Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh

Việc thực hiện quyết tâm giảm cân với chế độ ăn uống nghiêm ngặt khiến bạn cảm thấy chán nản? Đây cũng là lý do vì sao nhiều người không thể giảm cân thành công. Sao bạn không thử danh sách 14 siêu thực phẩm giảm cân mà Hello Bacsi gợi ý dưới đây?

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nhất thời thường có xu hướng cắt giảm hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm cố định, chẳng hạn như cắt giảm lượng carbohydrate, chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa. Điểm yếu của kiểu giảm cân này chính là khiến chế độ ăn kiêng khó duy trì. Thông thường, một khi bạn ngừng tuân theo chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại rất nhanh.

Vậy nên, lời khuyên từ Hello Bacsi là thay vì hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, hãy chú trọng vào những loại thức ăn sạch và tốt cho sức khỏe. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bền vững hơn.

Thực phẩm giảm cân tốt nhất có đặc điểm gì?

Các loại thực phẩm giảm cân sẽ là những loại giàu dinh dưỡng và ít calo. Những thực phẩm giảm cân phải đáp ứng nhu cầu: hỗ trợ sức khỏe tốt và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Sự lựa chọn tuyệt vời khác là thực phẩm giảm cân giúp bạn hạn chế cảm giác đói hoặc thèm ăn. Những loại này thường sẽ chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc, vitamin và các khoáng chất thiết yếu.

14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả

1. Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giảm cân “thần thánh”, rất giàu axit béo omega-3 và một số chất chống oxi hóa, đồng thời cũng chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào.

Việc thêm hạt chia vào chế độ ăn giảm cân không chỉ có lợi cho quá trình tiêu hóa mà còn thúc đẩy việc đốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Khi vào dạ dày, chỉ với 1 gram hạt chia có thể hấp thu được 25ml chất lỏng. Do đó mà việc tiêu thụ 1 muỗng cà phê hạt chia pha cùng 1 ly nước đã có thể giúp bạn hạn chế cơn đói trong thời gian dài.

Ngoài ra, khi sử dụng hạt chia để giảm cân còn tạo thành một lớp chất nhầy bên dạ dày, làm cho sự hấp thụ chất béo giảm đi đáng kể. Bạn có thể uống hạt chia cùng với nước, sinh tố hay ăn cùng sữa chua…

2. Ăn gì để giảm cân: Hãy thêm táo vào chế độ ăn

Nếu đang đi tìm đáp án cho thắc mắc ăn gì để giảm cân, bạn đừng bỏ qua táo. Táo luôn là một trong những loại trái cây xếp vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cân, tốt cho sức khỏe. Việc ăn táo không chỉ tạo cảm giác no mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.

Táo giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng là một loại thực phẩm giảm cân lý tưởng giúp đốt cháy mỡ bụng. Để hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

3. Quả chuối

Ăn gì để giảm cân hay giảm cân nên ăn gì? Chuối là một loại trái cây đặc biệt trong danh sách các thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả nhờ tác dụng giúp bạn no lâu hơn.

Chuối có chứa nhiều kali, canxi, magiê, vitamin và chất xơ hòa tan. Thói quen ăn một quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối để tráng miệng hoặc cho vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.

4. Đồ ăn giảm cân: Quả thuộc họ cam, chanh

Nếu bạn đang băn khoăn không biết thực phẩm giảm cân hiệu quả bao gồm những loại trái cây nào thì câu trả lời sẽ có ngay tại đây.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại trái cây họ cam, chanh sẽ là ứng viên sáng giá cho danh sách đáp án của câu hỏi thực phẩm giảm cân. Trong cam, chanh chứa nhiều nước chất xơ giúp bạn có cảm giác no và ức chế sự thèm ăn.

