11 cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh và dễ áp dụng

Lượng mỡ tích tụ ở một số bộ phận cơ thể như vùng cánh tay khiến dáng body không được cân đối, điều này dẫn đến nhiều phụ nữ không tự tin khi mặc áo ba lỗ, áo dây vì bắp tay to. Vậy làm sao để giảm mỡ bắp tay?

Cùng tham khảo 11 cách giảm mỡ bắp tay giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc qua bài viết dưới đây!

1. Tập trung vào giảm cân tổng thể

Mỡ cánh tay có thể do nhiều nguyên nhân như yếu tố di truyền, lượng calo nạp vào, không tập thể dục, tuổi tác,…Vì vậy, để loại bỏ được mỡ ở cánh tay hiệu quả, bạn nên tập trung giảm cân tổng thể, kiểm soát cân nặng của cơ thể, thay vì chỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay.

Điều quan trọng là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Có nghĩa là bạn nên giảm lượng calo nạp vào và tăng cường đốt cháy calo toàn cơ thể, xây dựng cơ bắp sẽ giúp giảm lượng mỡ cánh tay đáng kể.

2. Tập tạ để giảm mỡ bắp tay

Nâng tạ là bài tập gia tăng sức mạnh tổng thể, tăng khối lượng cơ, đồng thời làm săn chắc bắp tay. Do đó, những bạn mong muốn sở hữu cánh tay thon gọn, có thể thực hiện các bài tập nâng tạ từ cơ bản và dần dần tăng độ khó. Trong 1 tuần nên có ít nhất 2 ngày tập các bài tập tạ cho các nhóm cơ tay để tăng hiệu quả.

3. Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn thực phẩm có đường và nhiều calo. Ngoài ra, chất xơ còn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên tăng cường chất xơ vào khẩu phần ăn, bao gồm trái cây, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để giúp thúc đẩy nhanh quá giảm mỡ bắp tay.

Theo Mayo Clinic, phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày, còn nam giới nên bổ sung từ 30 đến 38 gam mỗi ngày.

4. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống

Bạn có biết, chính những cơn đói khiến bạn “ăn vô tội vạ” là nguyên nhân tăng cân, tích mỡ ở cánh tay và toàn cơ thể.

Do đó, để giảm mỡ bắp tay bằng chế độ ăn uống thì bạn nên hạn chế ăn vặt, tránh các thực phẩm nhiều calo như các món chiên, nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên chọn ăn các thực phẩm giàu đạm và ít calo như trứng, các loại cá, ức gà, thịt nạc bò, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tươi không đường… 

5. Tập cardio nhiều hơn để giảm mỡ bắp tay

Cardio là các bài tập thúc đẩy tăng nhịp tim, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, tập cardio thường xuyên còn giúp tăng cường thể lực và giúp cho cơ thể săn chắc hơn.

Do đó, bạn nên đặt mục tiêu tập cardio ít nhất 30 phút mỗi lần tập và tập khoảng 3 lần mỗi tuần; hoặc dàn trải đều 150 phút tập cardio với cường độ vừa phải mỗi tuần. Để tránh nhàm chán khi tập luyện mà vẫn giảm mỡ bắp tay, bạn nên kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau như chạy bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.

6. Cắt giảm tinh bột tinh chế

Về mặt dinh dưỡng, không phải tất cả các loại tinh bột đều xấu và có chứa hàm lượng calo cao, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột, nhất là các loại tinh bộ đã qua chế biến thì hàm lượng calo tiêu thụ của bạn sẽ tăng cao.

Các loại tinh bột có chỉ số đường huyết và hàm lượng calo cao có thể kể đến như: Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm từ bột mì tinh chế. Để cho quá trình giảm mỡ toàn thân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng, bạn có thể chọn các loại tinh bột giàu chất xơ và ít calo như sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, trái cây và các loại rau có màu xanh đậm.

7. Uống đủ lượng nước 

Uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bắp tay, bởi uống nước thường xuyên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày hoặc 2-3 lít nếu tham gia hoạt động thể chất cường độ cao.

8. Tập Plank giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Plank rất đơn giản và bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào mà không mất nhiều thời gian, giúp tăng sức mạnh vùng cơ tay. Giảm mỡ bắp tay bằng plank bạn chỉ cần tấm thảm và thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
• Bước 2: Nhón 2 mũi chân lên, nâng người lên giữ đầu, lưng, hông thẳng hàng
• Bước 3: Cố gắng siết chặt cơ bụng trong 30 giây, trọng tâm dồn ở cánh tay, sau đó hít thở đều.

Cường độ tập: Ban đầu bạn có thể bắt đầu 30 giây, rồi tăng dần lên 60 giây rồi 2 phút

9. Tập bài tập chống đẩy trên ghế

Chỉ cần có chiếc giường hoặc ghế cao là bạn đã có thể thực hiện bài tập chống đẩy để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Đây là bài tập vừa tăng cơ bắp tay, vừa tăng cường sức mạnh cho vùng lưng.

• Bước 1: Đặt cánh tay ra sau và để ở mép ghế, đồng thời giữ khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai, lưng thẳng
• Bước 2: Khuỷu tay đặt thành góc 90 độ, hạ thấp phần thân xuống dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
• Bước 3: Giữ tư thế hít thở sâu, rồi duỗi tay đẩy người lên và sau đó lặp lại các bước.

Cường độ tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và hít thở đều đặn.

10. Chống đẩy – hít đất (push up)

Chống đẩy là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bắp tay và tăng cường sức mạnh cơ bộ phận này. Mặc dù ban đầu có thể khó thực hiện chống đẩy nếu chưa quen, nhưng bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt theo thời gian.

• Bước 1: Nằm trên thảm, 2 mũi chân và 2 bàn tay chống lên thảm, úp mặt xuống sàn và nâng trọng lượng cơ thể, trong khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, hít vào, cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau
• Bước 3: Khi cơ thể cách sàn 10-15 cm thì nâng người lên rồi thở ra

Cường độ tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi ngày

11. Ngủ đủ giấc

Thông tin của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia – Sleep Foundation cho biết, nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém hoặc bạn thường xuyên thiếu ngủ, bạn sẽ dễ bị tăng cân và ăn nhiều hơn. Lý do là vì thiếu ngủ sẽ làm cho các nội tiết tố bị rối loạn, trong đó có hai hormone liên quan đến tiêu hóa của bạn là leptin và ghrelin.

Leptin là một loại hormone có khả năng điều chỉnh quá trình tích trữ mỡ thừa trong cơ thể bạn cũng như điều chỉnh cảm giác đói của bạn. Trong khi đó, ghrelin là hormone kích thích cơ thể bạn thèm ăn và tăng cường sản xuất chất béo.

Kết luận

Tóm lại, để giảm mỡ bắp tay bạn phải giảm mỡ toàn thân với những phương pháp ăn uống sao cho thâm hụt calo, tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ và nhiều năng lượng, đồng thời tăng cường tập luyện, ngủ đủ giấc và luôn đủ nước.

Hãy luôn giữ lối sống cân bằng, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, kiên trì tập luyện không những giúp bạn giảm mỡ bắp tay mà còn giữ được dáng body đẹp. Hy vọng những phương pháp trên có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay tại nhà.