Thực đơn giảm cân khoa học: Bí quyết giảm cân nhanh và bền vững

Ăn kiêng giảm cân theo những phương pháp cấp tốc thường gây hại cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngưng. Nếu muốn giảm cân nhanh nhất một cách lành mạnh và duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài, một thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn kiên trì theo đuổi mà còn cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể khỏe đẹp toàn diện.

Theo đuổi một thực đơn ăn kiêng giảm cân mới có thể khiến bạn không quen về tâm lý và thể chất trong thời gian đầu. Nhưng nếu muốn tiến tới thân hình vừa thon gọn lại khỏe đẹp, bạn cần kiên trì theo đuổi để tạo lập một lối ăn uống lành mạnh.

Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?

1. Kiên định với cách giảm cân khoa học

Nếu đây là lần đầu bạn có kế hoạch giảm cân, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, gây ra những khó chịu, hiệu quả không kéo dài được lâu mà lại có thể gây tác dụng phụ.

Vì thế, không nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Chọn thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân hàng ngày

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Bạn cần ghi chép tỉ mỉ để theo dõi mục tiêu giảm cân và kết quả thực tế. Điều này sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân của mình để đạt hiệu quả chắc chắn một cách nhanh nhất.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau

Chất dinh dưỡng cần cho cơ thể chúng ta bao gồm các nhóm chính là protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Điều đó giúp cơ thể đảm bảo đủ dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động. Carbohydrate được cung cấp chủ yếu qua thức ăn nhiều tinh bột (cơm, bún, phở, miến, các loại bánh làm từ tinh bột, các loại củ nhiều tinh bột) nên được giảm bớt ở mức hợp lý vì so với các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác thì nó cung cấp lượng calo gấp đôi trên cùng một định lượng.. Chất béo xấu và đường thêm vào món ăn cũng nên được hạn chế (<10% tổng lượng calo mỗi ngày). 

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả với protein

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…với ít hoặc không có lớp mỡ kèm theo
• Cá và hải sản: trái với mỡ thịt, mỡ cá an toàn cho sức khỏe, nhưng cũng nên cân nhắc lượng vừa phải để giảm cân
• Trứng gà, trứng vịt, trứng cút
• Các loại sữa ít béo
• Các sản phẩm làm từ đậu nành

Rau xanh không những cung cấp vitamin và khoáng chất, thành phần chất xơ trong rau xanh rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no giúp ăn ít lại và giúp hấp thu các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Hầu như các loại rau đều tốt cho việc ăn kiêng giảm cân. Một số loại rau sau đây có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội:

• Rau chân vịt
• Bắp cải
• Cần tây
• Dưa leo
• Bông cải xanh

Ngoài rau xanh, trái cây là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và vẻ đẹp. Tuy nhiên bạn cần ăn có chừng mực các loại trái cây có vị ngọt đậm vì chúng chứa nhiều đường.

Thực đơn giảm cân hợp lý với chất béo tốt

Chất béo rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe các cơ quan và hạn chế bệnh tim mạch, huyết áp, rối loạn đường huyết.

Các thực phẩm giàu chất béo tốt:

• Dầu oliu
• Dầu bơ
• Dầu mè
• Dầu hạt cải
• Dầu hạt lanh
• Dầu hạnh nhân
• Quả bơ
• Các loại cá béo
• Các loại hạt và quả hạch

2. Giảm cân tự nhiên với thực phẩm tự nhiên

Chanh

Chanh giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng tạo cảm giác no và tăng hiệu quả giảm cân, góp phần giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa cấp tốc. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng với nước lọc và có thể thêm một chút bạc hà. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân cũng như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lạm dụng nó mà cần kết hợp cùng các yếu tố khác đi kèm..