Đặc biệt, những loại quả thuộc họ cam, chanh có thể giảm cân vì có chứa rất nhiều vitamin C – hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục. Ngoài ra, hàm lượng flavonoid trong cam, chanh có thể làm tăng lượng calo tiêu hao giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Một số loại quả thuộc họ cam, chanh như cam, bưởi và nước chanh là thức ăn giảm cân nên có mặt trong sanh sách thực phẩm ưu tiên

giúp làm giảm mức insulin và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Một số loại quả thuộc họ cam, chanh như cam, bưởi và nước chanh là thức ăn giảm cân nên có mặt trong sanh sách thực phẩm ưu tiên của bạn.

5. Trái bơ

Khi giảm cân nên ăn những gì? Có thể bạn nghĩ quả bơ nhiều chất béo nên không có lợi cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế, bơ là một trong các loại thực phẩm giảm cân rất hiệu quả. Nếu được, bạn hãy ăn bơ mỗi ngày để có hiệu quả nhé !

6. Thực phẩm giảm cân: Quả cà chua

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn hãy thêm cà chua vào thực đơn của mình. Cà chua giúp làm giảm lượng lipid trong máu. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giúp bạn no lâu hơn nhờ giàu chất xơ.

Bên cạnh đó, cà chua là một trong những thực phẩm giảm cân mang lại cho bạn vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe trong thời gian dài.

Bạn có thể dùng nước ép cà chua hoặc ăn sống như một loại trái cây, thêm cà chua vào món salad. Cà chua sẽ giúp bạn cảm thấy no, vì vậy hãy dùng loại quả này khi bạn thấy đói.

7. Những loại quả mọng

Ăn gì để giảm cân cho nữ? Gợi ý là bạn nên nghĩ đến các loại quả mọng. Theo các chuyên gia sức khỏe, dâu tây, quả mâm xôi, việt quất là những thực phẩm giúp giảm cân nhanh và an toàn.

Hầu hết các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả anh đào, đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Việc tiêu thụ những loại quả mọng kể trên giúp bạn anthocyanin – một flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì.

Những loại quả mọng nước, đặc biệt là việt quất, được xem là một nguồn vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào để bổ sung vào cơ thể trong những ngày ăn kiêng. Ngoài ra, axit ursolic đã được tìm thấy trong nhiều loại quả mọng với nhiều ưu điểm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giúp giảm mỡ trong cơ thể.

8. Dầu ô-liu

Ăn uống gì để giảm cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo vừa tạo hương vị cho món ăn vừa tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình. Điều quan trọng là bạn hãy bổ sung những loại chất béo lành mạnh. Một trong những nguyên nhân làm cho dầu ôliu trở thành thực phẩm giảm cân vì chúng có thể thay thế những loại dầu khác.

Dầu ô-liu (olive) là một chất béo có lợi cho sức khỏe giúp bạn loại bỏ chất béo “xấu” (bão hòa). Nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu nguyên chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, huyết áp, cân nặng và viêm khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo động vật.

Dầu ô-liu sẽ mất hầu hết các lợi ích cho sức khỏe khi đun nóng. Ngoài ra, khi thoa lên da, nó sẽ giúp cho làn da mềm mại hơn.

9. Giảm cân nên ăn gì: Hãy bổ sung thêm khoai lang

Một trong những thực phẩm giảm cân quen thuộc chính là khoai lang. Nếu ai muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn thì hãy lựa chọn khoai lang. Đây là một loại củ chứa hàm lượng calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu.

Bạn nên bổ sung khoai lang vào chế độ ăn kiêng của mình, vì chúng còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, B1, betacaroten và kali.

10. Cà phê – Thực phẩm giảm cân ít người biết

Uống gì để giảm cân? Câu trả lời là bạn có thể uống cà phê. Theo chia sẻ của nhiều người việc uống một tách cà phê xanh vào buổi sáng khi bụng đói sẽ giúp bạn cảm thấy cân nặng và vóc dáng của mình thay đổi một cách rõ rệt chỉ sau một thời gian.

Nguyên do là bởi trong hạt cà phê có chứa axit chlorogenic, có tác dụng điều chỉnh nồng độ glucose và lipid trong bệnh tiểu đường và béo phì, điều chỉnh quá trình tạo mỡ và chuyển hóa lipid. Đồng thời, thành phần caffeine trong cà phê cũng được cho là có công dụng giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo và kiềm hãm cơn thèm ăn….

