Mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục, chơi thể thao. Ngay khi bạn di chuyển, và thực hiện các hoạt động bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao calo. Tuy nhiên, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Bạn có chắc chắn muốn đăng xuất?
Mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục, chơi thể thao. Ngay khi bạn di chuyển, và thực hiện các hoạt động bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao calo. Tuy nhiên, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về việc đốt cháy calo duy trì sức khỏe. Không những thế, bài viết cũng sẽ giải đáp: Nên đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân.
Những hoạt động không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn. Thể dục thể thao còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có thể kể đến các mặt tích cực: vận động khớp tốt hơn, ngăn chặn các bệnh mãn tính, nâng cao tâm trạng và cải thiện sức chịu đựng.
Việc tính được con số một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là điều cần thiết đối với bất kỳ ai muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân. Trước khi tìm câu trả lời cho thắc mắc một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Sau đây là một số điều bạn cần lưu ý:
Để biết được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, đầu tiên bạn nên cân nhắc đến những yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao. Các các yếu tố khác nhau quyết định cường độ của bài tập của bạn. Các yếu tố này bao gồm:
Để tính toán được một ngày nên đốt bao nhiêu calo, hãy cùng tìm hiểu về lượng calo hàng ngày.
Tổng số calo bạn nên đốt cháy mỗi ngày được biết đến bằng các thuật ngữ: Tổng chi tiêu năng lượng (TEE), hoặc tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Tổng chi tiêu năng lượng của bạn, hay số calo bạn cần đốt cháy, là tổng hòa của 4 yếu tố sau:
Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản. Bao gồm: hít thở, lưu thông máu và xây dựng tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60% đến 75% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bao gồm: như rửa bát, gõ máy tính hoặc đi bộ xung quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15% đến 30% TEE của bạn.
Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (dinh dưỡng đa lượng) có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:
Bước 1. Tính tỷ lệ BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.
Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày. Quy đổi cơ bản gồm:
Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập (TDEE). Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn hoạt động vừa phải. Công thức sẽ như sau:
Như vậy, bạn đã xác định được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản nhất.
Để giảm cân, bạn cần tính chỉ số TDEE của bạn với công thức bên trên. Sau đó, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn. Hãy theo những bước sau:
Đầu tiên, hãy tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn dựa trên công thức trên. Điều này cho bạn biết calo bạn cần một ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Theo Mayo Clinic, một pound (khoảng 0.5kg) chất béo có khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 1-2 pound (khoảng 0.5-1 kg) mỗi tuần. Nhìn chung, đây là một mục tiêu lành mạnh và bền vững. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500-1.000 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày.
Vậy để giảm cân, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Bạn hãy lấy lượng calo TDEE bên trên cộng thêm 500-1000 calo. Đây sẽ là lượng calo trung bình bạn cần tiêu hao để có thể giảm cân. Hoặc, hãy cắt giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể từ 500-1000 calo.
Để có thể gia tăng hiệu quả đốt cháy lượng, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
>> Tìm hiểu thêm: Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh
Sau đây là một số những bài tập và động tác thể dục giảm cân đốt mỡ mà bạn có thể áp dụng:
Bên cạnh những bài tập và chế độ ăn uống đốt calo, một điều bạn cần lưu ý chính là:
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể bạn sẽ cần phải dành một chút thời gian để thử và sai trước khi tìm ra con số phù hợp với mình.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lời giải cho thắc mắc: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Với những thông tin về lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất khác sẽ được đề cập trong những bài viết sau.
Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.
Nam
Nữ
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
What should my daily intake of calories be? – NHS https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/ Ngày truy cập: 20/7/2022
Counting calories: Get back to weight-loss basics – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 Ngày truy cập: 20/7/2022
Physical Activity for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html Ngày truy cập: 20/7/2022
Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Ngày truy cập: 20/7/2022
Ways to burn more calories every day: MedlinePlus Medical Encyclopedia https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000894.htm Ngày truy cập: 20/7/2022
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!