Plyometrics là gì? 11 bài tập Plyometrics đốt cháy calo và cải thiện cơ bắp

Plyometrics có thể được xem là “bài tập không dụng cụ” được chuyên gia người Nga Yuri Verkhoshansky sáng lập khoảng 40 năm trước. Đây là bài tập không hề dễ và nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây chấn thương nhưng vì sao được giới tập thể hình ưa chuộng? Vậy Plyometrics là gì?

Plyometrics là bài tập phổ biến với giới tập thể hình. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp mà còn tăng khả năng phản ứng nhanh nhạy và linh hoạt của cơ thể. Cùng Hello Bacsi tìm hiểu bộ môn Plyometrics và các động tác của bài tập này.

Plyometrics là gì?

Plyometrics là bài tập nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.

Bài tập này bao gồm nhiều tư thế cũng như các động tác khác nhau như: chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Ngoài giới thể hình, bài tập này còn dành cho nhiều đối tượng khác như người trong quá trình phục hồi sức khỏe sau chấn thương hay người luyện tập để cải thiện vóc dáng.

Tuy nhiên, bài tập thể hình Plyometrics nổi bật với cường độ cao và tác động mạnh nên đòi hỏi người tập ở trạng thái sức khỏe ổn định. Nếu đang mắc bệnh lý nào đó, bạn hãy đến bác sĩ kiểm tra và tham khảo ý kiến trước khi thực hiện bài tập.

Đọc thêm: Tư thế trái núi và những lợi ích cho sức khỏe

Các bài tập Plyometrics phổ biến

1. Lateral Bounds

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy chân phải làm trụ đứng thẳng và gập đầu ngồi lại để dồn tất cả trọng lượng vào phần hông.
• Bước 2: Đưa hai tay về phía bên phải.
• Bước 3: Dùng cánh tay và phần hông tạo lực đẩy, rồi nhảy càng cao và càng xa về phía bên phải càng tốt. Tiếp đất bằng chân trái.
• Bước 4: Quay trở lại tư thế lúc đầu và giữ cơ thể trong vòng 2 giây.
• Bước 5: Thực hiện liên tục 4-5 lần tập, rồi tiến hành tập tương tự với chân trái, nghỉ ngơi khoảng 90s trước khi bắt đầu lần tập mới.

2. Bài tập Plyometrics – Squat Jumps

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
• Bước 2: Hít vào thở ra thật sâu và hạ thấp mông đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Giẫm gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên một cách cao nhất. Khi thực hiện động tác này, bạn phải thở ra và hai tay đánh theo nhịp bật lên.
• Bước 4: Ngay khi tiếp đất nhanh chóng hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác đến khi kết thúc.

3. Box Jump

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế nhảy plyometrics hoặc một hộp vuông hay một bục tập thể dục. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng đối diện trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế squat.
• Bước 3: Sau đó, bạn đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
• Bước 4: Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

4. Bài tập Plyometrics đơn giản – Box Over

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, rồi hướng thấp người về phía trước.
• Bước 2: 2 tay đặt trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ, đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Bước 3: Sau khi tiếp đất, bạn nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.

5. Donkey Kick Burpee

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay và tạo tư thế quỳ gối trên thảm yoga. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng ngang phần hông.
• Bước 2: Thân người song song với sàn nhà, mắt hướng xuống sàn. Hai đầu gối gập lại thành một góc vuông 90 độ với cẳng chân, mũi bàn chân phía sau chạm đất.
• Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa chân phải lên cao, đến khi bàn chân ở phía trên mông và cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Một điều cần chú ý là: Đùi và cẳng chân phải luôn vuông góc khi tập động tác này và đừng quên thở ra khi luyện tập.
• Bước 4: Hít sâu vào, để chân xuống cách sàn khoảng 2-3cm. Khi để chân xuống vẫn giữ nguyên tư thế vuông góc, không cho chân chạm sàn.
• Bước 5: Kế tiếp, hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn và thực hiện động tác tương tự với chân trái. Tập luyện nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

6. Rotational Box Jump

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng bên phải chiếc hộp plyometrics, đặt hai cánh tay cao qua đầu.
• Bước 2: Sau đó, bạn lấy đà rồi đẩy hông về vị trí bản lề và đánh cánh tay ra phía sau.
• Bước 3: Tiếp đó, nhấn bàn chân xuống nền kết hợp vung tay về phía trước và bật nhảy khỏi sàn.
• Bước 4: Lúc nhảy lên hãy xoay toàn bộ cơ thể về bên trái một góc 90 độ và tiếp đất ở tư thế squat.
• Bước 5: Đứng thẳng dậy rồi quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác này nhiều lần.

