Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Nhiều người chọn ăn chay vì nhiều lý do như: sức khỏe, môi trường, đạo đức, tôn giáo,… Ngoài ra, nhiều chị em tin rằng ăn chay là một chế độ ăn lý tưởng để giảm cân. Vậy làm sao để xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất nhưng vẫn ngon miệng? 

Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc và lưu ý khi xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh. Song song đó, gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 5 ngày và mẹo ăn chay giảm cân sẽ hữu ích cho bạn. 

Lợi ích khi ăn chay

Chế độ ăn chay đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một thực đơn ăn chay đủ chất có hoàn toàn có thể cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể của bạn. Ăn chay có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý sau: 

• Béo phì
• Bệnh tim mạch vành
• Cao huyết áp
• Bệnh tiểu đường 
• Một số loại ung thư

Ngoài ra, những người ăn chay và ăn chay trường cũng có tỷ lệ bệnh tật và tử vong do một số bệnh thoái hóa thấp hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm 13 lợi ích của việc ăn chay khiến bạn bất ngờ. 

Với nhiều lợi ích như vậy, ăn chay có giúp giảm cân được không? Làm sao để xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân khỏe đẹp? Hãy cùng Hello Bacsi tìm câu trả lời bên dưới. 

Ăn chay giảm cân hiệu quả thật không?

Trước khi áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân vào chế độ ăn hàng ngày, nhiều người vẫn băn khoăn không biết ăn chay có giúp giảm cân thật không? Trước hết, ăn chay không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mà là một phong cách sống. Nếu như bạn muốn giảm cân cấp tốc, hoặc muốn tăng cơ giảm mỡ, ăn chay giảm cân sẽ không phải sự lựa chọn tốt nhất.

Ăn chay giảm cân là nhờ chế độ ăn tập trung vào nhiều loại  trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật. Một thực đơn ăn chay giảm cân sẽ ưu tiên những loại thực phẩm giúp no hơn, ít calo hơn và ít chất béo hơn.

Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 5 ngày

Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 1

• Bữa nhẹ. Táo và bơ đậu phộng

• Bữa trưa. Cơm gạo lứt chiên rau củ (gạo lứt, đậu Hà Lan, diêm mạch, cà rốt, đậu que,…) ăn kèm salad cải xoăn trộn giấm táo.

• Bữa xế. Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt

• Bữa tối. Mì trộn (Mì rau củ, bí ngòi, đậu que, dưa leo, đậu hũ chiên, nước tương) và một cốc sữa hạnh nhân.

Mời bạn tham khảo: TOP 6+ món salad chay vừa giảm cân vừa bổ dưỡng

Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 2

• Bữa sáng. Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, ăn kèm với táo bào sợi, hạt óc chó, bơ đậu phộng và quế.

• Bữa nhẹ. Nước cam.

• Bữa trưa. Bún chả giò chay. 

• Bữa xế. Socola đen và hạnh nhân.

• Bữa tối. Canh súp rau củ hỗn hợp (đậu lăng, cà rốt, củ cải trắng, củ dền,…) ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm.

Mời bạn tham khảo: Công thức làm chả giò chay 

Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 3

• Bữa sáng. Sữa chua Hy Lạp ăn cùng quả mọng, hạt chia và hạt bí. Uống thêm 1 cốc nước chanh mật ong.
• Bữa nhẹ. Hạt dẻ cười và hạt điều

• Bữa trưa. Cơm gạo lứt nấu cùng quinoa; ăn kèm với canh chay nấm đậu phụ và cải thìa xào nấm đông cô. 

• Bữa xế. 1 quả cam 

• Bữa tối. Đậu phụ xào với cà rốt, bông cải xanh, đậu cô ve, ớt chuông, nước tương và mật ong. Ăn kèm canh đậu tương Hàn Quốc (đậu tương, hành tây, khoai tây, bí ngòi, hành boa rô, củ cải trắng, ớt bột).

Mời bạn tham khảo: Thực đơn 6 món ăn chay rằm tháng Giêng vừa thanh đạm lại bổ dưỡng

Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 4

• Bữa sáng. Bánh mì nguyên hạt, quả bơ và hạt hạnh nhân ; ăn kèm salad bắp cải tím.
• Bữa nhẹ. Một thanh granola nguyên hạt và hạt điều.

• Bữa trưa. Canh rong biển chay (đậu hũ non, rong biển và nấm); ăn kèm với rau củ xào dầu mè.

• Bữa xế. Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó, nho, dứa và dừa nạo.

• Bữa tối. Salad với cải xoăn, hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê và đậu nành edamame. Ăn kèm cùng khoai tây nghiền và sốt nấm. 

Thực đơn ăn chay giảm cân – Ngày 5

• Bữa sáng. Bánh mì nướng nguyên cám, ăn kèm với chuối cắt lát và hạt bí. Nước ép trái cây (táo, đào và lê)  

• Bữa nhẹ. Salad trái cây và mật ong. 

• Bữa trưa. Cà tím và bông cải nướng, ăn kèm với súp đậu lăng.

• Bữa xế. Tiramisu đậu hũ non 

• Bữa tối. Khoai lang nướng ăn kèm nấm kho chay và canh rau bồ ngót. 1 cốc sữa hạnh nhân.

Xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân

Nhiều quan ngại cho rằng ăn chay không bổ sung đủ các loại chất dinh dưỡng như: protein, canxi, sắt, vitamin D,… Vậy, làm sao để xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất và đủ năng lượng? Sau đây là những nguyên tắc cơ bản và lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân. 

Nguyên tắc giảm cân lành mạnh bền vững

Sau đây là 2 nguyên tắc để bạn có thể tự xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân cho riêng mình. 

Nguyên tắc 1. Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể 

Trong mọi chế độ giảm cân lành mạnh, bước đầu tiên bạn cần lưu ý chính là tính toán nhu cầu calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Một số bước thực hiện cơ bản sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng khẩu phần ăn của chính mình:

• Tính chỉ số BMR tại đây.
• Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày và tính toán theo bảng hướng dẫn sau:

Như vậy, chẳng hạn BMR của bạn là 1,800 calo và bạn chỉ vận động nhẹ, hãy thực hiện công thức sau: 1800 x 1,2 = 2160 calo/ngày. Như vậy, bạn cần nạp vào 2160 calo để có thể duy trì vận động hàng ngày.

• Tạo ra sự thâm hụt calo

Bước cuối, bạn chỉ cần lấy lượng calo bên trên trừ đi khoảng 300-500 calo. Theo ví dụ trên, để giảm cân, bạn nên kiểm soát mức độ calo ở mức: 1860-1660 calo mỗi ngày. 

Tìm hiểu sâu hơn: Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? 

Tìm hiểu sâu hơn: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân? 

Nguyên tắc 2. Chọn thực phẩm chay chất lượng cao

Nguyên tắc thứ 2 khi tự xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh chính là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần nạp ít calo nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cơ thể cần. Lựa chọn tốt nhất sẽ là ưu tiên những thực phẩm “chất lượng cao”.

Tùy thuộc vào chế độ ăn chay của bạn, bạn cũng có thể lựa chọn kết hợp thêm sữa hoặc trứng trong thực đơn ăn chay giảm cân. Nhìn chung, những thực phẩm chay có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột. Bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây, dưa chuột…
• Các loại rau giàu tinh bột. Đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang, ngô, bí đao,…
• Trái cây. Quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi, xoài,…
• Ngũ cốc nguyên hạt. Quinoa, gạo lứt, hạt kê, lúa mạch và lúa mì,…
• Đậu và các cây họ đậu. Đậu lăng, đậu đen, đậu cúc, đậu thận, đậu nành, đậu que, đậu Hà Lan,…
• Các loại hạt. Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt
• Protein nạc. Đậu, các loại cây họ đậu, các loại hạt, quả hạch, bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân); trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai,…); sữa hạt và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu hũ non, tempeh,…)
• Chất béo lành mạnh. Quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ, bơ hạt và pho mát

Gợi ý cho bạn: 8 loại rau củ giàu protein nhất cho người ăn chay

Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân

• Ăn nhiều nhưng không đủ protein

Một thực đơn ăn chay giảm cân không cân bằng sẽ khiến bạn nhanh đói và tiêu thụ quá mức lượng calo bạn cần. Thế nhưng lại không bổ sung đủ lượng protein cơ thể cần. 

Vì thế, hãy chú ý đến hàm lượng protein trong thực đơn ăn chay giảm cân của bạn. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung bằng nguồn protein thực vật. Nhưng thời gian đầu có thể sẽ khó khăn khi bạn loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.

Tham khảo ngay: Đạm thực vật – nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho người ăn chay 

Tham khảo ngay: Ăn chay thiếu máu: Nguyên nhân và cách phòng ngừa

• Hạn chế ăn quá nhiều carbs tinh chế

Hãy chú ý cân bằng và kiểm soát lượng carbs tinh chế trong thực đơn ăn chay giảm cân của bạn. Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, hãy hạn chế những thực phẩm như bánh mì, bánh pizza và mì ống,…

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Tham khảo thêm: 10 điều bạn nên nhớ để ăn chay lành mạnh

Tham khảo thêm: Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ?

Mẹo ăn chay giảm cân

• Tăng cường các loại rau không chứa tinh bột. Để giảm cân, bạn hãy chọn các loại rau giàu chất xơ. Chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm. Những loại rau này trong thực đơn ăn chay giảm cân sẽ giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

• Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Protein thực vật là nguồn dưỡng chất vô cùng quan trọng trong thực đơn giảm cân của bạn. Vì thế, hãy kết hợp những thực phẩm chay giàu protein vào các bữa nhẹ của bạn. Chẳng hạn như: sữa, các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) và đậu nành (tempeh, đậu phụ và edamame).

• Lựa chọn carbs phức tạp. Những thực phẩm giúp tăng cường cảm giác no sẽ gồm có:ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.

Tìm hiểu sâu hơn: Những điều bạn cần biết để ăn chay giảm cân đạt hiệu quả

Cho dù bạn có ăn chay hay không, việc kiểm soát và cân bằng lượng calo ăn vào với lượng calo đốt cháy sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Việc kết hợp thực đơn ăn chay giảm cân dinh dưỡng và hoạt động thể chất lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và cân đối. Hy vọng những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân sẽ hữu ích cho bạn!