Kẽm có trong thực phẩm nào? 9 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc

Mặc dù kẽm là khoáng chất mà cơ thể cần với hàm lượng thấp, nhưng nó lại đóng vai trò rất quan trọng, liên quan đến chức năng miễn dịch, tăng trưởng, phát triển, chữa lành vết thương và sản xuất tế bào của cơ thể. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào?

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào và khám phá 9 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc qua bài viết dưới đây!

Nên bổ sung bao nhiêu lượng kẽm mỗi ngày?

Trước khi tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào, trước hết bạn nên lưu ý lượng kẽm nên bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Tuỳ vào độ tuổi, giới tính, tình trạng bạn đang mang thai hay đang cho con bú, mà lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ khác nhau:

• Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi cần 3-6mg kẽm.
• Người trưởng thành từ 14 tuổi trở lên cần 11mg kẽm mỗi ngày đối với nam và 8mg đối với nữ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn, lần lượt là 11mg và 12mg.

Kẽm có trong thực phẩm nào? 9 loại thực phẩm giàu kẽm

Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy thức ăn giàu kẽm trong các bữa ăn hàng ngày, tuy nhiên cần lưu ý lượng kẽm trong mỗi thực phẩm để bổ sung vừa đủ, đảm bảo sức khoẻ tổng thể. Vậy kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?

1. Động vật có vỏ

Kẽm có trong thực phẩm nào? Động vật có vỏ như hàu, tôm, cua,…rất giàu kẽm, đặc biệt là hàu. Các loại thực phẩm sò hàu này không những giàu dưỡng chất  mà còn dễ chế biến, giúp thay đổi khẩu vị bữa ăn. Lượng kẽm có trong động vật có vỏ cụ thể như sau:

• 100 gram hàu tươi có tới 20 mg kẽm.
• 100 gram cua hoàng đế chứa 7,62 mg kẽm
• 100 gram tôm hùm nấu chín chứa 4,05 mg kẽm

Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tăng cường kẽm bằng các thực phẩm tôm cua, sẽ rất tốt cho mẹ và bé. Lưu ý, hãy đảm bảo đồ ăn chín hoàn toàn để hạn chế ngộ độc thực phẩm không mong muốn.

2. Kẽm có trong thực phẩm nào? Thịt bò

Chất kẽm có trong thực phẩm nào? Các loại thịt đỏ, đặc biệt thịt bò là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể. Theo FoodData Central, các loại thịt bò như thịt thăn thượng hạng, thịt bò bít tết với trọng lượng 100 gr có tới 5,21 mg kẽm. Trong cùng trọng lượng đó, thịt bò còn bổ sung nhiều dinh dưỡng khác như 1,96 mg sắt, 29 mg protein, 19 mg canxi,…

Để tránh các nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều lượng thịt đỏ, đồng thời nên kết hợp với các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ khác.

3. Thịt gà (gia cầm)

Thịt gà là thực phẩm không thể thiếu đối với những người tập gym hay muốn tăng cơ nhờ giàu lượng protein, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Các loại thịt gia cầm như thịt gà ta và gà tây đều chứa lượng kẽm nhất định mà bạn có thể tăng cường thêm trong bữa ăn hàng ngày: tiêu thụ 100g thịt gà đồng nghĩa với việc bạn đã bổ sung thêm 1 mg kẽm cho cơ thể.

4. Thịt lợn

Thiếu kẽm ăn gì? Thịt lợn, đặc biệt là thịt lợn nạc có chứa lượng kẽm đáng kể. Cứ 100 gram thịt lợn nạc có khoảng 2.5 -2,8mg kẽm. Ngoài ra, thịt lợn còn là nguồn cung cấp vi chất và protein dồi dào khác tốt cho cơ thể.

5. Trứng

Mặc dù trứng không phải là thực phẩm chứa quá nhiều kẽm, nhưng bạn có thể dễ dàng bổ sung từ các món chế biến từ trứng: ăn 100 gram trứng bạn đã có thể nạp 1,05 mg kẽm cho cơ thể.

6. Kẽm có trong thực phẩm nào? Các sản phẩm từ sữa

Sữa không những giàu kẽm mà còn là nguồn cung cấp các dưỡng chất cần thiết khác như protein, canxi, magie,… Một số sản phẩm từ sữa như sữa bột không béo, phô mai chứa lượng kẽm đáng kể: 100 gram sữa chua có thể cung cấp cho cơ thể 0,89 mg kẽm.

Nếu cơ thể không tiêu hóa được lactose, bạn có thể uống loại sữa không chứa lactose hoặc bổ sung kẽm bằng sữa chua.

7. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bột yến mạch nguyên chất, bánh mì chính là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm mà bạn có thể tận dụng. Với thành phần dinh dưỡng 100 gram ngũ cốc nguyên hạt có chứa khoảng:

• 2,66 mg kẽm
• 9,5 mg chất xơ
• 40 mg canxi
• 3,39 mg sắt

8. Các loại đậu

Người ăn chay thiếu chất kẽm nên ăn gì? Mặc dù nhóm các loại đậu không được hấp thụ kẽm tốt bằng nhóm thực phẩm động vật, nhưng các loại đậu như đậu lăng, đậu thận, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng lại là giải pháp cho những người ăn kiêng, ăn chay đang thiếu hụt kẽm: cứ 100 gram đậu đen, bạn đã có thể bổ sung thêm khoảng 0.9 -1,1g kẽm.

Hơn nữa, đậu cũng là nguyên liệu phổ biến để chế biến các món hầm, canh, salad giàu dinh dưỡng cho cơ thể.

9. Kẽm có trong thực phẩm nào? Các loại hạt

Bên cạnh các món ăn chính, bạn có thể tiêu thụ các loại hạt như món ăn vặt lành mạnh như: hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương, đậu phộng, quả hạch nhân. Đây là thực phẩm lý tưởng phù hợp cho những người ăn kiêng, nhưng vẫn muốn bổ sung lượng kẽm nhất định. Bạn đã có thể nạp vào cơ thể 5,78 mg kẽm chỉ với 100 gram hạt điều.

Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào diễn ra trong cơ thể, cùng các chức năng khác như:

• Tổng hợp ADN và protein: Kẽm là thành phần thiết yếu của hàng trăm enzyme trong cơ thể, tham gia hình thành tạo ra ADN và protein, cũng như ổn định cấu trúc của ADN.
• Chức năng miễn dịch: Kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch, từ đó tạo hệ thống phòng thủ cho cơ thể chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm.
• Tăng trưởng và phát triển: Kẽm rất quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, vì khoáng chất này cần thiết trong quá trình sản xuất tế bào, góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Trẻ em thiếu kẽm có thể có dấu hiệu chậm phát triển.
• Làm lành vết thương: Kẽm có tác dụng tổng hợp collagen, giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương. Hơn nữa, kẽm cũng tham gia vào chức năng miễn dịch, tạo ra các tế bào, mô mới khỏe mạnh.
• Tăng vị giác: Kẽm còn giúp điều hòa vị giác, tăng cảm giác ngon miệng.

Hy vọng với thông tin trên, bạn đọc đã giải đáp được kẽm có trong thực phẩm nào và có thêm 9 loại thực phẩm giàu kẽm để đa dạng hoá lựa chọn của mình cho mỗi bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.