Các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ

Bạn muốn có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Chẳng cần đến những cái tạ nặng nề, máy chạy bộ cồng kềnh hay các dụng cụ đắt tiền khác, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà! 

Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông.

• Đối với nam giới, tập cơ chân tại nhà sẽ giúp bắp đùi to và săn chắc hơn. Với chị em phụ nữ, những bài tập chân giúp làm thon gọn, hạn chế tích mỡ ở bắp đùi và giúp vòng ba nở nang hơn.
• Ngoài ra, các bài tập chân sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả. Hãy cùng tham khảo các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!

Các bài tập chân tại nhà cho nữ

13 bài tập chân không dụng cụ dành cho nữ sẽ giúp bạn làm săn chắc phần đùi, mông và giúp cải thiện tư thế đứng của bạn. Mời bạn tham khảo ngay!

1. Bodyweight Squat

Bodyweight Squat, hay Squat bằng trọng lượng cơ thể, là một trong các bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.

Cách tập

• Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
• Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat, đồng thời cong đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
• Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về tư thế cũ, đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân cho nữ Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập

• Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
• Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
• Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn. Bạn nên thêm bài squat nâng bắp chân này vào lịch tập chân không dụng cụ tại nhà của mình.

Cách tập

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
• Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
• Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
• Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

4. Side Lunges

Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho nữ giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
• Bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

5. High Knee Toe Taps

Bài tập chân cho nữ này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức. Bài tập nâng cao đùi còn được xem là một bài tập cardio giúp bạn gia tăng sức bền và đốt mỡ tốt hơn.

Cách tập

• Đứng đối diện với một chiếc ghế dài hoặc ghế nhỏ, hai tay chống hai bên hông.
• Nhấc chân trái chạm ghế, rồi đổi chân sao cho chân phải chạm ghế một cách nhanh chóng và liên tục.
• Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.

6. Squat Jumps

Bài Squat Jumps là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

Cách tập

• Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông.
• Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
• Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

7. Single – Leg Calf Raises

Bài Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tập sức mạnh cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông.
• Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân phải đồng thời hai tay đặt bên hông hoặc để sau đầu.
• Thắt chặt cơ bụng để nhón gót chân phải lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

8. Curtsy Lunges

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước chân phải chéo về phía sau cho thẳng hàng với chân trái, hạ thấp đầu gối xuống đến tư thế chùng chân.
• Dùng lực chân phải để đứng lên và nhấc chân phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

9. Pistol Squats

Bài tập Squat này khá tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
• Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.
• Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông. Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
• Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.
• Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

10. Side Leg Raises

Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân cho nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

Trong những các bài tập chân tại nhà cho nữ, bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi một cách nhẹ nhàng.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
• Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

Không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
• Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau. Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

Động tác Inverted Thigh Openers là một trong các bài tập chân cho nữ đơn giản và dễ tập.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên, hai đầu gối chạm vào nhau, duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
• Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới sát sàn nhà.
• Đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Khác với tập chân không dụng cụ cho nữ, các bài tập cơ chân tại nhà cho nam đòi hỏi khắt khe hơn để có hiệu quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra cho nam? Sau đây là gợi ý 2 bài tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chân của nam to và săn chắc hơn. Hãy thử sức luyện tập và xây dựng cơ bắp với các bài tập chân tại nhà ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân hiệu quả với tạ và dây kháng lực

• Thiết bị cần có: Một cặp tạ nhẹ – nặng, và một dây đeo chịu lực trung bình.
• Hướng dẫn: Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác (hoặc nhiều hơn nếu có thể) trong 40 phút.

1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

Cách thực hiện động tác tập cơ chân này như sau:

• Giữ tạ nặng ngang vai và đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống như động tác squat.
• Tạm dừng ở dưới cùng trong 2 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

Cách thực hiện:

• Cầm các quả tạ nhẹ hai bên
• Sau đó cúi người về phía sau. Đầu gối trước tạo thành góc 90 độ.
• Hạ đầu gối và cẳng chân sau xuống gần gót chân trước.
• Luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.

1C.  Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

Banded Leg Extensions là bài tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ lớn của mặt trước đùi. Khi tập chân tại nhà không dùng máy tập, bạn nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả cho cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn trên.

Bài tập 2. Bài tập cơ chân sau cho nam

1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp 

Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được coi là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cả các cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.

Khi thực hiện động tác xoay tạ Kettlebell, hãy tập trung vào việc xoay hông trong khi bạn hạ người xuống. Điều này sẽ giúp tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng hông.
• Giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn.
• Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân.
• Bước từng chân ra ngoài, đến với một cây cầu có đòn bẩy dài, bàn chân gập và gót chân chạm vào sàn.
• Giữ đầu gối uốn cong mềm mại (co duỗi có thể gây chấn thương) và nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo vệ lưng thấp của bạn. 
• Di chuyển từ từ.

Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2A. Bài tập gập chân nâng cao phía sau x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Trong số các bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

• Giữ tạ ở bằng hai tay, sau đó đặt một chân trở lại ghế dài, thả lỏng người.
• Hạ xuống cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó hạ gối xuống gần qua gót chân trước, và để trở lại tư thế bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó chuyển trọng lượng sang một chân.
• Gập hông và đưa mông về phía sau, kéo dài chân sau.
• Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng hàng từ chân sau đến hông, vai và đầu.
• Giữ một tư thế uốn cong mềm mại ở đầu gối đang đứng của bạn.
• Siết cơ mông của chân đứng để đứng.

Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện với tạ, hãy chủ động thực hiện tác này với trọng lượng cơ thể của bạn trước.

Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy calo hiệu quả hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ. Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!