Ăn chay linh hoạt theo chế độ ăn kiêng flexitarian

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian, bạn không phải kiêng hoàn toàn thịt mà vẫn có thể tận dụng được các lợi ích khi áp dụng chế độ ăn chay thông thường. Đây là một chế độ ăn chay linh hoạt vừa giúp bạn cải thiện sức khỏe lại vừa mang đến tác động tích cực cho môi trường.

Chế độ ăn kiêng flexitarian là một phong cách ăn uống ưu tiên việc tiêu thụ các thực phẩm từ thực vật nhưng vẫn cho phép bạn dùng các loại thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải.

So với chế độ ăn chay hoàn toàn, chế độ ăn kiêng flexitarian linh hoạt nên dễ áp dụng hơn. Nếu bạn muốn thêm nhiều loại thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn nhưng không muốn cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật thì chế độ ăn flexitarian chính là lựa chọn rất phù hợp.

Chế độ ăn kiêng flexitarian là gì?

Chế độ ăn kiêng flexitarian do chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner tạo ra. Cái tên flexitarian là sự kết hợp của từ flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay). Chế độ ăn kiêng này tuy không phải là ăn chay thuần túy nhưng giúp bạn có được những lợi ích của việc ăn chay mà vẫn có thể thưởng thức các thực phẩm từ động vật ở liều lượng vừa phải.

Chế độ ăn kiêng flexitarian không có quy tắc rõ ràng cũng như không có khuyến nghị về lượng calo và nguyên tố đa lượng bạn nên bổ sung mỗi ngày. Chế độ ăn này dựa trên các nguyên tắc sau đây:

• Hạn chế dùng đường và đồ ngọt.
• Chọn thực phẩm ít qua chế biến nhất.
• Linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật.
• Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật.
• Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.

Chế độ ăn kiêng flexitarian khá linh hoạt và không hạn chế quá nhiều thực phẩm nên phù hợp cho những người muốn ăn chay nhưng vẫn thích ăn thịt.

Lợi ích của chế độ ăn flexitarian

Chế độ ăn kiêng flexitarian có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như sau:

1. Giúp ngừa bệnh tim

Một nghiên cứu trên 45.000 người trưởng thành trong hơn 11 năm cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người khác. Điều này có thể do chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nên sẽ giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

Một đánh giá 32 nghiên cứu về tác dụng của chế độ ăn chay đối với huyết áp cũng cho thấy những người ăn chay có huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn người khác. Chế độ ăn kiêng flexitarian chủ yếu dựa trên thực vật nên có thể sẽ có lợi ích tương tự như chế độ ăn chay hoàn toàn.

2. Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn kiêng flexitarian có thể hỗ trợ bạn giảm cân rất tốt nhờ hạn chế các thực phẩm có lượng calo cao và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có lượng calo thấp và ít qua chế biến. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn uống nhiều thực vật có thể giảm cân nhiều hơn so với những người khác.

Một đánh giá nghiên cứu ở hơn 1.100 người cho thấy những người ăn chay trong 18 tuần đã giảm 2kg so với những người khác. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không giảm cân nhiều khi áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian như khi ăn thuần chay vì chế độ ăn kiêng này không loại bỏ hoàn toàn thịt.

3. Kiểm soát tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là vấn đề y tế đáng lo toàn cầu. Việc áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn chủ yếu là thực vật như flexitarian có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát căn bệnh này. Điều này rất có thể là do chế độ ăn uống nhiều thực vật giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và ít đường. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng flexitarian có thể hỗ trợ giảm cân và từ đó giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Một nghiên cứu trên hơn 60.000 người cho thấy tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 ở những người theo chế độ ăn bán chay hay chế độ ăn flexitarian thấp hơn 1,5%. Những nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có áp dụng chế độ ăn chay có lượng hemoglobin A1c thấp hơn 0,39% so với những bệnh nhân khác.

4. Ngăn ngừa ung thư

Những thực phẩm như trái cây, rau củ quả, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa các dưỡng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay nhiều thực phẩm kể trên có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm về các trường hợp ung thư đại trực tràng ở 78.000 người cho thấy những người theo chế độ ăn bán chay có khả năng mắc loại ung thư này thấp hơn 8% so với những người khác. Điều này cho thấy việc kết hợp nhiều thực phẩm từ thực vật trong chế độ ăn flexitarian có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

5. Tốt cho môi trường

Chế độ ăn flexitarian không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường. Việc giảm tiêu thụ thịt có thể góp phần tiết kiệm tài nguyên thiên nhiên.

