Tăng cơ giảm mỡ là gì? Cách tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thông thường, người tập thể thao nói chung hay tập thể hình nói riêng, sẽ phải chọn giữa mục tiêng tăng cơ hoặc giảm mỡ. Vì mỗi mục tiêu sẽ có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống riêng. Tuy nhiên, việc kết hợp cả hai mục tiêu vẫn sẽ khả thi nếu bạn nắm được nguyên tắc về cách xây dựng chế độ tập luyện và ăn uống.

Nếu bạn cũng đang hướng đến mục tiêu tăng cỡ giảm mỡ thì hãy đọc đến cuối bài viết để biết cách xây dựng chế độ tập luyện và ăn uống để tăng cơ và giảm mỡ nhé. Mục tiêu này không những giúp cải thiện ngoại hình ngoạn mục mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Vì sao phải tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc?

Như đã vừa đề cập, mục tiêu tăng cơ hoặc mục tiêu giảm mỡ thường là hai mục tiêu đơn lẻ vì nhiều người không nghĩ rằng cả hai mục tiêu có thể được thực hiện cùng lúc. Về mặt y học thể thao, tăng cơ và giảm mỡ vẫn có thể xảy ra song song, mang đến kết quả thay đổi hình thể ngoạn mục và cải thiện sức khỏe đáng kể. Đó cũng chính là lý do mà nhiều người mong đạt được cả hai mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc.

Các nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ

Tăng cường bổ sung protein (đạm)

Hiệu quả của protein đối với quá trình tăng cơ đã được chứng minh bởi một nghiên cứu từ năm 2020. Kết quả nghiên cứu phát hiện ra rằng, các axit amin trong protein có vai trò phục hồi tổn thương và kích thích quá trình tổng hợp protein nuôi dưỡng cơ bắp. Bên cạnh đó, đối với việc giảm cân, kết quả nghiên cứu của Đại học Maastricht (Hà Lan) cũng chỉ ra rằng, việc duy trì đủ lượng protein sẽ kéo dài cảm giác no bụng, đồng thời thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp tiêu hao năng lượng thừa tốt hơn.

Xây dựng lịch tập với cường độ phù hợp

Nhiều người nghĩ rằng, càng tập thể dục thì sẽ càng tiêu hao năng lượng càng nhiều và từ đó càng tăng cơ và giảm mỡ. Điều này không sai, nhưng chưa đủ. Vì trên thực tế, cơ thể bạn chỉ tiêu hao năng lượng ở mức cho phép vì bạn không thể tiêu hao năng lượng vượt ngưỡng của cơ thể. Nếu để ý bạn sẽ phát hiện ra rằng, nếu tập luyện quá giới hạn, bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện không còn như ban đầu, thậm chí còn khiến bạn dễ kiệt sức và giảm động lực sau buổi tập đó.

[embed-health-tool-bmr]

Nên theo sát lượng calo tiêu thụ của ngày đi tập và ngày nghỉ

Lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao giữa ngày đi tập và ngày nghỉ ngơi là khác nhau. Theo các chuyên gia, bạn nên nạp vào nhiều hơn 20% lượng calo ở những ngày tập luyện và tiêu thụ thấp hơn 20% calo vào những ngày nghỉ. Lý do là để cơ thể bạn có đủ năng lượng cho ngày tập luyện và không bị thừa năng lượng cho những ngày nghỉ.

Nhìn chung, 3 nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần biết đó là: bổ sung protein, xây dựng lịch tập phù hợp và tính toán hàm lượng calo tiêu thụ.

Làm thế nào để tăng cơ?

Về cường độ tập luyện

Thông thường, người đi tập sẽ có hai cách tập chính để điều chỉnh cường độ tập luyện như sau:

• Tăng khối lượng tạ và giảm reps.
• Giảm khối lượng tạ và tăng reps.

Bác sĩ Morry cho rằng cả hai cách này đều mang lại hiệu quả đối với việc tăng cơ. Bạn nâng tạ nặng hơn có nghĩa là bạn sẽ đạt đến điểm thất bại sớm hơn, nên chỉ cần thực hiện ít lần lặp lại hơn để kích thích hoàn toàn tất cả các sợi cơ.

Ngược lại, tạ nhẹ hơn sẽ bạn cần nhiều reps hơn để kích thích hoàn toàn tất cả các sợi cơ và để đạt đến điểm thất bại. Trong cách giải thích này, có thể hiểu điểm thất bại là thời điểm mà cơ thể của bạn đã kiệt sức và không thể thực hiện thêm bất cứ một reps nào nữa.

