Chỉ mất một phút thực hiện, bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Vậy tạo sao bạn không thêm plank vào lối sống lành mạnh hàng ngày để có vóc dáng đẹp hơn và cải thiện sức khỏe?
Tập plank cơ bản mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và muốn tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử sức cũng như giúp cơ thể đạt được kết quả như mong muốn. Những bài plank giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây với nhiều cấp độ khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng hơn và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay nhé!
Bài tập plank là gì?
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Plank là bài tập giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian khi chỉ cần dành từ 20 giây đến 3 phút tập luyện mỗi lần nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.
Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.
>> Tìm hiểu thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
Vậy tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ?
Theo các chuyên gia, bạn nên tập plank khoảng 2-3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.
[embed-health-tool-bmi]
Bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu
Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng.
Do đó, trong thời gian đầu cơ thể chưa thích ứng, bạn sẽ không plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức có thể làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.
>> Tham khảo ngay: Tập thể dục xong có nên uống nước không?
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Các động tác plank chống đẩy kết hợp bật nhảy gồm có:
- Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Bài tập 3: Động tác sâu đo
- Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
- Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
- Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
Bài tập 4: Gập bụng trên dây Trx
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
- Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
Bài tập 5: Động tác plank nhảy
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
- Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
- Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
Bài tập 6: Động tác nhện bò
- Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập 7: Tư thế plank thấp
- Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
- Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập 8: Động tác xoay người chữ T
- Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
- Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
- Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm
- Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
- Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
- Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.
Bài tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Nếu muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn có thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày dưới đây:
Ngày 1: Tập plank cơ bản
Plank cơ bản (standard plank) hay plank thấp là một bài tập khá gần gũi nhưng không thể thiếu đối với người muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.
- Bạn thực hiện plank cơ bản vào ngày 1 với những bước dưới đây:
- Hạ người, đưa hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay, hai tay mở rộng bằng vai, 2 củ chỏ nằm dưới 2 vai theo phương thẳng đứng.
- Hai mũi chân của bạn lúc này chống lên sàn, giữ hai chân thẳng, thoải mái.
- Siết chặt cơ bụng cùng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.
- Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong 10 hiệp.
Ngày 2: Tập plank nghiêng mình
- Bạn vào tư thế plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
- 2 mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
- Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
- Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.
- Để tăng độ thử thách, bạn có thể nhấc chân trái lên.
- Bạn giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.
- Bạn lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn mong muốn, có thể 5 hiệp.
Ngày 3: Tập plank jacks
Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.
Bạn thực hiện tư thế plank jacks theo các bước dưới đây:
- Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông
- Bật nhảy và khép hai chân lại.
- Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.
Ngày 4: Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:
- Vào tư thế giống với plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
- Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
- Bạn tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.
Ngày 5: Plank ngược
Plank ngược (reverse plank) không chỉ là tư thế plank giảm mỡ bụng. Động tác này còn giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.
Bạn thực hiện plank ngược theo các bước dưới đây:
- Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
- Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
- Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.
Ngày 6: Plank nâng chân
Nâng chân bài tập plank giảm mỡ bụng bạn không thể bỏ qua. Bạn thực hiện tư thế plank nâng chân (plank lift leg) như sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.
- Từ từ đưa một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.
- Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác và thực hiện trong 10 hiệp.
Ngày 7: Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay
Đây là một tư thế còn gọi là Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để có vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày tập luyện. Bạn thực hiện bài tập plank như sau:
Chuẩn bị tư thế plank cao với bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để các ngón chân chạm trên sàn.
- Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải.
- Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván và đổi chân.
- Bạn lặp lại quá trình này trong 1 phút và hoàn thành 10 vòng.
>> Tìm hiểu thêm: Bài tập thể dục buổi sáng cho nữ đảm bảo dáng đẹp khỏe mạnh
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
Bài tập 1: Tư thế plank ngôi sao
- Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
- Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
- Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối
- Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Bài tập 3: Động tác đá hai chân
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
- Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
- Bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay
- Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
- Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
- Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.
Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất
- Bạn vào tư thế hai chân ngang rộng bằng vai, trụ ở chân phải trong khi đó nâng chân trái lên.
- Bạn thực hiện động tác nhảy một chân và sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
- Bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.
Bài tập 6: Động tác plank đá chéo
- Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
- Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.
Bài tập 7: Động tác leo núi chân rộng
- Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng hơn tay trái.
- Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.
Bài tập 8: Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
- Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
- Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ
- Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
- Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
Lưu ý: Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
3 điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank
1. Cách tập plank đúng chuẩn
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách như sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm yoga
- Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
- Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành đường thẳng
- Ép chặt cơ bụng
- Mông siết chặt
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn
Bạn có thể tìm thêm các video clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!
2. Những lưu ý khi tập plank
Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng. Để không mắc lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Nên khởi động trước khi tập đồng thời nên thư giãn sau khi tập luyện.
- Hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu
- Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả tốt.
- Plank thường không phù hợp với những bạn thích tập cardio cường độ cao.
- Không nên tập plank nếu như có tiền sử mắc bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về đường hô hấp, chứng rối loạn chuyển hoá, béo phì lâu năm…
- Không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy vào tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.
3. Lỗi dễ mắc phải khi tập plank
Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong quá trình tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.
-
Sai tư thế cánh tay
Nhiều người khi thực hiện tư thế plank thường không chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn khiến cho tay dễ bị mỏi và quá trình tập luyện không được hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt vì điều này giúp bạn tăng thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập.
-
Sai tư thế hông
Khi thực hiện tư thế plank tại nhà không có người hỗ trợ, bạn sẽ khó nhìn được tư thế thực hiện động tác của mình toàn diện do mắt lúc này đang nhìn về phía trước. Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.
Mặc dù hạ mông thấp hay cao sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi tập luyện. Nhưng điều này sẽ làm cho hiệu quả bài tập giảm xuống gần như bằng không vì nhóm cơ của bạn không còn được tác động nữa. Tệ hơn, thực hiện sai tư thế còn khiến cho cột sống và lưng dưới của bạn bị đau và gặp chấn thương.
-
Không ép bụng
Nếu tập plank mà bạn không ép bụng thì cơ bụng không được tác động sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không ép bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.
-
Để hai tay quá gần nhau
-
Nín thở
-
Ngửa cổ quá cao