11. Dưa gang và dưa hấu

Dưa hấu và dưa gang có chứa nhiều nước và kali giúp cơ thể vừa bổ sung thêm nước nhưng không làm tăng cân do chứa năng lượng thấp. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm cân này còn chứa nhiều Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Do đó, bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.

12. Quả óc chó và hạnh nhân

Óc chó và hạnh nhân đều nằm trong danh sách các thực phẩm giảm cân do chứa nhiều chất béo lành mạnh và xơ tan.

Cả óc chó lẫn hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao. Bên cạnh đó, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Bạn có thể thêm những hạt này vào bữa ăn hoặc dùng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày. Bạn cũng có thể dùng hạnh nhân là một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món sữa chua trái cây lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, cũng đừng sử dụng lượng quá nhiều bạn nhé!

13. Giảm cân nên ăn gì: Hải sản

Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa như axit eicosapentaenoic và axit docosahexsaenoic (được gọi là DHA và EPA) là 2 trong số các acid béo nhóm omega-3; sắt và Iod…, giúp bạn không tích tụ thêm mỡ.

Không chỉ là thực phẩm giảm cân, nghiên cứu đã chứng minh hải sản chứa nguồn chất béo tuyệt vời, protein, vitamin và khoáng chất tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe. Và một điều đáng cân nhắc đó là không nên ăn quá nhiều vì bất cứ điều gì trở nên dư thừa đều không tốt cả!

14. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch hay quinoa là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo, giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Loại thực phẩm giảm cân này có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Do đó, bạn có thể ăn hạt diêm mạch thay cơm.

Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này khi gặp nước sẽ nở ra và tạo thành một chất giống như gel. Khi bạn ăn quinoa, nước sẽ được rút vào ruột của bạn và cho phép chất xơ nở ra, giúp bạn cảm thấy no hơn. Quá trình này cũng được cho là giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể, mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch cho bạn.

Giảm cân không nên ăn gì?

Giảm cân không nên ăn gì để nhanh đạt hiệu quả? Dưới đây là những gợi ý mà bạn cần tránh xa nếu đang muốn giảm cân:

• Các món chiên rán như khoai tây chiên, khoai lang chiên, chuối chiên, gà rán…
• Đồ ăn ngọt: Các loại bánh nướng, bánh kẹo, kem, sữa chua có đường
• Đồ ăn vặt: snack, trái cây sấy khô
• Thực phẩm tinh chế: bún, phở, cơm trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng…
• Thức uống: đồ uống giải khát, thức uống có cồn, cà phê sữa, cà phê pha nhiều đường, trà sữa…

Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:

• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cần giảm 300 Kcal mỗi ngày so với khẩu phần ăn mà bạn đang dung nạp. Năng lượng khẩu phần ở người béo phì độ 1 vào khoảng 1500 – 1600 Kcal/ ngày.
• Không hút thuốc
• Giảm phần thức ăn tinh bột, các loại trái cây có chỉ số đường cao (nhãn, chôm chôm, quả na, mít, vải, sầu riêng, các loại trái cây khô…), các loại bánh, kẹo…
• Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt luộc và nhiều rau là món chính trong thực đơn.
• Tránh uống đồ uống có cồn và nước ngọt, có gaz.
• Không dùng: da, óc, gan, cật.
• Hạn chế mỡ động vật, thay bằng dầu thực vật, hạn chế dùng dầu dừa, dầu cọ, mỡ heo, bơ, nước hầm xương…
• Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
• Không ăn quá nhiều trước khi ngủ, không ăn sau 8 giờ tối.
• Năng tập thể dục, đặc biệt là các bài tập có kháng lực.

Nếu đang định giảm cân, bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bằng cách áp dụng các quy tắc trên và bổ sung các loại thực phẩm giảm cân. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh thì bạn sẽ giảm cân từ từ mà không phải trải qua những cơn đói cồn cào. Điều này giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.

Có thể bạn quan tâm: Công cụ tính chỉ số BMR online mới nhất – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản