Ngày 2
Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit.
• Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.
• High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.
• Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.
• Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt.

Ngày 3
Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.
• High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu.
• Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối.

Ngày 4
Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.
• Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.

Ngày 5
Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk.
• Twisting push ups: Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.
• Jump squats: Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao.
• Forward lunges: Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất.
• Crab walk: Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước.

Ngày 6
Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.
• Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.
• Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.
• Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.

Ngày 7
Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:
• High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây.
• Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.
• Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.
• Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức.
• Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức.
• Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats.

Ngày 8
Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.

Ngày 9
Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác:
• Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.
• Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.
• Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.
• Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.
• Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.
• Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng.

Ngày 10
Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình.

Ngày 11
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên.
• Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên.
• Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay.

Ngày 12
Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau:
• Knee tuck jumps: Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.
• Burpees: Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng.
• Jumping lunges: Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng.

Ngày 13
Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau.

Ngày 14
Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé.

Ngày 15
Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình.

Ngày 16
Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao.

Ngày 17
Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau.

Ngày 18
Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups).
• Wall mountain climbers: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước.

Ngày 19
Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups.
• Plank leg lifts: Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank.
• Raise leg push ups: Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao.

Ngày 20
Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau.

Ngày 21
Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges.
• Bicycle crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe.

Ngày 22
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges.

Ngày 23

Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.
Ngày 24
Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges.
• Squat side-lunges: Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia.

Ngày 25
Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn.

Ngày 26
Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.
Ngày 27
Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp.

Ngày 28
Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position.
• Side crawl in plank position: Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể.

Ngày 29
Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình.
• Heel touches: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải.

Ngày 30
Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước.

Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy!
Như Vũ HELLO BACSI
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!