11. Đậu phụ: Thực phẩm giàu sắt
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Và đậu phụ chính là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành và rất phổ biến trong nền ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là nguồn cung nhiều dưỡng chất thay thế cho thịt, cá. Bởi một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram ) có thể cung cấp đến 22 gram protein cùng 6,8 mg sắt, đáp ứng 38%. Đậu phụ cũng là một nguồn cung thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng .
Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh .
12. Rau bó xôi nấu chín

Cả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E cho cơ thể bạn rồi đấy.
Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất bổ dưỡng, nhưng vị của nó thường không ngon lắm, đặc biệt là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, đồng thời lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đặc biệt có lợi khi ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như rau).
13. Hạt mè: thực phẩm nhiều sắt
Hạt mè có vị thơm ngon, đồng thời là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Những loại hạt này chứa 20 mg sắt mỗi chén. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể bổ sung bằng cách thêm chúng vào món salad. Với mỗi thìa hạt mè thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1mg sắt vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
14. Sô cô la đen

Bạn đã biết sô cô la đen là một món ăn vặt ngon và bổ dưỡng nhưng bạn có biết món ăn này cũng là nguồn cung khoáng chất sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magiê lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.
Mách bạn bí quyết để có thể hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách bạn chế biến thức ăn và loại thức ăn nào bạn ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.
Ví dụ, việc ăn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt chuông… có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Do đó, ngoài việc thêm các thực phẩm kể trên vào thực đơn của mình, bạn có thể uống nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C.
Lưu ý là cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn) có thể làm giảm hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi , thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là bạn nên uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm từ sữa giữa các bữa ăn.
Đến đây hẳn bạn đã câu trả lời cho thắc mắ chất sắt có trong thực phẩm nào. Hãy thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn môi ngày để có cá món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé!
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!