Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.
4. Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày
Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.
- Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có: các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
- Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…
Lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là các axit béo bão hòa. Thế nên, bạn nên giới hạn tiêu thụ chúng trong mức 10% trên tổng lượng calo một ngày.
Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat. Đây là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Nguyên tắc 2. Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường
Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt càng đòi hỏi sự chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu hụt các chất sau đây:
1. Canxi và vitamin D
Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, bạn hãy chú ý bổ sung tìm những nguồn thực vật giàu những vitamin và khoáng chất này.
thực đơn ăn chay trường đủ chất cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành… Người ăn chay trường nên sử dụng thêm các loại sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa mà vitamin này hầu như chỉ tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, bạn có thể cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin…
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.
3. Protein
Nguồn protein cho người ăn chay trường chọn lựa không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…
>> Tham khảo thêm: 8 loại rau củ giàu protein nhất cho người ăn chay
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.
5. Sắt và kẽm
Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!