[Video] Lunge là gì? Lợi ích và hướng dẫn một số bài tập đơn giản

Lunge được biết đến là động tác tạo nét cho vòng 3 căng tròn và săn chắc mà nhiều người yêu thích. Vậy lunge là gì và tập như thế nào để đạt được hiệu quả mong muốn, cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Lunge là gì?

Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Lunge xoay quanh động tác đưa 1 chân lên trước và gập gối, thay vì ngồi xổm như squat. Nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, việc thường xuyên tập lunge không chỉ giúp sở hữu vòng 3 căng tròn hơn mà còn giúp đùi trở nên thon gọn.

Lợi ích của các bài tập lunge

Lunge tập trung vào tác động các nhóm cơ sau trên cơ thể:

• Cơ tứ đầu (quadriceps)
• Cơ đùi sau (hamstrings)
• Cơ mông (glutes)
• Bắp chuối (calves)
• Cơ bụng (abdominals)
• Cơ lưng (back muscles)

Vậy tác dụng của lunge là gì? Theo đó, lunge có 3 tác dụng chính:

Giảm cân toàn diện

Các bài tập lunge giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ nạc, tức là lượng cơ mà không có chút mỡ thừa nào. Đó là nhờ việc cải thiện khả năng trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo cũng như lượng mỡ thừa. Áp dụng một chế độ luyện tập với các bài tập lunge sẽ làm cho vóc dáng của bạn trở nên gọn gàng và khỏe mạnh hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Động tác tập trung lần lượt vào một bên chân của bài tập lunge sẽ kích hoạt các khối cơ nắm nhiệm vụ giữ thăng bằng như bắp chuối và cơ đùi sau. Bên cạnh đó, động tác cử động từng bên chân sẽ khiến cột sống và phần thân trên phải “làm việc” chăm chỉ hơn để giữ thăng bằng.

Bên cạnh đó, nếu một bên cơ thể của bạn kém linh hoạt hay có sức khỏe yếu hơn, đây có thể là dạng bài tập hoàn hảo để cân bằng lại cơ thể, giúp vóc dáng trở nên cân đối.

Dáng đi đẹp hơn

Tập lunge thường xuyên giúp cột sống và nhóm cơ lõi (core muscles) trở nên khỏe khoắn và cứng cáp hơn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương do ngã cũng như cải thiện dáng đi, đứng của bạn, giúp cơ thể thực hiện các cử động một cách dễ dàng và trơn tru. Nếu bạn thường xuyên ngồi lâu trước máy tính hay ngồi học thời gian dài tại bàn, lunge có thể giúp bạn cải thiện cột sống, hạn chế lưng bị cong vẹo, sai tư thế.

Một số bài tập lunge đơn giản

Hướng dẫn tập lunge cơ bản

Bên cạnh băn khoăn lunge là gì, để thực hiện động tác đúng cách và hiệu quả, bạn cần làm theo các bước sau:

• Vào tư thể đứng thẳng.
• Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
• Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Walking lunge

Các biến thể của lunge sẽ giúp kích hoạt các khối cơ khác nhau trên cơ thể. Thực hiện walking lunge còn làm tăng nhịp độ làm việc của tim, giúp máu lưu thông đến các cơ tốt hơn.

• Vào động tác với chân phải đưa lên trước tạo góc vuông (như động tác lunge cơ bản).
• Đứng thẳng bằng chân phải, gập chân trái lên và giữ trong 1 giây.
• Bước lên bằng chân trái, gập gối tạo góc vuông.
• Tiếp tục đứng thẳng bằng chân trái, gập chân phải lên rồi bước tiếp với chân còn lại.
• Thực hiện 10-12 lần gập như vậy cho mỗi chân.

Side lunge

Side lunge giúp bạn tăng tính linh hoạt và rèn luyện sức mạnh cơ đùi.

• Vào tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.
• Duỗi dài chân sang bên trái. Gập đầu gối trái khi đẩy hông ra sau. Giữ 2 bàn chân chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Đẩy người bằng chân trái để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện 10 đến 12 lần gập ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Barbell lunge

Barbell lunge là một biến thể phổ biến khác của lunge thường được bắt gặp trong phòng tập. Bạn sẽ cần chuẩn bị thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện động tác này tương tự với tập lunge cơ bản, chỉ khác là trên vai bạn phải gánh thêm thanh tạ.

• Đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp, lắp quả tạ với trọng lượng phù hợp vào 2 đầu. Sau đó bạn bước dưới thanh tạ sao cho nó đặt lên vai sau, phía dưới cổ bạn một chút.
• Giữ thanh tạ bằng 2 bên vai và 2 tay rồi nâng lên khỏi giá bằng cách hít vào, bước chân phải về phía trước 1 bước dài và gập đùi song song với mặt sàn.
• Dùng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Bạn có thể quan tâm: Bài tập tạ vừa tăng cường sức khỏe lại làm đẹp dáng

Lưu ý khi thực hiện các bài tập lunge

Nếu bạn muốn cải thiện thể chất và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hãy cân nhắc bổ sung lunge vào thói quen tập thể dục hàng tuần với 2-3 lần/tuần.

Nếu chưa quen với việc tập thể hình, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10-12 lần lunge trên mỗi chân. Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn có thể thử tập cardio hoặc thực hiện các bài vận động ngắt quãng cường độ cao (high intensity interval training) 2-3 lần/tuần, xen kẽ các ngày khác với lunge.

Nếu bạn không chắc chắn về cách thiết lập thói quen tập thể dục, hãy làm việc với huấn luyện viên tại phòng tập để giúp bạn lên lịch hiệu quả và phù hợp với tình trạng thể chất cũng như nhu cầu tập luyện của bạn.

Bạn có thể quan tâm: 7 lợi ích của các bài tập HIIT giúp bạn tăng hiệu quả gấp đôi

Hy vọng bài viết đã giải đáp cho bạn những thắc mắc như lunge là gì, tập lunges có tác dụng gì và tập lunges đúng cách như thế nào. Hãy lựa chọn dạng bài tập phù hợp, có thể kết hợp với squat để có vòng 3 hoàn hảo theo ý muốn bạn nhé!