Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để khỏe mạnh?

Mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục, chơi thể thao. Ngay khi bạn di chuyển, và thực hiện các hoạt động bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao calo. Tuy nhiên, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về việc đốt cháy calo duy trì sức khỏe. Không những thế, bài viết cũng sẽ giải đáp: Nên đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân.

Những hoạt động không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn. Thể dục thể thao còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có thể kể đến các mặt tích cực: vận động khớp tốt hơn, ngăn chặn các bệnh mãn tính, nâng cao tâm trạng và cải thiện sức chịu đựng.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo ước tính, phụ nữ trưởng thành mỗi ngày đốt cháy khoảng 1.600 – 2.400 calo. Con số này đối với đàn ông trưởng thành là từ 2.000 – 3.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tình chung. Để biết chính xác một ngày nên đốt bao nhiêu calo, bạn cần cân nhắc đến nhiều yếu tố khác nhau.

Bài viết sẽ mang đến cách tính toán lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày dành riêng cho từng thể trạng khác nhau ngay sau đây!

Yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao

Trước khi đến với công thức tính chính xác một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Bạn cần xem xét đến 2 điều: Yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao và Lượng calo tiêu hao mỗi ngày

Để biết được 1 ngày đốt bao nhiêu calo, bạn nên cân nhắc đến những yếu tố sau:

• Tuổi tác. Khi bạn càng lớn tuổi, khả năng thực hiện một bài tập với cường độ như khi bạn còn trẻ sẽ giảm sút.
• Thể trạng. Người nhiều cơ bắp có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn người có khối lượng cơ ít hơn.
• Chế độ ăn. Chế độ ăn kiêng kém lành mạnh, nhịn ăn hoặc bỏ qua một nhóm chất bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất . Điều này có thể làm chậm tốc độ đốt cháy calo.
• Chất lượng giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và lượng hormone trong cơ thể. Từ đó làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Việc này cũng làm bạn mệt mỏi hơn và ít có động lực tập thể dục hơn.
• Mục tiêu luyện tập. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là giảm cân, hay tăng cân, hay muốn duy trì sức khỏe, lượng calo cần được tiêu hao mỗi ngày sẽ khác nhau.
• Những yếu tố khác bao gồm: chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống,…

Nhiều yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, xác định được những điều trên sẽ quyết định cường độ của bài tập phù hợp cho bạn.

Calo tiêu hao hàng ngày là gì?

Khái niệm về lượng calo mà cơ thể đốt cháy vô cùng đa dang. Tổng số calo bạn nên đốt cháy mỗi ngày có thuật thuật ngữ: Tổng chi tiêu năng lượng (TEE), hoặc tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Tổng chi tiêu năng lượng của bạn, hay số calo bạn cần đốt cháy, là tổng hòa của 4 yếu tố sau:

1. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản. Bao gồm: hít thở, lưu thông máu và xây dựng tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60% đến 75% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

2. Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bao gồm: như rửa bát, gõ máy tính hoặc đi bộ xung quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

3. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện

Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15% đến 30% TEE của bạn.

4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (dinh dưỡng đa lượng) có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo đốt cháy

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:

Bước 1. Tính tỷ lệ BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.

Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày. Quy đổi cơ bản gồm:

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
• Rất năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9 lần

Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập (TDEE). Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày (đi bộ, leo cầu thang, đi xe đap). Công thức sẽ như sau:

Vậy, tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ? Theo công thức trên, mỗi ngày bạn cần tiêu hao 2.520 calo/ ngày. Như vậy, bạn đã xác định được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản nhất.

Muốn giảm cân, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Để giảm cân, bạn cần tính chỉ số TDEE của bạn với công thức bên trên. Sau đó, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn. Hãy theo những bước sau:

1. Tính TDEE của bạn

Đầu tiên, hãy tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn dựa trên công thức trên. Điều này cho bạn biết calo bạn cần một ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

2. Tạo thâm hụt từ 500-1.000 Calo

Theo Mayo Clinic, một pound (khoảng 0.5kg) chất béo có khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 1-2 pound (khoảng 0.5-1 kg) mỗi tuần. Nhìn chung, đây là một mục tiêu lành mạnh và bền vững. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500-1.000 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày.

Vậy để giảm cân, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Bạn hãy lấy lượng calo TDEE bên trên cộng thêm 500-1000 calo. Đây sẽ là lượng calo trung bình bạn cần tiêu hao để có thể giảm cân. Hoặc, hãy cắt giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể từ 500-1000 calo.

Làm sao để đốt cháy calo?

Để có thể gia tăng hiệu quả đốt cháy lượng, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Thử các bài tập cardio.
• Từ từ tăng cường độ trong các hoạt động thể chất.
• Thực phẩm đốt calo. Gợi ý cho bạn 16 loại thực phẩm hỗ trợ đắc lực trong quá trình đốt mỡ của bạn.
• Chế độ ăn kiêng đốt mỡ. Hãy kết hợp chế độ luyện tập lành mạnh và một thực đơn ăn uống lành mạnh. Đây sẽ là cách nhanh nhất để bạn có thể đốt calo và có hình thể đẹp.

>> Tìm hiểu thêm: Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh

Gợi ý bài tập đốt calo, đốt mỡ hiệu quả

Sau đây là một số những bài tập và động tác thể dục giảm cân đốt mỡ mà bạn có thể áp dụng:

• Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
• Bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả
• Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ?
• 4 kỹ thuật đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy calo
• Bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Bên cạnh những bài tập và chế độ ăn uống đốt calo, một điều bạn cần lưu ý chính là:

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể bạn sẽ cần phải dành một chút thời gian để thử và sai trước khi tìm ra con số phù hợp với mình.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lời giải cho thắc mắc: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Với những thông tin về lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất khác sẽ được đề cập trong những bài viết sau.