Trà xanh

Trong trà xanh có chứa caffeine, đã được chỉ ra là có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể. Ngoài ra

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa như catechin, EGCG (epigallocatechin gallate), vitamin E, có tác dụng tốt cho sức khỏe nói chung cũng như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân nhanh vì yến mạch chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong thực đơn ăn giảm cân không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm này chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Trái cây

Trái cây là nguồn giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất, bên cạnh đó còn chứa nhiều các chất chống oxy hóa. Là một thành phần không thể thiếu trong một chế độ ăn lành mạnh. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại quả như bưởi, táo (nên ăn cả vỏ), quả mọng, kiwi, đào… và hạn chế các loại quả ngọt, nhiều đường nhiều calo để giảm cân hiệu quả hơn. Và đừng quên nên ăn cả quả thay vì nước ép nhé! 

Rau lá xanh

Các loại rau họ cải hoặc rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, sắt, folate, chất xơ, ít calo, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Đậu phụ

Đây là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Đậu phụ cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nếu muốn tìm món ăn giảm cân mỗi ngày, bạn có thể ăn  chế biến đậu phụ với nhiều công thức khác nhau để thực đơn giảm cân trở nên đa dạng và hấp dẫn.

Thực đơn giảm cân tham khảo cho một tuần:

Thứ hai:

• Sáng: bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, một quả chuối
• Trưa: cải bó xôi nấu thịt bằm, thịt gà kho gừng
• Tối: canh cải kale, súp lơ cà rốt và thịt viên; trứng cuộn

Thứ ba:

• Sáng: cháo mực đậu hà lan, nước ép cam
• Trưa: canh cà rốt, củ dền với xương, thịt kho trứng cút
• Tối: canh cải xanh cá thác lác, hành tây xào thịt bò

Thứ tư:

• Sáng: bánh mì thịt bò nướng, nước ép cần tây dưa leo
• Trưa: canh bông cải xanh nấu nấm và thịt, cá kho
• Tối: canh chua cá lóc, gà chiên nước mắm

Thứ năm:

• Sáng: sữa kèm ngũ cốc, một trái táo
• Trưa: canh xương ống xà lách xoong, sườn ram
• Tối: salad thịt bò rau mầm và quả bơ, phi lê cá thu nướng giấy bạc

Thứ sáu:

• Sáng: bánh yến mạch trứng sữa tươi nướng, 3 quả dâu tây
• Trưa: canh rau ngót thịt bò, tôm ram thịt
• Tối: canh bí đỏ tôm bằm, thịt ba chỉ kho củ cải trắng

Thứ bảy:

• Sáng: bún bò, nước chanh nha đam mật ong
• Trưa: canh cua rau đay, măng tây xào thịt
• Tối: rau củ luộc chấm kho quẹt, mực tươi rim me cay

Chủ nhật:

3. Tập luyện thể chất

Bên cạnh thực đơn giảm cân hợp lý, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… sẽ đốt cháy calo và giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Bạn hãy nhớ kể cả khi đã giảm cân thành công, duy trì vận động thường xuyên, dù ở mức vừa phải, cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất, khiến cơ thể khỏe mạnh, cân đối và linh hoạt.

Khác biệt giữa thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam và nữ

1. Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc giới tính, tuổi. Hàm lượng calo trung bình của nam thường cao hơn nữ. Cụ thể:

• Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
• Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Một thực đơn giảm cân khoa học không thể tách rời với nhu cầu hoạt động và tình trạng thể chất của riêng mỗi người. Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

• Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
• Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Thay đổi thói quen ăn uống là điều khó khăn. Hơn nữa, sau một thời gian áp dụng những thực đơn giảm cân cấp tốc, vất vả ăn kiêng mà không đạt hiệu quả, bạn càng dễ dàng bỏ cuộc. Biết rằng con đường phía trước còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực nhưng được trang bị với những kiến thức và thực đơn giảm cân khoa học cùng một thái độ tích cực, chắc chắn bạn sẽ làm được. Chúc bạn giảm cân thành công!

Có thể bạn quan tâm: Công cụ tính chỉ số BMR online mới nhất – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản