Hip thrust là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em biết đến. Một ưu điểm của bài tập này nữa là không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Tham vấn chuyên môn: HLV Fitness Trần Tú Anh · Khoa học thể thao · AnaWorkout
Hip thrust là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em biết đến. Một ưu điểm của bài tập này nữa là không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về tác dụng, lợi ích và các biến thể của bài tập hip thrust.
Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus). Bên cạnh đó, hip thrust cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới, nên cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.
Lợi ích nổi bật của bài tập hip thrust là phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Bên cạnh đó, bài tập này còn có nhiều tác dụng khác, bao gồm:
Squats là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và xây dựng cơ bắp chân hiệu quả. Tuy nhiên, đối với một số người còn hạn chế về mặt thể lực và kỹ thuật tập thì gần như là gặp khó khăn trong khi tập squats.
Để khắc phục điều này, bạn có thể tập hip thrust để thay thế. Bài tập hip thrust cũng cho phép bạn tác động vào nhóm cơ bắp chân khi luyện tập.
Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ quan trọng, cần thiết và tăng thêm sức lực cho các chuyển động như đi, đứng, leo cầu thang, ngồi xổm… Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, cơ gập hông đặc biệt quan trọng trong việc giúp tăng sức mạnh và tăng kích cỡ cơ bắp phần thân dưới.
Thông thường, mọi người sẽ chọn các bài tập như squats, lunges và deadlifts để tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, nhưng hip thrust cũng là một bài được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân.
Tập hip thrust khá đơn giản, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần đến các dụng cụ chuyên dụng.
Để tập đúng kỹ thuật, bạn cần nhớ rằng bài tập này sử dụng lực chủ yếu từ cơ mông lớn, cơ đùi sau. Bạn cần thực hiện động tác siết chặt cơ mông mỗi khi thực hiện.
Để tập hip thrust với ghế, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế bench dài trong phòng gym (flat bench) hoặc 1 chiếc bục chắc chắn và cao khoảng 40 – 60cm.
Sau khi bạn đã nắm được một vài kỹ thuật căn bản thì bài tập hip thrust với tạ đòn (barbell hip thrust) cũng tương đối dễ thực hiện. Khi sử dụng thanh tạ đòn, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa đủ, vì khi thực hiện động tác gập hông thanh tạ đòn sẽ di chuyển và khiến bạn mất thăng bằng.
Thay vì dang rộng hai cánh tay sang hai bên thì đối với bài tập này bạn sẽ dùng hai tay để giữ thanh tạ sao cho không trượt ra khỏi cơ thể.
Cách thực hiện:
Tập hip thrust với tạ đơn (dumbbell hip thrust) cũng tương tự như bài tập hip thrust với tạ đòn, chỉ khác nhau ở chỗ thay thanh tạ đơn dài bằng quả tạ đơn. Bài tập này phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập, vì tạ đơn tương đối dễ kiểm soát và dễ giữ thăng bằng hơn so với tập tạ đòn.
Khi thực hiện động tác, lưu ý phần đầu của tạ đơn phải được đặt gần vị trí đặt hông, đồng thời dùng 2 tay cố định hai đầu của tạ.
Cách thực hiện:
Thay vì bạn phải chuẩn bị tạ đơn hoặc tạ đòn để tập thì có một số phòng tập đã trang bị sẵn máy chuyên dụng để tập hip thrust. Bài tập này còn được gọi là ‘Hip thrust machine quick tutorial’.
Cách thực hiện tương tự như những cách tập của những biến thể khác.
Theo thông tin từ Tạp chí cung cấp thông tin về ăn uống và tập luyện – LiveStrong, các chuyên gia thể dục thể thao đưa ra một vài lưu ý để chúng ta có thể tập hip thrust hiệu quả hơn.
Tóm lại, hip thrust là một bài tập cho phần thân dưới, giúp gia tăng sức mạnh và giúp phát triển vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh việc tìm hiểu về bài tập, bạn cần nhớ rằng, để hoàn thành bài tập hiệu quả, bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào kỹ thuật tập thay vì cố gắng lên tạ quá mức.
Bạn có thể quan tâm:
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!