7. Plyometric Wood Chopper

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, dùng cả hai tay để giữ và đưa cả quả tại về phía trước cơ thể.
• Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập khuỷu tay để xoay quả tạ qua vai trái.
• Bước 3: Nhảy nhanh từ chân trái sang phải đồng thời duỗi thẳng tay và kéo quả tạ theo đường chéo trước ngực về phía hông phải, thân mình nghiêng theo đó.

8. Plank Jacks

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tạo tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai và siết chặt thân người.
• Bước 2: Phần hông giữ cố định, hai chân nhảy dang rộng ra hai bên (rộng hơn phần vai).
• Bước 3: Sau đó, nhảy hai chân về lại tư thế ban đầu và tiếp thực hiện động tác này nhiều lần.

9.  Lunge Jump

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tạo tư thế lunge với chân phải hướng về trước và chân trái hướng ra phía sau.
• Bước 2: Đầu gối chạm sàn và vung cánh tay về phía trước cơ thể.
• Bước 3: Nâng cả người lên, hai chân nhấc lên không chạm đất. Chuyển đổi chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
• Bước 4: Khi nâng người lên, cánh tay hạ xuống phía bên hông. Lặp lại động tác này nhiều lần.

10. Burpee With Knee Tuck

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn luyện tập và hoàn thành bài tập Burpee truyền thống.
• Bước 2: Trong lúc thực hiện động tác lên cao, bật nhảy và nhớ co đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng với bàn chân trước rồi mới đến gót chân.
• Bước 4: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần.

11. Single-leg Dead Lift With Jump

Đây là bài tập khó khăn và mang tính thử thách hơn so với bài tập Plyo Lunge đảo ngược, bởi nó tập trung tăng sự ổn định cho một chân. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải hướng về phía sau cơ thể. Với những ai giữ thăng bằng tốt, không được chạm chân phải xuống đất.
• Bước 2: Sau đó, cơ thể ở tư thế song song với mặt đất và vươn tay phải hướng về phía sàn (tương tự tư thế Warrior III trong Yoga). Chân phải ngang với phần hông.
• Bước 3: Kế tiếp, đứng thẳng và bật nhảy hướng lên trên. Lúc nhảy, nâng đầu gối bên phải đồng thời vươn cánh tay trái qua đầu và nhấc chân trái khỏi mặt đất.
• Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục luyện tập tư thế này nhiều lần.

Tìm hiểu ngay: Bài tập tạ vừa tăng cường sức khỏe lại làm đẹp dáng

Tips tập Plyometrics cho người mới bắt đầu

Khi luyện tập Plyometrics, người tập cần để ý đến một số điều dưới đây:

• Nên tập kết hợp Plyo với các bài tập khác sẽ giúp người tập giảm cân hiệu quả.
• Duy trì thói quen tập Plyometrics khoảng 1 – 2 lần/tuần, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi luyện tập, tránh tình trạng đau nhức khi mới tập.
• Bạn nên tập Plyometrics lúc bắt đầu quá trình tập luyện. Bởi đây là bài tập với những động tác mạnh, cường độ cao nên bạn phải tập nó trong trạng thái tinh thần tốt nhất.
• Với người mới, bạn có thể tập bài tập này trước gương, để kiểm tra xem mình có đang tập đúng tư thế hay không và chỉnh sửa tư thế phù hợp.
• Khởi động cơ thể trước khi luyện tập Plyometrics. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện mát xa cơ bắp giúp giãn cơ, máu lưu thông tốt hơn để tránh đau nhức.

Với bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp những thông tin chi tiết nhất về Plyometrics cùng các bài tập liên quan. Mong rằng bạn có thể lựa chọn cho mình tư thế cũng như bài tập phù hợp để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, người tập cũng đừng quên kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn uống đủ chất và sinh hoạt khoa học để có hiệu quả tốt nhất.