Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục, chơi thể thao. Ngay khi bạn di chuyển, và thực hiện các hoạt động bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao calo. Tuy nhiên, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về việc đốt cháy calo duy trì sức khỏe. Không những thế, bài viết cũng sẽ giải đáp: Nên đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân.

Những hoạt động không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn. Thể dục thể thao còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có thể kể đến các mặt tích cực: vận động khớp tốt hơn, ngăn chặn các bệnh mãn tính, nâng cao tâm trạng và cải thiện sức chịu đựng.

Calories nghĩa là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Đó là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C. Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta có thể hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo?

Theo ước tính chung, mỗi ngày cơ thể của một người phụ nữ trưởng thành đốt cháy khoảng 1.600 – 2.400 calo; và đàn ông khoảng 2.000 – 3.000 calo. Con số này không được dùng để áp dụng cho tất cả thể trạng. Vì mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu ăn uống và tần suất hoạt động khác nhau.

Và nếu bạn muốn biết mỗi ngày cơ thể bạn nên đốt bao nhiêu calo hoặc để giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? HelloBacsi sẽ giải đáp cho bạn ngay sau đây.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic (Hoa Kỳ), 0,5kg chất béo sau quy đổi sẽ khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm khoảng 1kg cân nặng mỗi tuần; bạn sẽ cần đốt cháy tối thiểu 7.000 calo mỗi tuần. Giàn trải thì mỗi ngày bạn sẽ phải để cơ thể thâm hụt tối thiểu 1.000 calo.

Cách tính mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân và để bạn có thể tính chính xác lượng calo tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày, bạn sẽ cần biết qua các chỉ số sau:

Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

1. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng hoạt động của cơ thể. RMR của bạn chiếm 60%-75% tổng số calo cơ thể bạn tự đốt cháy mỗi ngày. Những yếu tố như tuổi tác, thể trạng, giới tính cũng tạo nên chỉ số RMR khác nhau ở mỗi người.

2. Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Có thể kể đến như đi bộ, rửa bát, ngồi làm việc,… Bạn hoạt động càng nhiều chỉ số NEAT càng tăng.

3. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện (TEE)

Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15%- 30% TEE của bạn.

4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) 

Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (dinh dưỡng đa lượng) có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cách tính mỗi ngày bạn nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:

Bước 1. Tính tỷ lệ BMR

Dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.

Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
• Rất năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9 lần

Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập (TDEE). Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày (đi bộ, leo cầu thang, đi xe đap). Công thức sẽ như sau:

Vậy, tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ? Theo công thức trên, mỗi ngày bạn cần tiêu hao 2.520 calo/ ngày. Như vậy, bạn đã xác định được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản nhất.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào thời gian cũng như cường độ của buổi tập. Để tăng hiệu quả đốt cháy lượng calo cần thiết để giúp bạn giảm cân, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Tăng cường thêm các bài tập cardio.
• Ưu tiên chọn 16 loại thực phẩm kích thích khả năng đốt mỡ của cơ thể.
• Tăng thêm các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, đi bộ xung quanh chỗ làm,..
• Lập kế hoạch với chế độ ăn kiêng đốt mỡ. Đồng thời kết hợp chế độ luyện tập và thực đơn ăn uống lành mạnh.

Có nên cắt cơm (tinh bột) để giảm cân nhanh chóng?

Trong bài viết 1 chén cơm bao nhiêu calo, trung bình một chén cơm với 100g cơm trắng tương đương 130 calo, 0,3g chất béo, 2,7g protein, 28,2g carb. Tuy nhiên, mỗi loại gạo sẽ khác một chút về hàm lượng dinh dưỡng và calo.

Thực tế có nhiều người nghĩ rằng chỉ ăn thức ăn như rau, thịt, trứng, cá… mà không ăn cơm sẽ giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên khi không cung cấp tinh bột thì lượng đường giảm sút khiến cơ thể đói liên tục. Do vậy, không ăn cơm mà chỉ ăn thức ăn có thể gây hại cho sức khỏe nếu kéo dài liên tục.

Tựu chung, bạn không nên cắt bỏ cơm hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn trong quá trình giảm cân. Thay vào đó, bạn nên ăn uống vừa đủ là tốt nhất; cũng như tránh để bạn kiệt sức giữa quá trình.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lời giải cho thắc mắc: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Với những thông tin về lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất khác sẽ được đề cập trong những bài viết sau.