Thực đơn giảm cân khoa học: Không quá khó để có dáng đẹp

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên | Tác giả: Hà Thu

Ngày cập nhật 27/01/2021 . 5 phút đọc

Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Những phương pháp giảm cân cấp tốc thương gây hại cho sức khỏe. Nếu muốn giảm cân lành mạnh, bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân khoa học để vừa có thần hình lý tưởng, vừa đảm bảo sức khỏe.

Bắt đầu sử dụng thực đơn ăn kiêng có thể khiến bạn gặp một vài khó khăn và mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, nếu muốn sở hữu thân hình thon gọn, bạn cần kiên trì theo đuổi.

Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?

1. Kiên định với cách giảm cân khoa học

Đối với những người mới giảm cân lần đầu, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu.

Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Chọn thực phẩm tốt

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Bạn cần ghi chép tỉ mỉ để theo dõi mục tiêu giảm cân và kết quả thực tế. Điều này sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân của mình để nhanh chóng đạt hiệu quả.

Thế nào là một thực đơn giảm cân chuẩn y khoa?

Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và đặc biệt tăng cường các hoạt động thể chất.

Một khẩu phần ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị, tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể cần theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).

Cụ thể, giả sử tổng khẩu phần ăn của bạn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein:

Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
Trứng gà

Các loại rau xanh:

Súp lơ
Rau chân vịt
Bắp cải
Cẩn tây
Dưa leo

Chất béo tốt:

Dầu oliu
Dầu bơ
Bơ

2. Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

3. Tập luyện thể chất

Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… cũng giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

1. Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ. Cụ thể:

Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg sẽ cần đến 2800 calo mỗi ngày.

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:

Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.
Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Thay đổi thói quen ăn uống là điều khó khăn. Hơn nữa, sau một thời gian áp dụng thực đơn giảm cân nhanh mà không đạt hiệu quả, bạn càng dễ dàng bỏ cuộc. Biết rằng con đường phía trước còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực nhưng được trang bị với những kiến thức và thực đơn giảm cân khoa học cùng một thái độ tích cực, chắc chắn bạn sẽ làm được thôi!