Chỉ mất một phút thực hiện, bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Vậy tạo sao bạn không thêm plank vào lối sống lành mạnh hàng ngày để có vóc dáng đẹp hơn và cải thiện sức khỏe?
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Chỉ mất một phút thực hiện, bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Vậy tạo sao bạn không thêm plank vào lối sống lành mạnh hàng ngày để có vóc dáng đẹp hơn và cải thiện sức khỏe?
Tập plank cơ bản mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và muốn tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử sức cũng như giúp cơ thể đạt được kết quả như mong muốn. Những bài plank giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây với nhiều cấp độ khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng hơn và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay nhé!
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.
>> Tìm hiểu thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng.
Do đó, trong thời gian đầu cơ thể chưa thích ứng, bạn sẽ không plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức có thể làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.
>> Tham khảo ngay: Tập thể dục xong có nên uống nước không?
Các động tác plank chống đẩy kết hợp bật nhảy gồm có:
Nếu muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn có thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày dưới đây:
Plank cơ bản (standard plank) hay plank thấp là một bài tập khá gần gũi nhưng không thể thiếu đối với người muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.
Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.
Bạn thực hiện tư thế plank jacks theo các bước dưới đây:
Plank đẩy (rocking plank) là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:
Plank ngược (reverse plank) không chỉ là tư thế plank giảm mỡ bụng. Động tác này còn giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.
Bạn thực hiện plank ngược theo các bước dưới đây:
Nâng chân bài tập plank giảm mỡ bụng bạn không thể bỏ qua. Bạn thực hiện tư thế plank nâng chân (plank lift leg) như sau:
Đây là một tư thế còn gọi là Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để có vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày tập luyện. Bạn thực hiện bài tập plank như sau:
Chuẩn bị tư thế plank cao với bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để các ngón chân chạm trên sàn.
>> Tìm hiểu thêm: Bài tập thể dục buổi sáng cho nữ đảm bảo dáng đẹp khỏe mạnh
Lưu ý: Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách như sau:
Bạn có thể tìm thêm các video clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!
Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng. Để không mắc lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong quá trình tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.
Nhiều người khi thực hiện tư thế plank thường không chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn khiến cho tay dễ bị mỏi và quá trình tập luyện không được hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt vì điều này giúp bạn tăng thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập.
Khi thực hiện tư thế plank tại nhà không có người hỗ trợ, bạn sẽ khó nhìn được tư thế thực hiện động tác của mình toàn diện do mắt lúc này đang nhìn về phía trước. Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.
Mặc dù hạ mông thấp hay cao sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi tập luyện. Nhưng điều này sẽ làm cho hiệu quả bài tập giảm xuống gần như bằng không vì nhóm cơ của bạn không còn được tác động nữa. Tệ hơn, thực hiện sai tư thế còn khiến cho cột sống và lưng dưới của bạn bị đau và gặp chấn thương.
Nếu tập plank mà bạn không ép bụng thì cơ bụng không được tác động sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không ép bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.
Lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập.
Nếu nín thở, bạn sẽ không thể giữ được động tác lâu. Do đó, bạn cần phải thở càng đều càng tốt để giữ cho cơ thể thăng bằng và tập được lâu.
Khi tập plank, bạn nên hướng ánh mắt nhìn về phía bàn tay để tạo đường thẳng với thân người, tránh ngước cao cổ gây mỏi cổ.
Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!