
• Bột yến mạch
• Kiều mạch
• Chuối 
• Khoai lang
• Đậu gà, đậu lăng.

Nguyên tắc 4: Tránh xa đường và đồ uống có đường

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày (tương đương với khoảng 25g). 

Thói quen tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh các món ăn có nhiều đường, những thức uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp.

Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng: “Khi uống, đặc biệt là nước trái cây chế biến sẵn, chúng ta không cảm thấy no so với việc nhai lượng thức ăn có số calo tương đương. Ví dụ, bạn sẽ thấy no lâu hơn khi ăn 3 quả cam so với việc uống nước cam có lượng calo tương đương”.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể hỗ trợ bạn tối thiểu lượng mỡ tích tụ quanh vùng eo của bạn. Tuy nhiên, để có cơ thể săn chắc và khỏe khoắn hơn, ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp thêm những bài tập thể chất. 

Các bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi sẽ giúp bạn giảm cân nói chung, giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng. Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo tổng thể và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Những bài tập sẽ đặc biệt hiệu quả nếu bạn kết hợp cùng chế độ ăn giảm mỡ bụng.

Ăn gì để đốt mỡ? 5 thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng với mục tiêu nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng nên ưu tiên các thực phẩm tươi và lành mạnh. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn:

• Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan
• Protein chất lượng
• Carbs lành mạnh
• Chất béo không bão hòa.

Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột với những thực phẩm chứa probiotic như kombucha, kefir và sữa chua không đường. Điều này giúp giảm đầy hơi và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về tinh thần và thể chất trong quá trình giảm cân.

Gợi ý thực đơn 5 ngày ăn kiêng giảm mỡ bụng

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75g ớt chuông thái hạt lựu. 
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo với ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua.
• Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát.
• Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp. 
• Bữa phụ: Bông cải xanh hấp chấm cùng sốt sữa chua không đường.

Ngày 2: 

• Bữa sáng: Ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong (không đường)
• Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (cải xoăn, dưa chuột, rau mầm, quả bơ, hành tây). Ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp hạt quinoa (diêm mạch) và 100g tôm hấp. 
• Bữa phụ: 75g bông cải xanh hấp với 100g ức gà sốt cam. 
• Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g bít tết áp chảo.

Ngày 3: 

• Bữa sáng: 120 g sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
• Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150g cá hồi áp chảo 
• Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây. Bạn có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường. 
• Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng, ăn kèm bánh mì nguyên cám. 

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch nấu với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường bằng lò vi sóng. Sau đó, thêm 1/2 quả táo (thái lát hoặc cắt nhỏ) cùng 1 thìa cà phê mật ong và một chút bột quế.
• Bữa trưa: Salad ức gà bỏ da: 100 g thịt ức gà áp chảo, rau xà lách, 1/4 chén nho đỏ, 1 muỗng canh hạnh nhân thái nhỏ hoặc các loại hạt tùy chọn, 1/4 chén cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng canh sốt mayonnaise và 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bữa phụ: 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc.
• Bữa tối: 120 g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng kèm 3 thìa sốt salsa và 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường cùng với 3 chén rau bina luộc.
• Bữa phụ: 1 thanh sô cô la hoặc một cây kem (cung cấp khoảng 100 đến 150 calo).

Ngày 5: 

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt hạnh nhân và óc chó
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó và đậu đen)
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn cùng 1/2 quả trứng luộc); ăn kèm cùng salad hoa quả
• Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp

Ngày 6:

• Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non, ăn kèm cùng cháo yến mạch thịt băm
• Bữa phụ: 1/3 quả bưởi và một cốc trà chanh mật ong không đường
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (đậu que, cải thìa, cà rốt và ớt chuông)
• Bữa phụ: 1 viên socola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
• Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám

Ngày 7: 

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường với 1 cốc quả mọng tùy chọn và 1/3 cốc granola ít đường để tạo nên món kem sữa chua đơn giản nhưng ngon miệng.
• Bữa trưa: Bánh pita cá ngừ với một bánh pita nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám, khoảng 50 g cá ngừ ngâm nước, 1 thìa sốt mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây thái lát. Ăn kèm với 10 củ cà rốt non.
• Bữa phụ: 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường với một quả lê nhỏ
• Bữa tối: Một miếng bít tết sườn nướng (khoảng75g) ăn với một củ khoai lang cỡ vừa nướng và 1 muỗng cà phê bơ, 1 chén bí ngòi hấp và
• Bữa phụ: 1/2 chén quả mọng.

Những nguyên liệu “vàng” cho thực đơn giảm cân lành mạnh

Ăn gì để giảm mỡ bụng hay chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần có những thực phẩm nào? Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 giúp giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim. 
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, mắc ca,…
• Sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Một nghiên cứu trên Nutrition Journal cho thấy, sữa chua giàu protein hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giảm cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.
• Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20–35% trong vài giờ sau khi ăn.

Nên kiêng ăn gì để tránh tích tụ mỡ bụng? 

Nhiều chị em thường thắc mắc làm thế nào để giảm mỡ bụng hay làm thế nào để giảm nguy cơ tích tụ mỡ  bụng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời rất đơn giản là bạn hãy cắt CRAP (cocktail, thực phẩm tinh chế, phụ gia và chất bảo quản). Cụ thể:

• Tránh xa Carbohydrate đã tinh chế
• Tránh xa thực phẩm chiên rán, hạn chế đồ nướng
• Sữa, nước ngọt
• Hạn chế chất tạo ngọt và thêm đường vào đồ ăn thức uống
• Rượu bia và thức uống có cồn

Thực đơn ăn kiêng sẽ hữu ích trong hành trình giảm mỡ bụng của bạn. Ngoài ra, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên rèn luyện thể dục thể thao, hoặc các bài tập thể chất. Chúc bạn thành công để có vòng hai thon gọn và duy trì sức khỏe tốt.