Luyện tập sức bền

Luyện tập sức bền là hoạt động rèn luyện cho các cơ vượt qua các sức cản từ bên ngoài (tạ, ống tập thể dục…). Việc luyện tăng cơ liên tục sẽ càng trở nên hiệu quả nếu ta xen kẽ với những ngày tập sức bền.

Bởi các bài tập sức bền về cơ bản sẽ “thách thức” sức chịu đựng của các cơ bắp. Khi cơ bắp đã dần quen với sức tập hiện tại, việc xen kẽ bài tập sức bền sẽ giúp các cơ vượt qua các rào cản mới, từ đó tăng cường sức dẻo dai và phát triển mạnh mẽ hơn nữa.

Làm thế nào để giảm mỡ?

Tính toán thâm hụt calo

Thâm hụt calo là trạng thái mà lượng calo bạn nạp vào cơ thể (thông qua ăn uống), ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy (thông qua tập thể dục, nghỉ ngơi và các hoạt động tự động của cơ thể). Đây là nguyên tắc quan trọng hàng đầu nếu bạn muốn bắt đầu giảm mỡ. Vì quá trình này sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo, dần dần sẽ dẫn đến giảm mỡ và giảm cân. 

Tăng cường ăn carbohydrate tốt, giảm carbohydrate xấu

Thông thường, carbohydrate được cho là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân hay thậm chí là thừa cân béo phì. Tuy nhiên, carbohydrate cũng có loại tốt và loại xấu; tốt và xấu ở đây không phải là gây hại cho sức khỏe mà là loại carbohydrate có lợi và bất lợi cho quá trình giảm cân. 

Với carbohydrate xấu, đây là loại carbohydrate sẽ tiêu hóa nhanh sau khi ăn vào, khiến cho hàm lượng đường trong máu tăng cao đột ngột và khiến bạn cảm thấy đói trở lại nhanh hơn. Loại ngược lại là carbohydrate tốt, với thời gian tiêu hóa chậm hơn sau khi ăn.

• Thực phẩm có chứa carbohydrate (xấu): Mì ống, bánh ngọt. cơm trắng. bánh mì trắng, các loại thực phẩm chế biến từ bột tinh chế.
• Thực phẩm có chứa carbohydrate (tốt): Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, trái cây và rau quả có vỏ hoặc hạt ăn được, gạo lứt, mì ống và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Tập cardio

Cardio (cardiovascular) là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất và đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ.

Dưới đây là một số bài tập cardio phổ biến mà bạn có thể lựa chọn nếu muốn bắt đầu bộ môn này:

• Đấm bao cát.
• Tập thể dục nhịp điệu.
• Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút.
• Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn).
• Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút.
• Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút.

Câu hỏi thường gặp

Muốn tăng cơ và giảm mỡ thì nên ăn gì?

Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn nên tập trung vào những thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít chất béo xấu như: Đậu, chuối, trứng, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, ức gà, các loại đậu, bông cải xanh, sữa whey protein và các loại thực phẩm từ sữa khác, điển hình là phô mai và sữa chua ít béo.

Các bài tập tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cho nữ?

Các bài tập tăng cơ và giảm mỡ giữa nam và nữ nhìn chung sẽ không quá khác nhau. Do đó, để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, điểm mấu chốt là bạn phải chọn được bài tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn.

Dưới đây là một số bài tập gợi ý để bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là nữ:

• Cử tạ là một lựa chọn phổ biến của người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Tập luyện với tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, đốt cháy calo và giảm mỡ. Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập nâng tạ trong 45 phút, từ 3- 4 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các các bài tập là 60 giây.
• Tập HIIT (High Intensive Interval Training – bài tập cường độ cao ngắt quãng). Đây là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả. Vì phải tập ở cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ có thể tập được trong khoảng 20–30 phút. 
• Aerobic (hay thể dục nhịp điệu) cũng là một phương pháp khác giúp phụ nữ giảm mỡ hiệu quả. Việc kết hợp aerobic với nâng tạ sẽ nâng cao hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.

Kết luận

Bài viết trên đã cung cấp thông tin tổng quan về các nguyên tắc cơ bản để bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Thêm một điều quan trọng nữa mà bạn cần nhớ đó chính là, mọi phương pháp tập luyện đều sẽ không thể đạt hiệu quả nếu bạn không kiên trì. Vậy nên, chọn được phương pháp tập luyện là bước đầu, và để đạt hiệu quả thì bạn sẽ cần cố gắng, nỗ lực và kiên trì tập luyện.