Bạn cần bổ sung lượng calo cần thiết trong 1 ngày như thế nào?

Xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều rất quan trọng. Bởi nó sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp nhằm đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng hay nâng cao sức khoẻ. 

Vậy làm thế nào để tính lượng calo cần trong 1 ngày? Hàm lượng calo trong thức ăn hàng ngày là bao nhiêu? Ở từng độ tuổi thì chúng ta cần bổ sung calo như thế nào? Hãy cùng Hello Bacsi đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

Calo là gì và các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thức ăn hoặc đồ uống. Hiểu đơn giản hơn, mỗi khi thức ăn, đồ uống được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng (đơn vị tính là calo) để duy trì sự sống cũng như thực hiện các hoạt động hàng ngày. Hàm lượng calo cần thiết này không giống nhau giữa mỗi người mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Độ tuổi: trẻ em đang lớn có thể cần nhiều năng lượng hơn giúp phát triển chiều cao, cân nặng
• Giới tính: nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới cao hơn phụ nữ, bên cạnh đó, họ cũng thường phải làm việc nặng nhiều hơn
• Chiều cao và cân nặng: Kích thước cơ thể lớn hoặc nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn
• Lối sống: cường độ vận động trong một ngày càng lớn càng cần nạp nhiều calo.
• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú có thể cần nhiều calo hơn bình thường
• Một vài yếu tố khác như nội tiết tố, sử dụng thuốc, thể trạng sức khỏe nói chung, tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

Khi bạn hoạt động càng nhiều thì hàm lượng calo bị đốt sẽ càng cao.

Hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày khuyến nghị cho từng độ tuổi

Hiện tại, dựa trên độ tuổi, chúng ta có thể phân thành ba nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày một cách tương đối như sau:

Người trưởng thành

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 – 2.400 calo. Trong khi đó thì hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn đôi chút. Cụ thể là trong khoảng từ 2.200 cal đến 3.200 calo mỗi ngày.

Lưu ý:

• Nếu bạn là người ít vận động hoặc đã lớn tuổi, nhu cầu calo cần thiết của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.
• Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú thì hàm lượng calo yêu cầu mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính. 

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho trẻ vị thành niên

Ở giai đoạn đầu của độ tuổi vị thiếu niên, các bé gái từ 14 đến 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng 1.600 đến 2.200 mỗi ngày. Còn các bé trai cần bổ sung từ 2.000 calo đến 2.600 calo.

Đến giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành thì con số này có tăng lên đôi chút. Tại thời điểm này, mỗi ngày thì các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 đến 3.200 cho cơ thể. Với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ nằm rơi vào khoảng từ 1.800 đến 2.400.

Lượng calo trẻ nhỏ cần

*Vị trí trong khoảng ước tính kể trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bé

Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Ngoài việc căn cứ vào mức calo khuyến nghị kể trên, bạn có thể tính toán được lượng calo cần thiết chính xác hơn cho bản thân mình bằng công thức Harris-Benedict. Trong đó gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Hai công thức này đưa ra lượng calo bạn cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn giữ cân.

Công thức tính chỉ số BMR

BMR tính calo cần cho hoạt động sống cơ bản (hít thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất…).

Chỉ số BMR sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, và chiều cao. Cụ thể hơn, nó được tính toán theo công thức như sau:

• Tính chỉ số BMR đối với nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)
• Tính chỉ số BMR đối với nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)

*Lưu ý: đơn vị đo lường của cân nặng, chiều cao, tuổi lần lượt là kilogram (kg), centimet (cm) và số năm tuổi.

Công thức tính chỉ số AMR

Khi bạn thức dậy và bắt đầu vận động thì phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Lúc đó, bạn cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể để đủ cung cấp cho hoạt động thường ngày bằng cách tính chỉ số ARM dựa trên BMR. Công thức như sau:

Nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp calo nhiều hơn; còn nếu muốn giảm cân thì nên cắt bớt calo thấp hơn so với chỉ số ARM.

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Để giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày, Hello Bacsi đã tổng hợp hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như dưới đây:

Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khoẻ.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa