Hình ảnh các bài tập Squat đúng tư thế và sai lầm khi tập Squat tại nhà

Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể. Bài tập squat đúng tư thế sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo. Liệu bạn đã biết squat đúng cách chưa?

Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ. Bài tập này rất phổ biến trong cộng đồng những người thích tập luyện thể thao. Hơn thế nữa, động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời.

Bài tập Squat là gì?

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới rất lớn.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế 

Để không phải gặp những rủi ro đáng tiếc trong lúc tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat đúng tư thế. Đây là bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ khiến công sức bỏ ra trở nên vô ích.

1. Đầu, lưng và bụng trong tư thế squat đúng

Để tập squat đúng cách thì khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng dưới đây:

• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
• Sống lưng thẳng tự nhiên;
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

2. Squat đúng tư thế với chân, đầu gối và mông

• Chân. Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé!
• Đầu gối. Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình.
• Mông. Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

3. Hít thở đều để tập Squat đúng tư thế

Chú ý để thực hiện động tác Squat đúng cách!

• Trong lúc thực hiện bài tập squat, bạn cần siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn.
• Tập squat có bị to chân không? Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể. Vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.

Lợi ích khi Squat đúng tư thế

1. Tập Squat giúp làn da mịn màng, tươi trẻ hơn

Squat đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhờ đó, tập squat đúng cách làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

2. Squat đúng tư thế giúp đánh tan mỡ thừa

Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập squat đúng cách lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối.

• Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.

3. Squat đúng tư thế giúp vòng 3 căng tròn, đầy đặn

Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… Nhờ đó, bài tập squat có tác dụng giúp vòng 3 của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.

4. Cải thiện sức mạnh lực chân

Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.

Đồng thời, squat đúng tư thế cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: Tăng khả năng giữ cân bằng; Củng cố sức mạnh cho các cơ bắp; Tăng cường xương mô; Biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.

Những ai không nên tập Squat?

Squat về cơ bản chỉ là những động tác đứng lên – ngồi xuống phù hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu gặp những tình trạng sau, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư vấn trước khi tập những bài tập squat nhé:

• Đầu gối, lưng và chân gặp những chấn thương như đau khớp, gãy xương, tổn thương dây chằng.
• Đang trong quá trình điều trị những bệnh về xương khớp.
• Gặp các vấn đề về tim mạch.

Ảnh hưởng của việc tập Squat sai cách

1. Đau, nhức các khớp

Chúng ta vẫn thường cho rằng nếu tập thể dục đúng cách, các cơ sẽ mỏi nhừ, dẫn đến tình trạng đau người. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng trong một số trường hợp mà thôi.

Làm sao để bạn tự nhận biết mình đang tập squat sai cách? Thực tế, nếu không tập squat đúng tư thế, bạn sẽ bị những tình trạng sau:

• Đau vùng lưng, cổ, hông do không để thẳng lưng và đầu khi tập
• Nhức xương khớp ở vùng khớp gối, cổ chân, ngón chân và cẳng chân, thậm chí gây ra một số tổn thương nặng. Nguyên nhân là vì đầu gối chụm hoặc đẩy về phía trước quá nhiều dẫn đến tình trạng kiễng chân khi tập.

Bên cạnh đó, trong thời gian đầu luyện tập, nếu bạn cảm thấy đau mỏi vùng mông, đùi, bụng thì đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang phát huy tác dụng. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vẫn kéo dài, bạn nên xem lại chế độ tập của mình nhé. Squat với một tần suất lớn và cường độ cao sẽ khiến các cơ không thể phục hồi và làm bạn kiệt sức.

2. Các lỗi thường gặp khi tập squat

Tập Squat sai kỹ thuật

Tuy nhìn động tác squat khá đơn giản, tuy nhiên vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Bạn sẽ dễ gặp các lỗi sau đây khi tập squat.

• Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng. Những tư thế tập này sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức, dù tập luyện nhiều cũng không thể đạt được hiệu quả cao.
• Chân xòe, đầu gối chụm vào nhau sẽ dễ dàng làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương.
• Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều. Tư thế squat sai cách sẽ gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối, làm giảm khả năng săn chắc của cơ thể và khiến vòng 3 không đạt hiệu quả như ý muốn.

Squat mỗi ngày, thiếu thời gian nghỉ ngơi

Bạn cho rằng tập luyện thường xuyên sẽ làm gia tăng hiệu quả nhanh chóng? Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ gặp tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Tập luyện sẽ là phản tác dụng nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Dù cho bạn có thực hành đúng phương pháp, đúng kỹ thuật nhưng liền sau đó lại nạp vào cơ thể các chất béo, đường, tinh bột với một số lượng lớn calo, thì mỡ thừa có muốn biến mất cũng là một chuyện rất khó xảy ra.

Bạn hãy cố gắng tập luyện để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày nhé. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói, vì như vậy sẽ làm bạn mất rất nhiều sức và gây nên một số bệnh về đường tiêu hóa.

Các khẩu phần ăn được đề xuất là: các loại thịt, cá dễ tiêu hóa có nhiều chất đạm, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh tốt cho việc nạp năng lượng vào cơ thể.

12 bài tập Squat đúng tư thế tại nhà

Dưới đây là những bài tập squat giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện của mình để có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng cũng như tránh cảm giác nhàm chán vì phải tập những bài tập quen thuộc lặp đi lặp lại:

1. Cách tập squat cơ bản

• Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;
• Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
• Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

2. Squat đúng tư thế khi đá chân sau (Squat kickback)

Động tác squat này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.

