Thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì cần bổ sung những gì?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 14/10/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng trong cuộc đời mỗi con người. Ngoài khía cạnh tư duy, tính cách, các bậc phụ huynh cũng cần quan tâm đến dinh dưỡng và thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì để con phát triển thể chất tốt nhất. 

Vậy trẻ tuổi dậy thì cần bổ sung những gì? Mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết sau.

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì?

tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Con bạn sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng về chiều cao. Trẻ ở tuổi tiền dậy thì (9-11 tuổi đối với nữ, 12-14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể. 

Bên cạnh đó, một loạt các thay đổi nội tiết tố kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Cơ thể bé trai bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

chăm sóc da tuổi dậy thì

Việc nhận biết thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì giai đoạn tăng trưởng này ở mỗi trẻ là khác nhau. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ.

Như vậy, dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là quá trình cung cấp, bổ sung các loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi dậy thì dễ dàng hấp thu, chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.

Thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì cần bổ sung những chất gì?

Trong thực đơn dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì, bạn cần chú ý bổ sung những thành phần quan trọng sau:

Chất đạm (Protein)

Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ tuổi dậy thì. Nó xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể, giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.

Thực đơn cho tuổi dậy thì cần lượng đạm vào khoảng 70-80g/ngày. Thịt và cá là hai nguồn đạm động vật chính để cung cấp cho trẻ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho trẻ ăn các thực phẩm chứa nhiều protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành…

Một số nguồn protein tốt cho con bạn bao gồm trứng, mầm lúa mì, phô mai, sữa chua… Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein là bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương…

Chất bột đường (Carbohydrate)

Thực đơn trẻ tuổi dậy thì cần có sữa

Chất bột đường, hay carbohydrate, là nguồn năng lượng rất quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong các loại trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì như:

  • Carbohydrate đơn giản: Sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả.
  • Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột

Calorie

Một bé trai tuổi dậy thì ít hoạt động mỗi ngày tiêu tốn trung bình 2.000 calo, trong khi một đứa trẻ năng động cần tới 2.800 calo. Tương tự, một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo; trong khi một cô bé hoạt bát, thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.

Trong trường hợp con bạn cực kỳ hiếu động và tham gia nhiều hoạt động thể chất, mức calo tiêu thụ chắc chắn sẽ nhiều hơn thế. Bạn có thể cung cấp calo cho trẻ bằng các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

Thực đơn cho tuổi dậy thì không thể thiếu sắt

Sắt có vai trò cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi, đặc biệt là ở bé gái. Một bé trai trong độ tuổi dậy thì cần 12 mg sắt, trong khi đó một bé gái cần ít nhất 15 mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Bạn có thể bổ sung sắt cho con mình bằng các thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt…

Canxi

Rau xanh

Thiếu canxi trong thực đơn cho tuổi dậy thì có thể dẫn đến yếu và loãng xương ở các giai đoạn sau của cuộc đời. Trung bình trẻ cần bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau xanh… Bên cạnh đó, bạn nên giảm lượng đồ uống soda và thực phẩm chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ, vì chúng có xu hướng hút canxi từ xương.

Thực đơn cho tuổi dậy thì cần bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể…

Một số nguồn vitamin và khoáng chất rất tốt cho trẻ là sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi. 

Một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất là dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại đậu vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ cũng rất quan trọng để trẻ phát triển đầy đủ thể chất ở độ tuổi này. Bạn nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao, phát triển tâm lý và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.

Ferrovit thiếu máu thiếu sắt

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Was this article helpful for you ?
happy unhappy

Bài có nhiều người đọc

9 công dụng của hoa chuối với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Hoa chuối, hay còn gọi là bắp chuối, không những là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú

Cách bổ sung sắt cho bà bầu để con khỏe, mẹ yên tâm!

Khi bé yêu dần lớn lên trong bụng, bạn nên tìm hiểu về thuốc bổ sung sắt cho bà bầu hoặc ăn những thực phẩm bổ dưỡng để con yêu khỏe mạnh.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai, Thai kỳ 27/05/2020 . 4 phút đọc

Selazn

Thuốc Selazn được dùng để phòng và điều trị bệnh thiếu vitamin C, tăng sức khỏe cho cơ thể, tăng cường thể lực, chống lão hóa...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Thuốc và thực phẩm chức năng 26/05/2020 . 3 phút đọc

Đau đầu khi có kinh nguyệt: Liệu có đáng lo?

Cơn đau đầu khi có kinh nguyệt thường khiến bạn chẳng còn động lực để làm gì và chỉ muốn nằm ườn trên giường say giấc nồng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Chu kỳ kinh nguyệt, Sức khỏe phụ nữ 25/05/2020 . 7 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

bệnh về máu

Các bệnh về máu và những ảnh hưởng đến cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 18/02/2021 . 3 phút đọc
tóc bạc tuổi dậy thì

Tóc bạc ở tuổi dậy thì: Làm gì để giúp con lấy lại tự tin?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 13/01/2021 . 3 phút đọc
Cường kinh là gì

Cường kinh là gì? Cường kinh có gây thiếu máu thiếu sắt?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Dung Nguyễn
Ngày đăng 11/01/2021 . 2 phút đọc
a giao

A giao

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ
Ngày đăng 17/09/2020 . 3 phút đọc