8 cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay tại nhà

Lượng mỡ tích tụ ở một số bộ phận cơ thể như vùng cánh tay khiến dáng body không được cân đối, điều này dẫn đến nhiều phụ nữ không tự tin khi mặc áo ba lỗ, áo dây vì bắp tay to. Vậy làm sao để giảm mỡ bắp tay?

Cùng tham khảo 8 cách giảm mỡ bắp tay giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc qua bài viết dưới đây!

1.Tập trung giảm cân toàn cơ thể

Mỡ cánh tay có thể do nhiều nguyên nhân như yếu tố di truyền, lượng calo nạp vào, không tập thể dục, tuổi tác,…Vì vậy, để loại bỏ được mỡ ở cánh tay hiệu quả, bạn nên tập trung giảm cân tổng thể, kiểm soát cân nặng của cơ thể, thay vì chỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay.

Điều quan trọng là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Có nghĩa là bạn nên giảm lượng calo nạp vào và tăng cường đốt cháy calo toàn cơ thể, xây dựng cơ bắp sẽ giúp giảm lượng mỡ cánh tay đáng kể.

2.Tập tạ để giảm mỡ bắp tay

Nâng tạ là bài tập gia tăng sức mạnh tổng thể, tăng khối lượng cơ, đồng thời làm săn chắc bắp tay. Do đó, những bạn mong muốn sở hữu cánh tay thon gọn, có thể thực hiện các bài tập nâng tạ từ cơ bản và dần dần tăng độ khó. Trong 1 tuần nên có ít nhất 2 ngày tập các bài tập tạ cho các nhóm cơ tay để tăng hiệu quả.

3. Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn thực phẩm có đường và nhiều calo. Ngoài ra, chất xơ còn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên tăng cường chất xơ vào khẩu phần ăn, bao gồm trái cây, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để giúp thúc đẩy nhanh quá giảm mỡ bắp tay.

Theo Mayo Clinic, phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày, còn nam giới nên bổ sung từ 30 đến 38 gam mỗi ngày.

4. Tăng cường protein vào chế độ ăn uống

Bạn có biết chính những cơn đói khiến bạn “ăn vô tội vạ” là nguyên nhân tăng cân, tích mỡ ở cánh tay và cơ thể. Một cách giúp bạn giảm ăn vặt, hạn chế lượng calo đưa vào là bổ sung protein trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt nạc sẽ kéo dài cảm giác no lâu.

Hơn nữa, protein còn được biết đến là thành phần dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp lành mạnh, từ đó giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

5. Tập cardio nhiều hơn để giảm mỡ bắp tay

Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim, hiệu quả trong việc giảm cân và đốt cháy lượng mỡ cơ thể, đặc biệt với những người muốn giảm mỡ bắp tay.

Bạn nên đặt mục tiêu tập cardio ít nhất mỗi ngày 30 phút với tần suất 3 lần mỗi tuần hoặc 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần. Để tránh nhàm chán khi tập luyện mà vẫn giảm mỡ bắp tay, bạn nên kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau như chạy, đạp xe hoặc bơi lội,…

6. Cắt giảm tinh bột tinh chế

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù không phải tất cả các loại tinh bột đều xấu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột đã qua chế biến có thể cản trở quá trình giảm mỡ bắp tay và cả cân nặng. Bạn nên cắt giảm lượng tinh bột tinh chế có trong các loại thực phẩm sau:

• Bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì tinh chế khác
• Gạo trắng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn.
• Ngũ cốc ăn sáng

Thay vào đó, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein có giá trị dinh dưỡng để bù đắp lượng calo của chúng như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, các loại rau, hạt và trái cây.

7. Uống đủ lượng nước 

Uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bắp tay, bởi uống nước thường xuyên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết.

Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày hoặc 2-3 lít nếu tham gia hoạt động thể chất cường độ cao.

8. Một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

8.1 Plank giảm mỡ bắp tay

Plank rất đơn giản và bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào mà không mất nhiều thời gian, giúp tăng sức mạnh vùng cơ tay. Giảm mỡ bắp tay bằng plank bạn chỉ cần tấm thảm và thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
• Bước 2: Nhón 2 mũi chân lên, nâng người lên giữ đầu, lưng, hông thẳng hàng
• Bước 3: Cố gắng siết chặt cơ bụng trong 30 giây, trọng tâm dồn ở cánh tay, sau đó hít thở đều

Ban đầu bạn có thể bắt đầu 30 giây, rồi tăng dần lên 60 giây rồi 2 phút

8.2 Chống đẩy ghế

Chỉ cần có chiếc giường hoặc ghế cao là bạn đã có thể thực hiện bài tập chống đẩy để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Đây là bài tập vừa tăng cơ bắp tay, vừa tăng cường sức mạnh cho vùng lưng.

• Bước 1: Đặt cánh tay ra sau và để ở mép ghế, đồng thời giữ khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai, lưng thẳng
• Bước 2: Khuỷu tay đặt thành góc 90 độ, hạ thấp phần thân xuống dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
• Bước 3: Giữ tư thế hít thở sâu, rồi duỗi tay đẩy người lên
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và hít thở đều đặn.

8.3 Chống đẩy (hít đất)

Chống đẩy là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bắp tay và tăng cường sức mạnh cơ bộ phận này. Mặc dù ban đầu có thể khó thực hiện chống đẩy nếu chưa quen, nhưng bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt theo thời gian.

• Bước 1: Nằm trên thảm, 2 mũi chân và 2 bàn tay chống lên thảm, úp mặt xuống sàn và nâng trọng lượng cơ thể, trong khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, hít vào, cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau
• Bước 3: Khi cơ thể cách sàn 10-15 cm thì nâng người lên rồi thở ra

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi ngày

Hãy luôn giữ lối sống cân bằng, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, kiên trì tập luyện không những giúp bạn giảm mỡ bắp tay mà còn giữ được dáng body đẹp. Hy vọng những phương pháp trên có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay tại nhà.