Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì vừa cao vừa khỏe mạnh

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Khi con bạn bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở con gái và 12 tuổi ở con trai. Thời gian này chính là lúc con bạn thường xuyên thèm ăn và mau đói khi vận động. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về dinh dưỡng tuổi dậy thì này nhé!

Trẻ ở tuổi dậy thì cần chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?

Calo là đơn vị đo lường biểu thị mức cung cấp năng lượng của thực phẩm. Tuổi dậy thì là lúc trẻ cần nhiều năng lượng nhất so với các giai đoạn khác của cuộc đời. Trung bình, ở độ tuổi dậy thì mỗi ngày con gái cần 2 200 calo và con trai cần 2 800 calo.

Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein, đường và chất béo. Mỗi gam protein và carbonhydrate thường cung cấp 4 calo và mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo.

Protein

Đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển tuổi dậy thì. Đạm chứa nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai.

Carbohydrate

Các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú cho khẩu phần ăn hằng ngày của con bạn tuổi dậy thì. Cơ thể sử dụng loại đường đơn là glucose làm nguồn năng lượng chính. Đường phức hợp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Carbohydrate không chỉ cung cấp đường phức hợp mà còn là nguồn chất xơ và dinh dưỡng phức hợp, giúp trẻ ăn no nhưng chứa ít béo.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mức tiêu thụ carbohydrate ở trẻ dậy thì nên chiếm 50-60% tổng calo. Ngoài ra, vị ngọt của đường đơn lại khiến trẻ thích thú hơn nhưng lại cung cấp ít năng lượng hơn. Nhưng ngoài việc có vị ngọt và cung cấp một ít năng lượng thì đường đơn lại không giúp ích gì hơn nữa, vì thế bạn nên giảm tối thiểu mức đường đơn trong bữa ăn của trẻ.

Chất béo

Bạn không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Bạn nên khuyến khích con ăn gì?

Những thức ăn cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh mì, gạo và ngũ cốc. Bên cạnh đó, trái cây và rau xanh có nhiều vitamin và khoáng chất giúp tái tạo hệ miễn dịch và giúp trẻ ngừa bệnh. Chúng còn có vai trò quan trọng, giúp bé có một làn da khỏe mạnh và đôi mắt sáng.

Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu xanh, đậu lăng là nguồn cung cấp sắt và protein. Sắt cần cho việc tạo máu và mang ô-xy đi khắp cơ thể của trẻ. Từ khi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có hành kinh mỗi tháng, dẫn đến việc thiếu hụt sắt. Nếu trẻ không được cung cấp đủ sắt, trẻ có thể bị thiếu máu. Tình trạng này gây nên hiện tượng mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy thì.

Protein cần cho sự phát triển cơ và xương khỏe mạnh. Nếu cơ thể con bạn không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong tuổi dậy thì, bé có thể bị chậm tăng chiều cao và tăng cân. Bạn có thể cung cấp protein cho trẻ qua các món từ thịt, gà, cá, trứng ít nhất là 2 lần 1 ngày. Cá là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho não, mắt và tốt cho cả da của con bạn. Vì vậy, mỗi tuần bạn nên cho bé ăn từ 2 đến 3 bữa ăn có cá.

Nếu gia đình ăn chay, bạn nên bổ sung các thực phẩm như đậu và các loại hạt là nguồn protein thay thế cho thịt, cá, trứng. Thực phẩm được làm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua không những giúp phát triển xương, răng mà còn giúp cho tim, cơ, thần kinh của trẻ làm việc hiệu quả.

Dầu mỡ và chất béo là nguyên nhân khiến con bạn tăng cân, vì vậy bạn nên giảm lượng dầu trong bữa ăn hằng ngày của gia đình. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm các thực phẩm như sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên xào vì chúng cung cấp rất ít năng lượng cho trẻ mà còn làm tăng cân.

Một điều quan trọng là bạn nhớ dặn con uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua  tan cảm thấy mệt và khát. Ngoài ra nước còn giúp  ngăn ngừa táo bón.

Một vấn đề được khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến khi bước vào tuổi dậy thì là mụn. Không có bất kì loại thức ăn nào gây nên mụn, nhưng những thứ mà trẻ ăn vào lại tác động đến sự phát triển của mụn. Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức ăn như sô-cô-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hưởng đến làn da của trẻ. Như một quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn uống một cách khỏe mạnh để ngăn ngừa mụn.

Một lưu ý khá quan trọng mà bố mẹ nên chú ý để giúp con phát triển tốt là bữa ăn sáng. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.

Bạn có thể quan tâm đến:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười 19, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 16, 2016

Bài có nhiều người đọc