Ăn xong bao lâu thì tập thể dục là phù hợp?

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người có thể gặp tác dụng phụ khi ăn quá sát giờ tập thể dục. Vậy ăn xong bao lâu thì tập thể dục?

Bài viết này sẽ giải thích cho bạn là nên đợi bao lâu để tập thể dục sau khi ăn. Đồng thời những lưu ý bạn cần biết khi ăn uống trước khi tập thể dục.

Vừa ăn xong tập thể dục có tốt không?

Vừa ăn xong mà tập thể dục liền thì không tốt cho sức khỏe. Nhất là khi bạn chuẩn bị bước vào một buổi tập với cường độ cao.

Vì sau khi ăn cơ thể sẽ cần từ 2 – 4 tiếng để tiêu hóa thức ăn; mặc dù bạn không cần phải đợi thức ăn tiêu hoàn toàn thì mới có thể tập. Vậy nên, để đảm bảo buổi tập được hiệu quả; bạn nên đợi thức ăn tiêu hóa sau một khoảng thời gian nhất định trước khi tập (tùy vào trọng lượng và chất dinh dưỡng của bữ ăn).

Tác dụng phụ của việc tập luyện ngay sau khi ăn

Cơ thể sẽ phản ứng ngược nếu bạn luyện tập ngay sau khi ăn. Mức độ này sẽ càng nghiêm trọng nếu như lượng thức ăn bạn ăn càng nhiều, và cường độ luyện tập càng cao. Các tác dụng phụ thường là các triệu chưng như khó tiêu, đầy hơi, buồn nôn khi tập,..

Các tác dụng phụ bạn có thể gặp phải nếu tập thể dục ngay sau khi ăn:

• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Các triệu chứng thường gặp như đầy hơi, buồn nôn, dễ chuột rút, trào ngược, tiêu chảy,.. Đồng thời sẽ còn tùy thuộc vào cường độ, thời gian, và loại hình thể thao mà các triệu chứng sẽ biểu hiện nặng nhẹ khác nhau.
• Ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập: Dù rằng bữa ăn sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng trước buổi tập. Tuy nhiên ăn trước buổi tập có thể tạo ra cảm giác ù lì, uể oải; nhất là những bữa ăn nhiều chất đạm và tinh bột.

Lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục

Nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện là khuyến nghị do nhiều huấn luyện viên và chuyên gia đề xuất. Vì nó sẽ mang đến cho cơ thể các lợi ích như:

• Cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
• Ổn định dạ dày và bảo vệ hệ tiêu hóa.
• Tránh được tình trạng giảm đường huyết trong buổi tập.

Vì một bữa ăn tiêu chuẩn và có thời gian tiêu hóa hợp lý trước khi tập giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể; và tăng sức mạnh tập luyện. Vậy sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được? Và một bữa ăn tiêu chuẩn trước bữa tập là như thế nào?

Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?

Dựa trên những ước tính và nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, có thể tập thể dục sau khi ăn 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1-2 giờ nếu ăn bữa nhỏ, 3-4 giờ nếu ăn bữa lớn. Những thời điểm này thức ăn đã được tiêu hóa đủ để tránh gây khó chịu cho dạ dày khi chúng ta tập luyện.

Tương tự, theo thông tin từ Thư viện y học Quốc gia Hoa Kỳ (Pubmed), cơ thể sẽ cần từ 2 – 4 đến tiếng để thức ăn chuyển hóa từ dạ dày xuống ruột non và tiêu hóa.

• Đối với bữa ăn chính: bạn nên đợi khoảng 1 – 4 tiếng trước khi tập thể dục.
• Đối với bữa ăn nhẹ, bữa phụ: bạn nên đợi khoảng 0,5 – 1 tiếng trước buổi tập.

Nên ăn gì trước khi tập thể dục?

Vậy bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu? Sau đây là những bí quyết giúp bạn vừa có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động hiệu quả, vừa có thể không cần chờ đợi quá lâu trước khi tập thể dục.

