Tinh bột là một carbohydrate phức tạp. Nhiều người thường tìm cách loại bỏ thành phần này ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày nếu đang muốn giảm cân. Song vai trò của tinh bột trong chế độ ăn lành mạnh như thế nào? Nên ăn bao nhiêu tinh bột để cơ thể khỏe mạnh? Chuyên gia nói gì về chế độ ăn không tinh bột?

Bài viết sẽ giải đáp những thắc mắc này và mang đến thông tin về cách ăn tinh bột cho cơ thể khỏe mạnh.

Tinh bột là gì?

Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính của chúng ta và có vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Theo khuyến nghị, chúng ta nên ăn thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng .

Tinh bột và bột đường có giống nhau không?

Chất bột đường được biết đến với tên tiếng Anh là Carbohydrate (hay Carbs). Chất bột đường nằm trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo). Đây là các dưỡng chất thiết yếu đối với sự sống của con người.

Thực tế, chất bột đường có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Chất bột đường bao gồm 3 nhóm chất là: đường, tinh bột, và chất xơ.

Thực phẩm giàu tinh bột là loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức hợp cung cấp nhiều năng lượng bền vững, vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa chúng.

Các loại tinh bột khác nhau

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm:

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan,…
• Bánh mì
• Các sản phẩm ngũ cốc
• Nui, mì, miến
• Cơm: cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng
• Trái cây giàu tinh bột: táo, quả mọng, dưa lưới, dưa gang
• Rau củ giàu tinh bột: củ dền, củ cải đường, khoai tây, bí, khoai lang và ngô ngọt.

Dựa vào đặc điểm dinh dưỡng khác nhau, các chuyên gia chia tinh bột thành 3 nhóm:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS – Rapidly digestible starch). Đây là dạng tinh bột có trong thực phẩm đã nấu chín, như khoai tây, cơm, và bánh mì. Cơ thể nhanh chóng chuyển đổi RDS thành glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS – Slowly digestible starch). Loại tinh bột SDS có cấu trúc phức tạp. Vì vậy cơ thể sẽ mất nhiều thời gian phân hủy nó. Tinh bột tiêu hóa chậm thường có trong các loại hạt ngũ cốc.
• Tinh bột kháng (RS – Resistant starch). Đây là loại tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Tinh bột khánh hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Các chuyên gia chia RS thành bốn loại, bao gồm:
  • RS1: Có trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu.
  • RS2: Có trong khoai tây sống và chuối chưa chín .
  • RS3: Từ thực phẩm được nấu chín sau đó để nguội. Chẳng hạn như gạo, khoai, ngô.
  • RS4: Tinh bột đề kháng nhân tạo, được tạo ra bằng phương pháp tổng hợp hóa học.

3 vai trò của tinh bột đối với sức khỏe

Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp năng lượng và chất xơ, cũng như tăng cảm giác no. Dưới đây là 3 vai trò của tinh bột đối với sức khỏe của một người.

1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa tinh bột thành glucose, nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, glucose lưu thông khắp cơ thể trong mạch máu và được các tế bào tiếp nhận và sử dụng làm nguồn nhiên liệu.

Ngoài ra, glucose còn là nguồn năng lượng chính cho não và hệ thần kinh. cần thiết cho hoạt động chức năng của não bộ. Theo nghiên cứu, não của người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể. Như vậy, để bộ não hoạt động khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể.

Có thể hiểu, tinh bột chính là nguồn cung cấp năng lượng cho hầu hết các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.

2. Vai trò của tinh bột: Giúp bạn thấy no lâu hơn

Ăn thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp bạn tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu tinh bột kháng (RS) giúp ta cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm tích trữ chất béo. Ngoài ra, ăn thực phẩm dạng sợi giàu tinh bột kháng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải.

Nghiên cứu năm 2018, những người tham gia nghiên cứu ăn 48g tinh bột kháng vào bữa sáng và bữa trưa. Đối với bữa tối, họ được phép ăn số lượng tùy thích. Kết quả của cuộc nghiên cứu, ăn tinh bột kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm đáng kể lượng thực phẩm mà người tham gia ăn sau đó.

