Cách làm sữa chua Hy Lạp đúng chuẩn tối đa dinh dưỡng

Sữa chua là món ăn nhẹ tiện lợi cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Sữa chua cũng chứa nhiều men vi sinh – probiotics có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)có lượng đường thấp hơn sữa chua thông thường. Ngoài ra, loại sữa chua ít béo này cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Mời bạn tìm hiểu cách làm sữa chua Hy Lạp tại nhà đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và hương vị qua bài viết.

Sữa chua Hy Lạp

Tất cả các loại sữa chua đều cung cấp canxi, kali, protein, kẽm và vitamin B6 và B12. Sữa chua Hy Lạp đã được lọc qua để loại bỏ váng sữa. Nhờ vậy, sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc hơn nhưng vẫn giữ được vị chua đặc trưng của sữa chua. 

Đối với sữa chua Hy Lạp, điểm khác biệt là nhiều kem (cream) và có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn chứa các lợi khuẩn probiotics và ít lactose hơn. 

Sữa chua Hy Lạp tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm:

• Canxi
• Chất đạm
• Men vi sinh – Probiotics
• Vitamin B12

Để sữa chua tác động tốt đến sức khỏe, nó phải có ít nhất 100 triệu vi khuẩn trên mỗi gram tại thời điểm sản xuất. Tại Mỹ, Hiệp hội Sữa chua Quốc gia (NYA) quy định chỉ những loại sữa chua đáp ứng được điều kiện trên mới được dán nhãn “Live and Active Cultures”.

Nếu lo ngại những loại sữa chua đóng hộp không cung cấp đủ lợi khuẩn cần thiết, bạn có thể chọn cách làm sữa chua Hy Lạp tại nhà. Sữa chua nhà làm được lên men tự nhiên sẽ cung cấp hàm lượng lợi khuẩn cao và phù hợp với khẩu vị của riêng bạn.

Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân

Để làm sữa chua Hy Lạp tại nhà, bạn cần có thời gian chuẩn bị, ủ sữa chua và lọc sữa chua:

• Chuẩn bị nguyên vật liệu: 1-2 giờ
• Ủ sữa chua: 8-10 giờ
• Làm lạnh sữa chua: 2 giờ
• Lọc sữa chua: 2-4 giờ

Nguyên liệu cần có 

Sữa chua là một quá trình lên men như các món ăn: kefir, kombucha và kimchi. Điều này nghĩa là sữa chua sẽ được tạo ra bằng cách thêm một số vi khuẩn có lợi (sữa chua) vào chất chứa đường (sữa) để lên men. Vì vậy, để làm sữa chua tại nhà, bạn chỉ cần 2 nguyên liệu:

• 236g sữa chua cái không đường. Hãy đảm bảo bạn sử dụng loại sữa chua chất lượng tốt, có các vi khuẩn “sống” và “đang hoạt động”.
• 1l sữa không béo, hoặc ít béo.

Đây là công thức cho 2 khẩu phần ăn, tùy theo nhu cầu của bạn có thể gia giảm tỷ lệ trên.

Chế biến

Sau khi đã chuẩn bị đủ nguyên vật liệu, cách làm sữa chua Hy Lạp sẽ gồm các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị

• Cho sữa tươi và sữa chua cái về nhiệt độ phòng.
• Tiệt trùng tất cả các dụng cụ như cốc đựng, âu, thìa khuấy, nồi. Đảm bảo dụng cụ được tiệt trùng và khô ráo. 

Bước 2: Đun sữa 

• Đun nóng sữa ở nhiệt độ vừa. Thường xuyên khuấy đều để tránh khét đáy nồi. 
• Đun cho đến khi sữa bốc hơi, chỉ sủi bọt và đạt khoảng 80°C. 

>>> Lưu ý: Sữa có thể sôi rất nhanh. Vì vậy, bạn nên đứng canh nồi sữa trong giai đoạn này.

Bước 3: Pha hỗn hợp sữa chua

• Cẩn thận đổ khoảng 110ml sữa (khoảng ¼ cốc) vào một âu nhỏ đã tiệt trùng. Để yên cho hỗn hợp này nguội đến khoảng 30-35°C. 

>>> Mẹo: Bạn có thể thả cốc / âu sữa này vào một thau nước lạnh để hỗn hợp nguội nhanh hơn.

• Trộn sữa chua cái vào 110ml sữa (đã nguội đến 30-35°C), khuấy cho tan sữa chua
• Pha hỗn hợp trên vào số sữa ấm còn lại (ở nhiệt độ 40°C), khuấy đều hỗn hợp và bổ hỗn hợp vào hộp sạch đã tiệt trùng.

Bước 4: Ủ sữa chua

• Đậy nắp hộp và bọc hỗn hợp sữa trong khăn bếp sạch để giữ ấm. Đặt hỗn hợp ở nơi rất ấm và để yên, không bị xáo trộn, cho đến khi đặc lại và có mùi thơm. Ủ hỗn hợp ít nhất 8 giờ và tối đa 12 giờ.

>>> Mẹo ủ sữa chua bằng nồi cơm điện: Cho hỗn hợp sữa trên vào nồi cơm điện, và đậy nắp lại. Ủ được 4 giờ thì cắm điện nồi cơm và bật chế độ làm ấm (chế độ Warm) trong khoảng 1 giờ rồi ngắt điện và tiếp tục ủ thêm 6-8 giờ nữa.