• Squat đá chân sau tương tự như bài tập squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc;
• Kế đến, bạn thực hiện lại squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải;
• Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ cân bằng cơ thể, không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.

3. Cách tập squat tư thế sumo (Sumo squat)

Cách squat đúng với tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.

Bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân trên và vùng mông thêm nở nang hơn.

4. Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất (Reaching Sumo Squat)

Khi đã tập quen dần với squat tư thế sumo, đảm bảo bạn sẽ cảm thấy rất dễ dàng khi tập squat tay chạm đất này.

• Bạn vào tư thế hai chân dang rộng như tư thế sumo;
• Khi hạ thấp người xuống, bạn kết hợp với hai tay duỗi thẳng chạm đất;
• Khi nâng người, bạn đẩy mạnh người lên phía trên đồng thời nhón chân và đánh hai tay lên cao.

Tập squat đúng cách với tư thế sumo giúp bạn bổ trợ sức khỏe cho toàn cơ thể và ổn định nhịp tim hiệu quả.

5. Tập squat đúng ở cơ liên sườn (Oblique Squat)

• Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay sau đầu;
• Khi hạ người xuống, bạn giữ nguyên tư thế này và khi đứng lên, bạn đẩy cao gối phải của mình lên vuông góc với sàn nhà phối hợp với cùi chỏ chạm vào đầu gối phải;
• Sau đó, khi hạ người xuống và đứng lên, bạn đổi bên và làm tương tự như trên.

Squat đúng tư thế ở cơ liên sườn giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

6. Squat đúng tư thế khi bật nhảy (Jump squat)

Để thực hiện cách tập squat đúng cách với tư thế bật nhảy, bạn hãy:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ;
• Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân;
• Kế đến, bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau, chú ý bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhảy nhé;
• Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

7. Cách squat đúng khi đứng khép chân (Narrow Squat)

Để thực hiện động tác này, thay vì dang rộng hai chân như các bài tập squat khác, bạn hãy chụm chân lại và thực hiện tương tự như squat cơ bản.

Bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn máu.

8. Squat đúng tư thế bằng một chân (Pistol Squat)

Khi ngồi xuống, khác với squat cơ bản là bạn mở rộng đầu gối hai bên thì trong động tác này, bạn sẽ chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi bên.

Bài tập Squat Pistol giúp ép cơ mông hoạt động nhiều hơn khi bạn đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước. Động tác này yêu cầu kỹ thuật cao. Chính vì vậy bạn nên quan sát kỹ trước khi tập luyện nhé.

9. Squat khuỵu chéo gối (Curtsy Squat)

Đây là 1 động tác khó nhưng hiệu quả lại rất tuyệt vời.

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân rộng bằng hông, đan tay ra trước ngực;
• Khi hạ người xuống, bạn giữ chân trái phía trước làm chân trụ. Sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau chân trái, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn;
• Bài tập này chủ yếu tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi;
• Bạn quay lại tư thế squat ban đầu và đổi chân.

10. Squat cố định tại chỗ (Split Squat)

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng với tư thế chân trước, chân sau (khoảng cách 2 chân từ 60–120 cm), hai tay đan vào nhau trước ngực, chân sau nhón gót;
• Kế đến, bạn đẩy hông xuống sao cho đùi chân trước và đùi chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn;
• Sau đó, bạn đẩy người lên bằng lực gót chân trước;
• Bạn đổi chân và thực hiện lại động tác.

11. Squat đẳng cự (Isometric Squat)

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt;
• Kế đến, bạn làm tương tự như động tác squat cơ bản;
• Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế và từ từ di chuyển mũi chân sang ngang và mũi chân phải chạm sàn. Bạn liên tục thực hiện động tác này 5–10 nhịp rồi đổi bên, áp dụng tương tự như trên.

12. Squat pop 

Tương tự như squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên. Hai tay đan trước ngực.
• Kế đến, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau.
• Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.

Lịch trình luyện tập Squat đúng tư thế trong 30 ngày

Với những động tác squat được hướng dẫn chi tiết phía trên, bạn có thể kết hợp các bài tập này theo lịch tập 30 ngày squat sau đây để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé!

Những thắc mắc về tập Squat

1. Cần tập squat như thế nào để có kết quả?

Điều này phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể và tăng sức mạnh cốt lõi, thì 30-100 lần squat mỗi ngày có thể đủ để tạo ra kết quả rõ ràng theo thời gian.

2. Squats có giúp tăng cơ không?

Có theo hướng tích cực. Nếu bạn thực hiện squats thường xuyên, vòng 3 to và tròn hơn với nhiều cơ hơn (đặc biệt là nếu bạn sử dụng tạ).

3. Tập squat có giúp giảm cân không?

Chắc chắn rồi. Bài tập squat là một bài tập kết hợp cường độ cao, sử dụng nhiều cơ khác nhau và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn sử dụng tạ nặng khi squat, nó sẽ cho thấy tác dụng giảm cân rõ rệt hơn.

4. Tập squat mỗi ngày có sao không?

Tập squat mỗi ngày không gây nguy hại cho bạn nếu như bạn tập squat đúng cách. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang rèn luyện các nhóm cơ khác. Chỉ tập trung vào phần dưới cơ thể có thể khiến thân hình của bạn bị mất cân đối.

Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập squat đúng tư thế, đảm bảo các chị em sẽ nhanh chóng có thân hình cân đối và sức khỏe dẻo dai. Với nam giới, squat đúng tư thế sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, năng động.