Ăn bữa phụ trước khi tập

Nếu bạn không muốn chờ đợi quá lâu, một bữa ăn nhẹ sẽ rút ngắn thời gian tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, đồ ăn nhẹ với khẩu phần quá ít có thể không cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập trên 60 phút.

Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bổ sung thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện.

Gợi ý cho bạn các bữa ăn phụ lành mạnh:

• Sữa chua
• Sinh tố trái cây
• Thanh năng lượng
• Bánh mì bơ đậu phộng
• Một thanh granola ít chất béo
• Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
• Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
• Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý: Sau khi ăn bữa phụ xong bao lâu thì tập thể dục được? Bạn nên chờ thời gian khoảng 60 phút nhé.

Chọn thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh

Trong một nghiên được công bố trên Tạp chí BioMed Central (BCM) Anh Quốc, kết quả thu được rằng “10 cầu thủ bóng rổ cảm thấy buồn nôn, ợ hơi và đầy bụng khi ăn một bữa giàu protein và carb trước buổi tập. Trong khi đó, một bữa ăn giàu carb mà không có nhiều protein thì họ cảm thấy tốt và ổn định hơn”.

Những món ăn giàu Carb ít tinh bột bạn có thể ăn trước tập như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, sữa chua ít béo, mì ống, gạo lứt, trái cây và rau củ quả.

Hạn chế thực phẩm giàu protein và chất béo

Để việc tập thể dục sau khi ăn được hiệu quả nhất, hãy tránh xa thực phẩm giàu chất béo, và hạn chế protein trong khẩu phần của bạn. Mặc dù chất đạm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Thế nhưng, bạn không nên ăn quá nhiều protein, thậm chí là protein lành mạnh trước khi luyện tập.

Cách đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn

Bạn không thể đầy nhanh quá trình tiêu hóa quá một cách thần tốc. Tuy nhiên, một số thói quen sau sẽ giúp bạn tăng tốc độ tiêu hóa tự nhiên:

• Ăn chậm nhai kỹ. Nhai kỹ thức ăn giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời, ăn chậm cũng giúp bạn không ăn quá nhiều và giảm cảm giác khó tiêu.
• Hạn chế thức ăn nhanh và đồ ăn chiên xào. Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
• Đừng ăn quá no. Ăn no quá mức sẽ tạo áp lực lên dạ dày của bạn, cũng là tác nhân làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của bạn. 

Một số lưu ý về ăn uống để có buổi tập hiệu quả

Một bữa sáng trước buổi tập sáng

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm và ăn bữa sáng ít nhất 1 giờ trước buổi tập. Hello Bacsi gợi ý cho bạn một vài món ăn sáng phù hợp trước buổi tập:

• Nước ép.
• Sữa chua.
• Sữa ít béo.
• Một cốc cà phê.
• Một quả chuối.
• Một cái bánh (ngọt, mặn).
• Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Giữ nguyên tắc thời gian

Như đã đề cập ở trên, sao khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được, đối với bữa phụ là khoảng 30 phút; và bữa chính là từ 1 -3 giờ.

Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

Ăn và uống đủ nước sau buổi tập

Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, bạn hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng 2 giờ sau buổi tập.

Song song đó, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:

• Uống khoảng 2 – 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Duy trì uống nước trong và sau buổi tập.
• Uống khoảng 2 – 3 cốc nước sau mỗi buổi tập.
• Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng các loại đồ uống thể thao.

Mục tiêu của bài viết này là để giải đáp thắc mắc cho bạn là “sau khi ăn xong bao lâu thì tập thể dục được ” và “nên ăn gì trước buổi tập để tập hiệu quả hơn”.

Kết luận

Để tối ưu hóa việc dự trữ năng lượng, bạn nên ăn một thứ gì đó trước khi tập thể dục. Đối với hầu hết mọi người, nên đợi 1-4 giờ để tập thể dục sau bữa ăn chính và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ. Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể muốn đợi lâu hơn và cần kết hợp các loại carbs tiêu hóa nhanh trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 1 giờ. 

Hy vọng bài viết đã trả lời cho bạn câu hỏi: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục? Cũng như những bí quyết ăn đúng cách trước khi tập thể dục cho bạn.