Một đánh giá khoa học cho thấy việc chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn flexitarian có thể giảm 7% lượng khí thải nhà kính. Hơn nữa, việc trồng các loại thực vật cũng đòi hỏi ít tài nguyên hơn nhiều so với nuôi động vật.

Cách ăn theo chế độ flexitarian

Nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian, bạn có thể tham khảo cách chọn thực phẩm sau đây:

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn flexitarian chú trọng protein thực vật và các thực phẩm ít qua chế biến. Những nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên là:

• Thực phẩm giàu protein: đậu nành, đậu phụ, đậu lăng…
• Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, ớt chuông, đậu xanh, cà rốt, súp lơ trắng…
• Rau có tinh bột: bắp, đậu, khoai lang…
• Trái cây: táo, cam, các loại quả mọng, nho, quả cherry
• Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch hay kiều mạch
• Chất béo lành mạnh: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.
• Sữa thực vật: sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa, sữa đậu nành…
• Các loại thảo mộc: basil, oregano, bạc hà, húng tây, thì là, nghệ, gừng…
• Các loại sốt: nước tương ít natri, giấm táo, sốt salsa, mù tạt, sốt cà chua không đường…
• Các đồ uống khác: nước lọc, trà, cà phê.

Chế độ ăn kiêng flexitarian cũng cho phép bạn dùng các thực phẩm từ động vật một cách điều độ. Vậy nên, bạn có thể kết hợp một số thực phẩm sau vào chế độ ăn của mình:

• Trứng
• Các loại thịt
• Thịt gia cầm
• Các sản phẩm từ sữa
• Cá đánh bắt trong tự nhiên

Thực phẩm cần tránh

Bạn cần tránh các loại thực phẩm sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng flexitaria:

• Carb tinh chế trong bánh mì trắng hay gạo trắng
• Đồ ngọt như nước ngọt, bánh kem, bánh quy, kẹo…
• Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói hay xúc xích
• Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, sữa lắc…

Lưu ý khi áp dụng chế độ flexitarian

Chế độ ăn kiêng flexitarian và các chế độ ăn dựa trên thực vật khác thường rất lành mạnh nếu được tính toán cẩn thận. Tuy nhiên, một số người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng khi cắt giảm thịt và các thực phẩm từ động vật khác.

Những ai áp dụng chế độ flexitarian có thể mắc các tình trạng thiếu chất dinh dưỡng sau:

• Sắt và kẽm: Những ai theo chế độ flexitarian dễ thiếu kẽm và sắt hơn vì đây là những khoáng chất được hấp thụ tốt nhất từ ​​các thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nạp sắt và kẽm từ hầu hết các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin C để cơ thể hấp thu sắt từ các loại thực vật tốt hơn.

• Canxi: Một số người theo chế độ ăn flexitarian có thể sẽ hạn chế sữa nên sẽ cần bổ sung canxi từ thực vật. Các loại thực vật có nhiều canxi bạn có thể tham khảo là cải thìa, rau cải xoăn, cải cầu vồng và hạt mè.

• Vitamin B12: Một đánh giá khoa học cho biết đa số người ăn chay đều có nguy cơ bị thiếu vitamin B12. Thậm chí có tới 62% phụ nữ có thai ăn chay và 90% người cao tuổi ăn chay bị thiếu vitamin B12. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật. Bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung B12 nếu muốn theo đuổi chế độ flexitarian.

• Axit béo omega-3: Axit béo omega-3 là chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho tim và não bộ có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu… Bạn có thể bổ sung axit béo omega-3 thường thấy trong các loại cá béo bằng các thực phẩm từ thực vật như hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh.

Chế độ ăn kiêng flexitarian hạn chế tiêu thụ thịt và các thực phẩm từ động vật cũng như tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật bổ dưỡng. Chế độ ăn này không khắt khe như chế độ ăn chay thuần túy nhưng cũng rất lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chọn rau củ phù hợp để bổ sung những dưỡng chất mình có thể thiếu khi không bổ sung các thực phẩm từ động vật vào bữa ăn hàng ngày nhé.

Như Vũ HELLO BACSI