home

Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

Mới

7 thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe

7 thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe

Thực phẩm giàu vitamin D có thể giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật, ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào?

Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này như ánh nắng mặt trời hay từ các thực phẩm để bạn có những sự lựa chọn đa dạng cho thực đơn của mình. Bài viết gợi ý nhóm thực phẩm giàu vitam D để bạn biết chọn lựa, bổ sung thực phẩm đúng cách.

Bạn cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Bổ sung vitamin D đúng cách và đủ liều lượng là việc quan trọng để bảo vệ, duy trì sức khỏe của xương. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400 đơn vị quốc tế (IU) cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi, 600 IU cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định hàm lượng bổ sung vitamin D phù hợp với bản thân. Đặc biệt là khi bạn sống trong điều kiện thiếu ánh sáng mặt trời hoặc mắc một số bệnh mãn tính.

7 loại thực phẩm giàu vitamin D

1. Các loại cá béo là thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Nếu bạn đang tìm nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D, đừng bỏ qua các loại cá . Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin D dễ dàng tìm kiếm. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn từ cá béo như cá hồi, cá rô, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi…

Một con cá hồi đỏ nặng 93,3g có chứa khoảng 450 IU vitamin D – một phần đáng kể trong 600 IU – con số dinh dưỡng khuyến nghị nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày theo Viện Y học.

Ngoài việc cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin, bạn còn có thể hấp thụ thêm một lượng axit béo omega-3 trong cá có lợi cho tim.

2. Vitamin D có ở đâu? Cá ngừ đóng hộp

thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có ở đâu? Bạn cũng có thể nhận nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ các loại cá đóng hộp. Đặc biệt, cá ngừ đóng hộp và cá mòi đóng hộp là hai loại cá thường ít tốn kém hơn cá tươi.

Thêm vào đó, vì có thời hạn sử dụng lâu dài nên các sản phẩm đóng hộp sẽ tiện cho bạn lưu trữ để dùng khi cần. Cá ngừ đóng hộp chứa hầu hết vitamin D – khoảng 150 IU trên 124g, trong khi cá ngừ albacore đóng hộp chỉ có khoảng 50 IU trên 124g và cá mòi đóng hộp thì có ít hơn 40 IU trên mỗi hai con.

3. Nấm là thực phẩm giàu vitamin D

Nấm cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh dưỡng chất này.

Ví dụ như giống nấm Portobello của Dole thường bán sẵn tại các cửa hàng là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay đang tìm kiếm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).

4. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều vitamin D

thực phẩm giàu vitamin D từ lòng đỏ trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D mà lại tiện lợi. Trứng dễ chế biến và bạn có thể ăn vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Trứng còn được dùng làm các món tráng miệng như flan, bánh trứng…

Vì vitamin D chứa trong lòng đỏ trứng nên bạn hãy nhớ ăn hết cả quả chứ đừng chỉ ăn lòng trắng nhé. Một lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 40 IU. Một quả trứng có chứa khoảng 200 mg cholesterol và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ quá 300 mg mỗi ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch.

5. Thực phẩm bổ sung vitamin D từ ngũ cốc

Bạn nên chọn cho mình một loại ngũ cốc chứa ít chất béo đồng thời bổ sung đủ vitamin D thiết yếu hằng ngày như Multi Grain Cheerios. Bạn cũng có thể ăn nó với sữa và một ly cam ép bổ sung.

Khẩu phần 1 chén (29g) ngũ cốc Cheerios với hạt ngũ cốc tăng cường cùng với một nửa ly sữa bổ dưỡng cung cấp hàm lượng vitamin D 90 IU. Hoặc nếu cho ngũ cốc vào một ly nước cam ép thì tổng cộng bạn sẽ hấp thu được gần 200 IU dinh dưỡng đấy!

6. Thực phẩm giàu vitamin D là gan bò

Mặc dù gan bò không phải loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng trong khoảng 99g thịt bò được chế biến chứa khoảng 50 IU vitamin D và vài chất dinh dưỡng khác. Đồng thời gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, gan bò chứa lượng cholesterol cao, bạn nên chú ý khi sử dụng.

7. Nước cam chứa nhiều vitamin D

Vitamin C có trong loại trái cây nào? Các loại trái cây họ cam quýt là thực phẩm chứa nhiều vitamin D bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, nước ép cam tăng cường cũng là một thực phẩm giàu vitamin D. Một ly 248g nước ép tăng cường thường có chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng này thường đa dạng tùy theo nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước ép cam đều chứa vitamin D tăng cường, do đó bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhé.

Bên cạnh những nguồn thực phẩm giàu vitamin D, bạn cũng nên quan tâm đến hàm lượng vitamin D của ánh nắng mặt trời

Ngoài những thực phẩm giàu vitamin D, bạn cũng có thể nhận nguồn dưỡng chất thiết yếu này từ ánh nắng mặt trời để kích thích cơ thể tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, ở dưới ánh nắng mặt trời lâu có thể gây bệnh ung thư da nên bác sĩ không khuyến khích bạn tắm nắng quá lâu. Bạn chỉ nên tắm nắng trong khoảng thời gian ngắn (20–25 phút, từ 6–8 giờ sáng), điều này rất tốt cho cơ thể.

Khi tắm nắng, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:

  • Sắc tố da sẫm màu sẽ ngăn chặn ánh sáng và quá trình chuyển hóa vitamin D
  • Độ tuổi của bạn càng cao thì hiệu quả hấp thụ loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời cũng thấp hơn
  • Ánh sáng xuyên qua cửa sổ sẽ không có hiệu quả bằng tắm nắng trực tiếp.

Hello Bacsi hy vọng với bài viết này, bạn sẽ biết cách tận dụng các nguồn thực phẩm giàu vitamin D để tăng cường bổ sung cho cơ thể. Các loại thức ăn có vitamin D cũng khá dễ tìm kiếm. Chúc bạn khỏe mạnh!

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

How to Get More Vitamin D From Your Food
https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/
Ngày truy cập: 11/8/2021

20 Vitamin D Foods for Strong & Healthy Bones
https://medalerthelp.org/vitamin-d-foods/
Ngày truy cập: 11/8/2021

VITAMIN D SOURCES FOR VEGANS AND VEGETARIANS
https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
Ngày truy cập: 11/8/2021

How much vitamin D do you need each day

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Ngày truy cập: 11/8/2021

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Ngày truy cập: 11/8/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Xuyến Phạm Cập nhật: 11/08/2021
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên