Thiếu sắt là một dạng thiếu hụt dưỡng chất phổ biến nhất ở trẻ em và phụ nữ mang thai. Tình trạng thiếu sắt làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Do đó, chúng ta nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất sắt để có một cơ thể khỏe mạnh.
Tình trạng thiếu sắt xảy ra khi nồng độ sắt trong máu quá thấp, có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng sức khỏe đáng quan tâm. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 14 loại thực phẩm giàu sắt giúp bạn có được những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của mình.
Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Trước khi tìm hiểu các thực phẩm giàu sắt, hãy cùng khám phá xem cơ thể chúng ta cần được cung cấp bao nhiêu sắt mỗi ngày.
Theo các chuyên gia sức khỏe, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, chẳng hạn:
- Trẻ em:
- Từ 1-3 tuổi: 9 mg
- Từ 4-8 tuổi: 10mg
- Bé trai:
- Từ 9-13 tuổi: 8mg
- Từ 14-18 tuổi: 11mg
- Bé gái:
- Từ 9-13 tuổi: 8mg
- Từ 14-18 tuổi: 15mg
- Người trưởng thành:
- Nam giới trên 19 tuổi: 8mg
- Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg
- Phụ nữ mang thai : 27mg
- Phụ nữ cho con bú hoàn toàn: 9-10mg
Nếu bạn lo lắng mình bị thiếu sắt, hãy đi khám. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một số xét nghiệm máu để đánh giá và có thể đề nghị bạn dùng viên uống bổ sung sắt. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung sắt để giảm thiểu các tác hại nếu uống quá nhiều.
Bênh cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn để cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này.
[embed-health-tool-bmr]
14 thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn
1. Gan – thực phẩm giàu sắt từ động vật
thực phẩm chứa nhiều sắt cần kể đến đầu tiên chính là gan động vật. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần thịt của các cơ quan trong cơ thể động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.
Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hàng ngày của một phụ nữ trưởng thành.
Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan lợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.
Có nhiều ý kiến cho rằng, phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
2. Hàu
Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12).
Hàu là thực phẩm nhiều sắt bởi một con hàu cỡ vừa cung cấp khoảng từ 3–5mg khoáng chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé!
3. Thịt đỏ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Trên thực tế, thịt đỏ là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng cho những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100 gram chứa 2,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn so với những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
4. Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gà
Trong mỗi cốc hạt của những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt. Ngoài ra, đậu gà còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây chính là lý do tại sao loại thực phẩm này là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.
Đậu gà là nguyên liệu tuyệt vời trong món salad và các món mì ống. Ngoài ra, bạn còn có thể dùng đậu gà để làm món salad trộn thơm ngon. Nếu bạn không thích chế biến theo những công thức thông thường, hãy làm món đậu gà theo sở thích riêng. Một món ăn với đậu gà vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng – thật tiện lợi phải không nào?
Có thể bạn quan tâm
5. Các loại ngũ cốc
Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.
Khi mua ngũ cốc, bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu phần trăm hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.
6. Hạt bí ngô
Bạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể dùng hạt bí ngô để làm bánh mì, bánh muffin hoặc như món salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô rang không muối bán sẵn ở các cửa hàng tiện lợi.
7. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Một cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gram) cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày. Quinoa không chỉ có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác mà còn giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với tình trạng căng thẳng.
Có thể bạn quan tâm
8. Đậu nành cũng là thực phẩm giàu sắt
Đậu nành là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt – vâng bạn không đọc nhầm đâu. Chỉ nửa chén hạt đậu nành đã chứa trên 4mg sắt. Không những thế, chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng như đồng – khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh và mangan – một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong cơ thể.
Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein và chất xơ cũng như chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu nữa đấy.
9. Các loại đậu
Tất cả các loại đậu đều là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bất kỳ cốc đậu nào cũng cung cấp khoảng từ 3–7 mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể thử kết hợp ăn các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, bởi vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu chất sắt không chứa heme dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, bạn hãy thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc dùng để nấu các món xào. Công thức chế biến những món đậu luôn rất nhiều và đa dạng. Bạn có thể tự mình tìm ra thực đơn ưa thích!
Có thể bạn quan tâm
10. Đậu lăng
Một loại đậu khác không thể không đề cập đến trong bài viết thực phẩm giàu sắt chính là đậu lăng. Một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất sắt và cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol và giúp giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ phổ biến trong công thức các món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu hay món salad đậu với các nguyên liệu ưu thích.
11. Đậu phụ: Thực phẩm giàu sắt
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, thịt gia cầm và cá thường xuyên. Với những người ăn chay, đậu phụ chính là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành và rất phổ biến trong nền ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là nguồn cung nhiều dưỡng chất thay thế cho thịt, cá. Bởi một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram ) có thể cung cấp đến 22 gram protein cùng 6,8 mg sắt, đáp ứng 38%. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
12. Rau bó xôi nấu chín
Cả rau bó xôi tươi sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cùng các dưỡng chất khác như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E.
Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất bổ dưỡng, nhưng vị của nó thường không ngon lắm, đặc biệt là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, đồng thời lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đặc biệt có lợi khi ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như rau).
13. Hạt mè: thực phẩm nhiều sắt
Hạt mè có vị thơm ngon, đồng thời là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú.Một chén hạt mè chứa khoảng 20 mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể bổ sung bằng cách thêm chúng vào món salad. Với mỗi thìa hạt mè thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thu được khoảng 1mg sắt, bổ sung vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
14. Sô cô la đen
Bạn đã biết sô cô la đen là một món ăn vặt ngon và bổ dưỡng nhưng bạn có biết món ăn này cũng là nguồn cung khoáng chất sắt nên thêm vào chế độ ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magiê lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được sản xuất như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.
Mách bạn bí quyết để có thể hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách bạn chế biến thức ăn và loại thức ăn nào bạn ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.
Ví dụ, việc ăn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt chuông… có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Do đó, ngoài việc thêm các thực phẩm kể trên vào thực đơn của mình, bạn có thể uống nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C.
Lưu ý là cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn) có thể làm giảm hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi, thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là bạn chỉ nên uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm từ sữa giữa các bữa ăn.
Đến đây hẳn bạn đã câu trả lời cho thắc mắc chất sắt có trong thực phẩm nào. Hãy thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn mỗi ngày để có các món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé!
