Cùng với bài tập sức bền, thăng bằng và dẻo dai, bài tập kháng lực là hoạt động được đề cập trong Khuyến nghị về Hoạt động Thể chất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Vậy bạn đã biết tập kháng lực là gì chưa?
Bài viết giới thiệu thông tin tổng quan về bài tập kháng lực, lợi ích và cách tập kháng lực an toàn và hiệu quả ngay sau đây.
1. Tập kháng lực là gì?
Bài tập kháng lực, hay bài tập đề kháng, là hình thức tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách để cho cơ bắp chống lại trọng lượng hoặc lực nhất định. Khi bạn tập luyện kháng lực thường xuyên và nhất quán, cơ bắp của bạn sẽ khỏe khoắn hơn.
Bài tập kháng lực thường xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng lực kháng từ trọng lượng cơ thể, từ trọng lượng của thiết bị và máy móc.
Sự khác biệt giữa bài tập kháng lực và bài tập sức mạnh
Bài tập kháng lực thường tập trung vào tần suất luyện tập hơn là trọng lượng của dụng cụ (hoặc mức độ nặng của bài tập)
Bài tập sức mạnh thường tập trung vào một lượng lớn mô cơ để cơ bắp to hơn. Bài tập sức mạnh thường tăng trọng lượng dụng cụ tập luyện hơn là tần suất luyện tập.
>> Đọc thêm: Vừa đẹp vừa khỏe: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?
[embed-health-tool-bmi]
2. Lợi ích khi tập kháng lực là gì?
Điều khiến nhiều người yêu thích tập luyện kháng lực là gì? Bài tập kháng lực không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe cơ bắp mà còn hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tinh thần.
Tăng cường trao đổi chất
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, bài tập kháng lực giúp tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất sau 9 tháng tập luyện.
Để tăng tác dụng giảm mỡ thừa, bạn nên kết hợp tập kháng lực và các bài cardio khi luyện tập.
>> Đọc thêm: Workout và cardio là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn
Tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng
Theo nghiên cứu, bài tập kháng lực có khả năng làm giảm đau thắt lưng; giảm triệu chứng viêm khớp và đau cơ xơ hóa. Hơn thế, bài tập kháng lực được chứng minh là có thể đảo ngược các yếu tố lão hóa trong cơ xương.
Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đây đều là những yếu tố quan trọng để bạn khỏe mạnh theo thời gian.
Cải thiện tâm trạng
Sức khỏe tinh thần và cảm xúc có ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống và trải nghiệm của bạn. Vậy lợi ích bài tập kháng lực là gì đối với sức khỏe tinh thần?
Một nghiên cứu từ Tạp chí JAMA Tâm thần học cho thấy rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Ngay cả khi bạn tập kháng lực ở mức độ nhẹ, mức độ căng thẳng cũng được giảm bớt.
Những lợi ích khác của bài tập kháng lực:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền
- Giảm nguy cơ chấn thương thể thao
- Cải thiện tư thế
- Cải thiện giấc ngủ và tránh mất ngủ.
3. Thiết bị tập kháng lực
Những thiết bị để tập kháng lực là gì? Các loại thiết bị để luyện tập kháng lực rất đa dạng để bạn lựa chọn. Một số thiết bị phổ biến nhất gồm có:
- Tạ tự do (tạ tay, tạ đòn và tạ ấm)
- Bóng tập thể hình hoặc túi cát
- Dây kháng lực
- Dây kéo
- Máy tập tạ – thiết bị có ghế điều chỉnh được với tay cầm gắn với tạ
Nếu bạn muốn tự tập kháng lực tại nhà, bạn có thể trang bị một trong số những thiết bị này để đa dạng bài tập của mình.
4. Tần suất tập kháng lực
- Người mới: 2-3 ngày / tuần,
- Người luyện tập thường xuyên: 3-4 ngày / tuần;
- Người tập chuyên nghiệp: 4-6 ngày / tuần
- 8-10 bài tập tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể.
- Mỗi bài tập thực hiện 1 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác ít nhất 8 lần.
>> Đọc thêm: Có nên tập cardio mỗi ngày không? Thời gian tập cardio hợp lý là khi nào?
5. Chương trình tập kháng lực mẫu cho người mới
Nếu bạn muốn tập kháng lực để tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ thể nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, sau đây là chương trình tập mẫu cho bạn.
Lưu ý. Nếu đã lâu bạn không tập thể dục, hoặc bạn có một vấn đề bất kỳ về sức khỏe tổng quát (bệnh tim, tiểu đường, loãng xương,…) hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
| Thời gian tập | Bài tập | Tần suất tập |
|---|---|---|
| Tuần 1 – 4 | Tập trung vào các động tác tổng hợp: Squat/ Lunge/ Hít đất/ Đẩy ngực (Chest Press) | Từ 2-4 hiệp. Thực hiện 12-14 lần mỗi hiệp |
| Tuần 5 – 8 | Luân phiên các bài tập cho thân trên và thân dưới: Tập thân trên: tập lưng, tập cẳng tay, tập bắp tay, tập ngực, tập vai/ Tập thân dưới: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông | Từ 3-4 hiệp. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp |
| Tuần 9 -12 | Tập trung những bài tập từ vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ: Thứ 2: Tập lưng/ Thứ 3: Tập ngực và cơ cốt lõi/ Thứ 5: Tập chân và cơ cốt lõi/ Thứ 7: Tập vai và cánh tay. | Từ 4-5 lần. Thực hiện từ 6-10 lần/ hiệp |
>> Tìm hiểu thêm: 14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo
6. Cách tập kháng lực an toàn
Nếu bạn là người mới, hoặc bạn muốn chuyển sang chương trình tập kháng lực nâng cao hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, hoặc huấn luyện viên thể hình của bạn.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách tập luyện an toàn:
- Tìm một người bạn hỗ trợ khi tập luyện
- Khởi động trước khi tập
- Uống đủ nước khi luyện tập
- Tập đúng tư thế
- Không tập quá sức
- Lập tức dừng lại nếu cảm thấy đau
- Tạm ngừng luyện tập và kiểm tra sức khỏe nếu bạn bị đau hơn 48 giờ sau khi tập luyện
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin tổng quát và hữu ích về tập kháng lực. Đồng thời, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: Tập kháng lực là gì? Bên cạnh chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh để có hiệu quả tối ưu nhất. Chúc bạn thành công!
