Làm thế nào để người ăn chay không bị bệnh thiếu máu?

Cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật trong các bữa ăn sẽ làm bạn tăng nguy cơ thiếu máu. Tuy nhiên, nếu bạn cẩn thận cân bằng chế độ ăn uống và ăn thực phẩm bổ sung sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Có người không ăn thịt và sản phẩm động vật như sữa, phô mai và trứng vì nhiều lý do. Tuy nhiên, như vậy có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu, một tình trạng nghiêm trọng tiềm tàng mà cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu mang oxy. Đối với người ăn chay, thiếu máu có thể là do thiếu sắt. Đối với người ăn chay từ bỏ tất cả các sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng và thậm chí cả mật ong, thiếu máu cũng có thể xảy ra do thiếu hụt vitamin B12.

Giải pháp cho bạn là cần có chế độ ăn uống cân bằng và cẩn thận bằng cách bổ sung sắt và B12 cần thiết từ các nguồn khác. Bên cạnh đó, bạn vẫn có thể cam kết chế độ ăn chay hoặc thuần chay mà vẫn có thể ngăn ngừa thiếu máu.

Những điều bạn cần biết về thiếu máu do thiếu sắt

Nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu là do thiếu sắt. Điều này có nghĩa là bạn không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình. Sắt là cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong huyết sắc tố các hồng cầu. Những tế bào mang ô-xy đi khắp cơ thể, đem lại nhiều năng lượng. Triệu chứng thường gặp nhất của thiếu máu là mệt mỏi, nhưng nhiều người không biết mình bị thiếu máu nhẹ.

Bạn cần biết mội ngày nên bổ sung bao nhiêu chất sắt qua bảng dưới đây:

• Phụ nữ từ 14-18 tuổi cần 15 milligrams (mg) sắt;
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt;
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 8 mg sắt;
• Đàn ông từ 14-18 tuổi cần 11 mg sắt;
• Đàn ông từ 19 tuổi trở lên cần 8 mg sắt.

Sắt có sẵn trong hai hình thức: Heme và không heme. Sắt heme có trong thịt, gia cầm, cá và cơ thể thường sử dụng loại sắt này nhất. Sắt không heme có trong các loại rau và cơ thể vẫn có thể sử dụng nó, mặc dù không dễ dàng.

Một số các loại thực phẩm ăn chay có thể làm tăng chất sắt

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cả món nóng và lạnh
• Mật mía
• Các loại rau lá xanh
• Đậu khô, chẳng hạn như đậu đen, đậu thận và đậu lăng
• Các loại ngũ cốc
• Gạo hoặc mì ống
• Hạt bí ngô
• Nước ép mận
• Trái cây sấy khô, đặc biệt là nho khô

Đây là ý tưởng tốt để kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C vì vitamin C giúp cơ thể bạn sử dụng sắt. Ví dụ, bạn có thể kết hợp món xà lách rau bina với phần bưởi hoặc uống một ly nước cam khi bạn ăn ngũ cốc tăng cường vào buổi sáng.

Vitamin tổng hợp thường chứa sắt, đặc biệt là những nhãn hiệu cho phụ nữ dưới 50 tuổi. Bạn nên thảo luận với bác sĩ liệu mình có cần thiết phải uống vitamin tổng hợp sắt hay không và nên mua loại thực phẩm bổ sung nào.

Sự thật về thiếu máu do thiếu vitamin B12 trong chế độ chay

Bệnh thiếu máu ác tính là do thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn uống. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hồng cầu. Trong tự nhiên, vitamin này chỉ có sẵn trong thịt hoặc sản phẩm động vật, đó là lý do tại sao người ăn chay phải tìm cách khác để bổ sung chất này trong khẩu phần ăn của họ. Những người ăn chay có thể ăn sữa và trứng, những món có nhiều vitamin B12.

Khi bạn đọc thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, hãy tìm kiếm các loại thực phẩm giàu vitamin B12. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm chế biến có chứa vitamin B12:

• Gạo tăng cường hoặc sữa đậu nành
• Ngũ cốc tăng cường hoặc hạt sản phẩm
• Một số sản phẩm thay thế thịt (kiểm tra lượng vitamin B12 trên nhãn thực phẩm)
• Thức ăn bổ sung, chẳng hạn như những thực phẩm dán nhãn là có chứa phức hợp vitamin B
• Men dinh dưỡng

Nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn uống bổ sung, hãy thực hiện một số bài tập thể dục. Ví dụ, bạn hãy biết rằng một cơ thể khỏe mạnh cũng không dễ dàng hấp thụ tất cả vitamin B12 trong thực phẩm bổ sung, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về số lượng B12 bổ sung phù hợp với bạn.

Bất kể lý do để bạn lựa chọn chế độ ăn chay hay chay trường, hãy tìm hiểu làm cách nào để tạo ra cân bằng giữa sắt và vitamin B12 để ngăn chặn thiếu máu và đem lại cho bạn nhiều năng lượng.