Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé.
4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ
Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị vì bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội.
5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này.
Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe

Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn.
Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như đường ruột.
7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền
Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy.
8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt
Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn.
Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui.
Kế hoạch tập thể dục giảm cân

Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hãy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hãy thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé.
Ngày 1
Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như:
• Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
• Gập bụng (crunches): Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái.
• Squats: Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp.

Ngày 2
Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit.
• Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.
• High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.
• Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.
• Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt.

Ngày 3
Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.
• High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu.
• Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối.

Ngày 4
Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.
• Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.

Ngày 5
Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk.
• Twisting push ups: Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.
• Jump squats: Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao.
• Forward lunges: Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất.
• Crab walk: Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước.

Ngày 6
Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.
• Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.
• Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.
• Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.

Ngày 7
Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:
• High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây.
• Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.
• Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.
• Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức.
• Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức.
• Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats.

Ngày 8
Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.

Ngày 9
Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác:
• Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.
• Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.
• Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.
• Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.
• Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.
• Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng.

Ngày 10
Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình.

Ngày 11
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên.
• Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên.
• Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay.

Ngày 12
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!