• Sau khi ủ, cho sữa chua vào tủ lạnh khoảng 2 giờ. Sữa chua sẽ đặc hơn khi để trong tủ lạnh.

Bước 5: Lọc sữa

Lót một cái rây lưới lớn kèm 2 lớp vải thưa và đặt lên trên bát lớn (các dụng cụ đã tiệt trùng). Múc sữa chua đã nguội vào vải thưa, đậy nắp và để trong tủ lạnh từ 2-4 giờ, tùy thuộc vào độ đặc bạn muốn.

Tác dụng của sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không chỉ là món ăn nhẹ có hương vị thơm ngon. Những lợi ích về sức khỏe do sữa chua Hy Lạp còn là lý do món ăn này trở nên phổ biến trong cách chế độ ăn lành mạnh. 

1. Cải thiện sức khỏe xương

Sữa chua Hy Lạp giàu canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương và một số bệnh thoái hóa xương. Ngoài ra viêc hấp thụ đủ protein là điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe của xương.

2. Giảm cảm giác thèm ăn và đói

 Hàm lượng protein cao trong sữa chua Hy Lạp cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Một nghiên cứu đã cho thấy việc tăng protein trong khẩu phần ăn giúp các đối tượng nghiên cứu tiêu thụ ít calo trong ngày hơn. Từ đó góp phần hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả hơn.

3. Tăng cường trao đổi chất

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ gợi ý rằng: Chế độ ăn giàu protein có thể tăng lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi ngày. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua protein trong bữa ăn hằng ngày.

Không thể phủ nhận, sữa chua Hy Lạp là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng. Sữa chua kiểu Hy Lạp bao gồm: protein, carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm cân và tăng cường trao đổi chất.

>>> Mời bạn tham khảo thêm: Ăn sữa chua đúng cách – Những điều bạn chưa biết

So sánh sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường

Tác dụng của sữa chua Hy Lạp và sữa chua truyền thống đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người để tìm ra loại sữa chua yêu thích của mình. Sau đây là một phép so sánh để bạn có thêm thông tin tham khảo.

• Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein 

Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp thúc đẩy cảm giác no. Điều này đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Trong chế độ ăn chay, nguồn thực phẩm đa dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Sữa chua Hy Lạp giàu dinh dưỡng sẽ là lựa chọn phù hợp.

Mặt khác, khẩu phần ăn có sữa chua Hy Lạp cũng cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Bởi vì hàm lượng protein cao sẽ hỗ trợ bạn tăng cơ giảm mỡ và duy trì cân nặng.

• Ít muối hơn 

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và các nguy cơ về tim lâu dài. Do đó, chế độ ăn lành mạnh sẽ hạn chế lượng muối hấp thụ vào cơ thể ít hơn 5gr mỗi ngày. Theo USDA, sữa chua Hy Lạp có ít natri hơn 50% so với sữa chua thông thường.

• Ít carbohydrate hơn

Nếu bạn đang mắc bệnh đái tháo đường, hoặc muốn kiểm soát lượng carb, sữa chua Hy Lạp sẽ là lựa chọn phù hợp. Sữa chua thường sẽ có 15-17g carb mỗi cốc. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa khoảng 9g. Tuy nhiên, bạn hãy xem xét kỹ thông tin sản phẩm để tránh những loại có thêm đường, hoặc chất tạo ngọt.

• Dễ tiêu hóa hơn

Bởi vì sữa chua Hy Lạp chứa ít đường lactose nên giúp bạn dễ tiêu hóa hơn. Mặc dù sữa chua Hy Lạp vẫn chứa một lượng lactose nhất định. Nhưng nếu bạn không bị dị ứng lactose nặng. Bạn vẫn có thể ăn sữa chua Hy Lạp như nguồn bổ sung sản phẩm từ sữa.

• Ít canxi hơn sữa chua truyền thống

Mặc dù sữa chua Hy Lạp giàu canxi trong thành phần dinh dưỡng. Nhưng khi so sánh, sữa chua thông thường có hàm lượng canxi cao hơn so với sữa chua Hy Lạp.

Nếu bạn chủ yếu ăn sữa chua để cung cấp canxi. Sữa chua truyền thống sẽ đáp ứng nhu cầu này tốt hơn. Dù vậy, bạn vẫn nên kết hợp dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Sữa chua Hy Lạp bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng

Mỗi cốc sữa chua Hy Lạp 236g sẽ chứa 184 calo

Thành phần dinh dưỡng của một cốc sữa chua sẽ chứa:

• Protein 18,3g;
• Carbohydrat 26,7g
• Đường 26,7g
• Chất béo 0,4g; chất béo bão hòa 0,3g; cholesterol 10,4mg
• Ngoài ra còn chứa các vitamin A, B và khoáng chất khác

Các nghiên cứu đã chứng minh những tác dụng tuyệt vời của sữa chua Hy Lạp đối với sức khỏe của chúng ta. Sữa chua nhà làm sẽ đảm bảo dinh dưỡng cũng như số lượng lợi khuẩn của sữa chua. Hy vọng cách làm sữa chua Hy Lạp đơn giản và “đúng chuẩn” bên trên sẽ giúp bạn thành công thực hiện món ăn này.