Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể. Bài tập squat đúng tư thế sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo. Liệu bạn đã biết squat đúng cách chưa?
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể. Bài tập squat đúng tư thế sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo. Liệu bạn đã biết squat đúng cách chưa?
Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ. Bài tập này rất phổ biến trong cộng đồng những người thích tập luyện thể thao. Hơn thế nữa, động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời.
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới rất lớn.
Để không phải gặp những rủi ro đáng tiếc trong lúc tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat đúng tư thế. Đây là bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ khiến công sức bỏ ra trở nên vô ích.
Để tập squat đúng cách thì khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng dưới đây:
>> Đọc ngay: TOP 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm hiệu quả
Squat đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhờ đó, tập squat đúng cách làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.
Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập squat đúng cách lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối.
Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… Nhờ đó, bài tập squat có tác dụng giúp vòng 3 của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Tập squat sẽ giúp tăng cườnghormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.
Đồng thời, squat đúng tư thế cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: Tăng khả năng giữ cân bằng; Củng cố sức mạnh cho các cơ bắp; Tăng cường xương mô; Biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Squat về cơ bản chỉ là những động tác đứng lên – ngồi xuống phù hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu gặp những tình trạng sau, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư vấn trước khi tập những bài tập squat nhé:
>> Đọc thêm: [Ảnh động] Vòng 3 hoàn hảo đâu chỉ nhờ squat
Chúng ta vẫn thường cho rằng nếu tập thể dục đúng cách, các cơ sẽ mỏi nhừ, dẫn đến tình trạng đau người. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng trong một số trường hợp mà thôi.
Làm sao để bạn tự nhận biết mình đang tập squat sai cách? Thực tế, nếu không tập squat đúng tư thế, bạn sẽ bị những tình trạng sau:
Bên cạnh đó, trong thời gian đầu luyện tập, nếu bạn cảm thấy đau mỏi vùng mông, đùi, bụng thì đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang phát huy tác dụng. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vẫn kéo dài, bạn nên xem lại chế độ tập của mình nhé. Squat với một tần suất lớn và cường độ cao sẽ khiến các cơ không thể phục hồi và làm bạn kiệt sức.
Tuy nhìn động tác squat khá đơn giản, tuy nhiên vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Bạn sẽ dễ gặp các lỗi sau đây khi tập squat.
Bạn cho rằng tập luyện thường xuyên sẽ làm gia tăng hiệu quả nhanh chóng? Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ gặp tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.
Tập luyện sẽ là phản tác dụng nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Dù cho bạn có thực hành đúng phương pháp, đúng kỹ thuật nhưng liền sau đó lại nạp vào cơ thể các chất béo, đường, tinh bột với một số lượng lớn calo, thì mỡ thừa có muốn biến mất cũng là một chuyện rất khó xảy ra.
Bạn hãy cố gắng tập luyện để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày nhé. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói, vì như vậy sẽ làm bạn mất rất nhiều sức và gây nên một số bệnh về đường tiêu hóa.
Các khẩu phần ăn được đề xuất là: các loại thịt, cá dễ tiêu hóa có nhiều chất đạm, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh tốt cho việc nạp năng lượng vào cơ thể.
>> Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng
Dưới đây là những bài tập squat giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện của mình để có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng cũng như tránh cảm giác nhàm chán vì phải tập những bài tập quen thuộc lặp đi lặp lại:
Động tác squat này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.
Cách squat đúng với tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.
Bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân trên và vùng mông thêm nở nang hơn.
Khi đã tập quen dần với squat tư thế sumo, đảm bảo bạn sẽ cảm thấy rất dễ dàng khi tập squat tay chạm đất này.
Tập squat đúng cách với tư thế sumo giúp bạn bổ trợ sức khỏe cho toàn cơ thể và ổn định nhịp tim hiệu quả.
Squat đúng tư thế ở cơ liên sườn giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.
Để thực hiện cách tập squat đúng cách với tư thế bật nhảy, bạn hãy:
Để thực hiện động tác này, thay vì dang rộng hai chân như các bài tập squat khác, bạn hãy chụm chân lại và thực hiện tương tự như squat cơ bản.
Bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn máu.
Khi ngồi xuống, khác với squat cơ bản là bạn mở rộng đầu gối hai bên thì trong động tác này, bạn sẽ chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi bên.
Bài tập Squat Pistol giúp ép cơ mông hoạt động nhiều hơn khi bạn đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước. Động tác này yêu cầu kỹ thuật cao. Chính vì vậy bạn nên quan sát kỹ trước khi tập luyện nhé.
Đây là 1 động tác khó nhưng hiệu quả lại rất tuyệt vời.
Tương tự như squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:
Với những động tác squat được hướng dẫn chi tiết phía trên, bạn có thể kết hợp các bài tập này theo lịch tập 30 ngày squat sau đây để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé!
Điều này phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể và tăng sức mạnh cốt lõi, thì 30-100 lần squat mỗi ngày có thể đủ để tạo ra kết quả rõ ràng theo thời gian.
Có theo hướng tích cực. Nếu bạn thực hiện squats thường xuyên, vòng 3 to và tròn hơn với nhiều cơ hơn (đặc biệt là nếu bạn sử dụng tạ).
Chắc chắn rồi. Bài tập squat là một bài tập kết hợp cường độ cao, sử dụng nhiều cơ khác nhau và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn sử dụng tạ nặng khi squat, nó sẽ cho thấy tác dụng giảm cân rõ rệt hơn.
Tập squat mỗi ngày không gây nguy hại cho bạn nếu như bạn tập squat đúng cách. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang rèn luyện các nhóm cơ khác. Chỉ tập trung vào phần dưới cơ thể có thể khiến thân hình của bạn bị mất cân đối.
Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập squat đúng tư thế, đảm bảo các chị em sẽ nhanh chóng có thân hình cân đối và sức khỏe dẻo dai. Với nam giới, squat đúng tư thế sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, năng động.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!