home

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ?

Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ?

Thực đơn ăn chay trường được thiết kế đúng cách sẽ đáp ứng được nhu cầu, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.

Hướng dẫn cách lập thực đơn ăn chay trường dưới đây sẽ giúp bạn yên tâm thực hành niềm tin của mình và biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng trong thế giới thực phẩm chay thành một thực hành thú vị.

Phân loại các kiểu ăn chay trường

Hầu hết chúng ta đều nghĩ thực đơn của người ăn chay trường sẽ không có các loại thịt động vật (gia súc, gia cầm và các loại cá, tôm, hải sản). Trên thực tế, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc quy định tôn giáo và ảnh hưởng đến cách lập thực đơn ăn chay trường. Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau:

– Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm; được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ…và các sản phẩm khác từ sữa.

Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa; được ăn trứng.

Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): không ăn thịt, cá; được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa, và trứng

Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng; được ăn cá

Chế độ ăn thuần chay (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa

Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dưa trên thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng nhỏ.

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

thực đơn ăn chay trường đòi hỏi đa dạng nguồn thức ăn

Các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn…

Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ có có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác, vì vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo ngại về lượng calo. Tuy nhiên , bạn cần lưu ý tiêu thụ vừa phải các loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

Tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… Có 3 nguồn tinh bột chính: tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…), củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất cùng hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế. Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

Sữa thực vật

Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein. Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

Chất béo

Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Nguồn axit béo không bão hòa đơn gồm có các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều… Nguồn axit béo bão hòa gồm có hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…

Lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là các axit béo bão hòa – nên được giới hạn trong mức 10% trên tổng lượng calo một ngày. Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên… bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat – chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt càng đòi hỏi sự chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu hụt các chất sau đây:

Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, thực đơn ăn chay trường cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành… Người ăn chay trường nên sử dụng thêm các loại sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa mà vitamin này hầu như chỉ tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật vì vậy cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin…

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.

Protein

Nguồn protein cho người ăn chay trường chọn lựa không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

Sắt và kẽm

Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh… khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

I-ốt

I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, là hormone giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của các cơ quan trong cơ thể. I ốt rất quan trọng với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. I-ốt có nhiều trong các loại tảo biển, hải sản. 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt mỗi ngày sẽ giúp bổ sung tốt i-ốt cho cơ thể.

Lập thực đơn ăn chay trường

món ngon cho thực đơn ăn chay trường

Người ăn chay cần biết mục tiêu cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng của mỗi thời điểm ăn trong ngày. Với 3 bữa chính một ngày, mỗi bữa ăn đều cần có đầy đủ các thành phần rau và trái cây, tinh bột, đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng

Bữa sáng đầy đủ là nút bật cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ xuyên suốt trong ngày. Bữa sáng hợp lý giúp người theo thực đơn ăn chay trường phát huy sự tập trung và trí nhớ, đảm bảo lượng rau quả và chất xơ được ăn vào trong một ngày. Tinh bột và chất béo trong bữa ăn sáng nên được giới hạn ở mức vừa đủ để khởi động một ngày, tránh gây cảm giác nặng nề sau khi ăn.

Bữa trưa và bữa tối

Đừng đưa các món ăn đóng hộp vào trong thực đơn của mình vì chúng không tốt cho sức khỏe của bạn. Ăn trưa xong bạn có một ít thời gian nghỉ ngơi, nên đừng ngần ngại ăn đầy đủ và thoải mái. Hãy nhớ luôn cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như hướng dẫn bên trên. Hãy ăn những món bạn thích ăn được chuẩn bị một cách chu đáo vào bữa tối, tránh các món ăn khó tiêu gây ảnh hưởng giấc ngủ.

Thực đơn ăn chay trường tham khảo cho một tuần

– Thứ hai:

Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay

Trưa: tàu hũ ky xào nấm; nấm đùi gà hấp cải xanh

Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

– Thứ ba:

Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo

Trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ

Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ

– Thứ tư:

Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành

Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ

Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên

– Thứ năm:

Sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây

Trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay

Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay

– Thứ sáu:

Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột

Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay

Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ

– Thứ bảy:

Sáng: miến xào chay thập cẩm

Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay

Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay

– Chủ nhật:

Sáng: hủ tiếu chay

Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu

Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ

Lên thực đơn ăn chay trường đòi hỏi người ăn chay ăn càng nhiều loại thức ăn khác nhau càng tốt. Theo đuổi điều này sẽ trở thành một hành trình thú vị, một cơ hội để người ăn chay trường khám phá thế giới thực vật bao la mà thực phẩm nào cũng có thể trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Becoming a Vegetarian

health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

Ngày truy cập: 07/06/2021

Vegetarian diet: How to get the best nutrition

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

Ngày truy cập: 07/06/2021

How to Eat Healthily

betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating-tips#include-the-five-food-groups-in-your-diet

Ngày truy cập: 07/06/2021

Vegetarian and Vegan Eating

betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vegetarian-and-vegan-eating#meeting-nutritional-needs-on-a-vegetarian-diet

Ngày truy cập: 07/06/2021

The Vegetarian Diet – Eat Well

nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/

Ngày truy cập: 07/06/2021

Why You Should Eat Breakfast

rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast

Ngày truy cập: 07/06/2021

Choosing Healthy Fats

helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm

Ngày truy cập: 07/06/2021

Ảnh tác giả
Tác giả: trinh.pho ngày 2 tuần trước
Tham vấn y khoa: Chuyên gia Dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương
x