Lưu ý. Nếu đã lâu bạn không tập thể dục, hoặc bạn có một vấn đề bất kỳ về sức khỏe tổng quát (bệnh tim, tiểu đường, loãng xương,…) hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Thời gian tập | Bài tập | Tần suất tập |
Tuần 1 – 4 | Tập trung vào các động tác tổng hợp: Squat/ Lunge/ Hít đất/ Đẩy ngực (Chest Press) | Từ 2-4 hiệp. Thực hiện 12-14 lần mỗi hiệp |
Tuần 5 – 8 | Luân phiên các bài tập cho thân trên và thân dưới: Tập thân trên: tập lưng, tập cẳng tay, tập bắp tay, tập ngực, tập vai/ Tập thân dưới: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông | Từ 3-4 hiệp. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp |
Tuần 9 -12 | Tập trung những bài tập từ vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ: Thứ 2: Tập lưng/ Thứ 3: Tập ngực và cơ cốt lõi/ Thứ 5: Tập chân và cơ cốt lõi/ Thứ 7: Tập vai và cánh tay. | Từ 4-5 lần. Thực hiện từ 6-10 lần/ hiệp |
>> Tìm hiểu thêm: 14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo
6. Cách tập kháng lực an toàn

Nếu bạn là người mới, hoặc bạn muốn chuyển sang chương trình tập kháng lực nâng cao hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, hoặc huấn luyện viên thể hình của bạn.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách tập luyện an toàn:
- Tìm một người bạn hỗ trợ khi tập luyện
- Khởi động trước khi tập
- Uống đủ nước khi luyện tập
- Tập đúng tư thế
- Không tập quá sức
- Lập tức dừng lại nếu cảm thấy đau
- Tạm ngừng luyện tập và kiểm tra sức khỏe nếu bạn bị đau hơn 48 giờ sau khi tập luyện
Lưu ý: Nếu bạn mới tập lần đầu, hãy cân nhắc giảm trọng lượng hoặc lực cản. Tốt nhất, bạn nên tập với huấn luyện viên thể hình để được chỉnh tư thế tập kháng lực chuẩn.
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin tổng quát và hữu ích về tập kháng lực. Đồng thời, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: Tập kháng lực là gì? Bên cạnh chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh để có hiệu quả tối ưu nhất. Chúc bạn thành công!
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!