3. Cung cấp chất xơ và khoáng chất

Thực phẩm giàu tinh bột không chỉ là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đây còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều chất xơ, canxi, sắt và các loại vitamin B.

Để cung cấp đủ xơ cho cơ thể, bên cạnh rau xanh, thực phẩm giàu tinh bột cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một số thực phẩm vừa giàu tinh bột, vừa giàu chất xơ có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, khoai tây nguyên hạt (đặc biệt là khi ăn cả vỏ), các loại đậu, củ cải, bắp ngô,…

Nếu như tinh bột là một dạng carbohydrate phức hợp, chất xơ lại là một carbohydrate không tiêu hóa được. Chất xơ có thể giúp đường ruột khỏe mạnh hơn. Một số loại chất xơ có trong rau quả (như: táo, cà rốt, khoai tây) và trong yến mạch, đậu có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn.

>>> Có thể bạn quan tâm: Kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

Ăn tinh bột thế nào để tốt cho sức khỏe?

Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?

Carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng lượng calo của bạn mỗi ngày. Nếu chế độ ăn của bạn ở mức 2.000 calo mỗi ngày, bạn cần nạp khoảng 225-325g carbs/ ngày. Tuy nhiên, chưa có hướng dẫn cụ thể nào về lượng tinh bột ăn hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm bột đường giàu tinh bột kháng và chất xơ.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột như: đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Chất xơ trong các thực phẩm này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ…. Đồng thời đảm bảo bạn nạp đủ lượng carbohydrate và tinh bột trong thực đơn hàng ngày.

Ngày 5-5-2022, phát biểu bên lề họp báo nhân ngày Sức khỏe tiêu hóa thế giới, PGS.TS Bùi Thị Nhung (Viện Dinh dưỡng quốc gia) cho biết:
Nếu giảm carbonhydrate đến mức dưới 40% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày, tức là tiêu thụ dưới 130g carbonhydrate/ngày (100g gạo cung cấp 75g carbonhydrate) sẽ tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong. Gluxit rất quan trọng với sức khỏe, bao gồm cả điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và hoạt động của não bộ.

Bạn cần lưu ý, các khuyến nghị về chế độ ăn uống sẽ khác nhau, tùy theo sức khỏe của riêng bạn. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc thừa cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp.

Bạn có thể áp dụng công thức đo khẩu phần ăn đơn giản để kiểm soát hàm lượng tinh bột và các dưỡng chất khác nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ăn tinh bột như thế nào để giảm cân?

Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo phì hoặc cản trở quá trình giảm cân.

Bạn hãy lựa chọn những loại tinh bột giàu chất xơ và chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Whole grains, nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giàu tinh bột sẽ là lựa chọn tốt dành cho bạn. Nhóm thực phẩm này không những cung cấp một lượng carb tốt cho cơ thể mà còn giàu chất xơ.

Một số thực phẩm nguyên cám nên có trong chế độ giảm cân của bạn: bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây.

Ngoài ra, để giảm cân an toàn, bạn nên “nói không” với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, kem, bánh kem, bánh quy, các loại bánh ngọt, sô cô la…). Bởi loại chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với protein hoặc đường trong cùng một khối lượng. Chất béo xấu còn gây ra các triệu chứng cholesterol cao trong máu. Từ đó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Mời bạn tham khảo thêm: Tinh bột là gì? Nghịch lý giảm tinh bột lại tăng cân gấp đôi

Kết luận

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate thiết yếu hoạt động của cơ thể. Vai trò chính của tinh bột gồm có:

• Cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ.
• Đảm bảo hoạt động não bộ hiệu quả.
• Giúp bạn cảm thấy no lâu
• Giàu chất xơ và khoáng chất. Từ đó, chúng mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa và giảm cholesterol trong máu.

Có thể thấy, tinh bột đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ ăn đủ dinh dưỡng và cân bằng. Theo chuyên gia, chế độ ăn dưới 130g carbonhydrate/ngày sẽ tăng nguy cơ bệnh tật, thậm chí là tử vong.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, hay carbs trong thực đơn, bạn có thể chọn những thực phẩm giàu tinh bột dinh dưỡng khác. Hy vọng bài viết mang đến thông tin hữu ích để bạn có thể xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh!