backup og meta
Chuyên mục
Công cụ
Hỏi bác sĩ
Lưu
Mục lục bài viết

Hip thrust có tác dụng gì? Hướng dẫn tập hip thrust giúp phát triển vòng 3

Tham vấn chuyên môn: HLV Fitness Trần Tú Anh · Khoa học thể thao · AnaWorkout


Tác giả: Phong Huỳnh · Ngày cập nhật: 4 tuần trước

Hip thrust có tác dụng gì? Hướng dẫn tập hip thrust giúp phát triển vòng 3

Hip thrust là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em biết đến. Một ưu điểm của bài tập này nữa là không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về tác dụng, lợi ích và các biến thể của bài tập hip thrust.

Hip thrust là gì?

Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus). Bên cạnh đó, hip thrust cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới, nên cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.

Chính vì sự tác động toàn diện lên phần thân dưới và tác động trực tiếp lên cơ mông lớn, nên bài tập hip thrust được xếp vào danh sách các bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả.

Tập hip thrust có tác dụng gì?

Lợi ích nổi bật của bài tập hip thrust là phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Bên cạnh đó, bài tập này còn có nhiều tác dụng khác, bao gồm:

Một bài tập chân hiệu quả có thể tập cho người mới trước khi tập Squats

Squats là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và xây dựng cơ bắp chân hiệu quả. Tuy nhiên, đối với một số người còn hạn chế về mặt thể lực và kỹ thuật tập thì gần như là gặp khó khăn trong khi tập squats.

Để khắc phục điều này, bạn có thể tập hip thrust để thay thế. Bài tập hip thrust cũng cho phép bạn tác động vào nhóm cơ bắp chân khi luyện tập.

Kết quả một nghiên cứu so sánh về biên độ gập hông, cường độ tác động nhóm cơ giữa các bài tập Squat, Deadlift và Hip Thrust, đăng tải trên Tạp chí khoa học – JSCR cho thấy: Bài tập hip thrust giúp mở rộng biên độ gập hông và tác động vào mông tốt hơn cả bài tập squats. Tuy nhiên, một số vận động viên báo cáo rằng, bài tập hip thrust không thể tập với mức tạ lớn tối đa như squats. Do đó tốt hơn hết là bạn nên biết mình muốn tập gì và chọn bài tập cho phù hợp. 

Tăng cường sức mạnh phần thân dưới

Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ quan trọng, cần thiết và tăng thêm sức lực cho các chuyển động như đi, đứng, leo cầu thang, ngồi xổm… Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, cơ gập hông đặc biệt quan trọng trong việc giúp tăng sức mạnh và tăng kích cỡ cơ bắp phần thân dưới.

Thông thường, mọi người sẽ chọn các bài tập như squats, lungesdeadlifts để tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, nhưng hip thrust cũng là một bài được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân.

Tập hip thrust giúp phát triển vòng 3 tốt vì bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông lớn (gluteus maxiums)
Tập hip thrust giúp phát triển vòng 3 tốt vì bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông lớn (gluteus maxiums)

Hướng dẫn cách tập hip thrust đúng cách

Tập hip thrust khá đơn giản, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần đến các dụng cụ chuyên dụng. 

Để tập đúng kỹ thuật, bạn cần nhớ rằng bài tập này sử dụng lực chủ yếu từ cơ mông lớn, cơ đùi sau. Bạn cần thực hiện động tác siết chặt cơ mông mỗi khi thực hiện.

Cách tập hip thrust đúng cách:

  • Bước 1 – Chuẩn bị: Bạn trải thảm tập ra, nằm ngửa trên thảm, đặt 2 tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối co sao cho lòng bàn chân đặt hẳn xuống thảm (hai chân cách nhau khoảng rằng bằng hông).
  • Bước 2 – Bắt đầu tập: Ấn mạnh 2 gót chân để phát lực nâng thân người lên khỏi thảm đồng thời siết chặt cơ mông khi đã nâng đến vị trí cao nhất, giữ trong 1 – 2 giây. Thực hiện động tác với tư thế thẳng lưng, thẳng cổ, mắt nhìn lên phía trên.
  • Bước 3 – Hoàn thành độc tác và lặp lại: Đưa thân người về phía sàn tập một cách vừa đủ chậm, không chạm mông xuống thảm, đồng thời vẫn giữ lưng, cổ và mắt đúng vị trí ban nãy.
Tần suất tập: Lặp lại 15 – 20 lần / hiệp. Tập khoảng 3 – 5 hiệp.

Các biến thể của bài tập hip thrust

Cách tập hip thrust với ghế

Để tập hip thrust với ghế, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế bench dài trong phòng gym (flat bench) hoặc 1 chiếc bục chắc chắn và cao khoảng 40 – 60cm.

  • Bước 1: Ngồi bẹp xuống mặt sàn phía trước ghế, đặt 2 khuỷu tay về phía sau ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho toàn bộ cánh tay song song với sàn.
  • Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông và siết cơ mông như đã hướng dẫn ở trên. Khi thực hiện lưu ý phần đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông và nhớ siết chặt mông đồng thời giữ lại khoảng 1 – 2 giây trước khi hạ xuống và không chạm mông xuống sàn.
  • Bước 3: Lặp lại các động tác.
Minh họa bài hip thrust với băng ghế dài (GIF)
Minh họa bài hip thrust với băng ghế dài (GIF)

Cách tập hip thrust với tạ đòn

Sau khi bạn đã nắm được một vài kỹ thuật căn bản thì bài tập hip thrust với tạ đòn (barbell hip thrust) cũng tương đối dễ thực hiện. Khi sử dụng thanh tạ đòn, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa đủ, vì khi thực  hiện động tác gập hông thanh tạ đòn sẽ di chuyển và khiến bạn mất thăng bằng.

Thay vì dang rộng hai cánh tay sang hai bên thì đối với bài tập này bạn sẽ dùng hai tay để giữ thanh tạ sao cho không trượt ra khỏi cơ thể.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Tựa lưng lên ghế và đặt một thanh tạ đòn lên đùi
  • Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng
  • Bước 3: Giữ hơi thở và đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc động tác. Sau đó lặp lại thứ tự các bước để tập.
  • Gif minh họa bài hip thrust với tạ đòn
    Minh họa bài hip thrust với tạ đòn (GIF)

    Cách tập hip thrust với tạ đơn

    Tập hip thrust với tạ đơn (dumbbell hip thrust) cũng tương tự như bài tập hip thrust với tạ đòn, chỉ khác nhau ở chỗ thay thanh tạ đơn dài bằng quả tạ đơn. Bài tập này phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập, vì tạ đơn tương đối dễ kiểm soát và dễ giữ thăng bằng hơn so với tập tạ đòn.

    Khi thực hiện động tác, lưu ý phần đầu của tạ đơn phải được đặt gần vị trí đặt hông, đồng thời dùng 2 tay cố định hai đầu của tạ.

    Cách thực hiện: 

    • Bước 1: Tựa lưng lên ghế và đặt một quả tạ đơn lên đùi
    • Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng.
    • Bước 3: Giữ hơi thở và đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc động tác. Sau đó lặp lại thứ tự các bước để tập.
    Minh họa bài hip thrust với tạ đơn (GIF)
    Minh họa bài hip thrust với tạ đơn (GIF)

    Cách tập hip thrust với máy (machine)

    Thay vì bạn phải chuẩn bị tạ đơn hoặc tạ đòn để tập thì có một số phòng tập đã trang bị sẵn máy chuyên dụng để tập hip thrust. Bài tập này còn được gọi là ‘Hip thrust machine quick tutorial’.

    Cách thực hiện tương tự như những cách tập của những biến thể khác.

    Lưu ý khi tập hip thrust

    Theo thông tin từ Tạp chí cung cấp thông tin về ăn uống và tập luyện – LiveStrong, các chuyên gia thể dục thể thao đưa ra một vài lưu ý để chúng ta có thể tập hip thrust hiệu quả hơn.

    • Luôn sử dụng thảm tập để lót ở lưng nếu bạn tập dưới mặt sàn; và lót ở giữa tạ và hông của bạn nếu bạn tập với tạ đòn hoặc tạ đơn.
    • Chọn độ cao của ghế phù hợp với chiều dài lưng của bạn. Khi ngồi xuống mặt sàn và tựa vào ghế, độ cao của ghế phù hợp là nằm ở giữa lưng của bạn.
    • Vị trí đặt bàn chân là vô cùng quan trọng. Nếu bạn không cảm nhận được sự tác động vào phần mông, bạn hãy thử di chuyển bàn chân ra xa hoặc đến gần cơ thể.
    • Phát lực từ gót chân thay vì lòng bàn chân và các ngón chân.
    • Hướng mắt về phía trước sao cho lưng và cổ được giữ thẳng. Không ngửa đầu ra sau ghế hay cúi đầu xuống quá sâu.
    • Di chuyển có kiểm soát khi tập luyện, đảm bảo được sự tác động từ khối lượng tạ đến nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện.
    Khi tập hip thrust, bạn hãy nhớ là nằm trên thảm tập, ngoài ra để tập hiệu quả hơn thì bạn nhớ phải phát lực từ gót chân thay vì các ngón chân

    Kết luận

    Tóm lại, hip thrust là một bài tập cho phần thân dưới, giúp gia tăng sức mạnh và giúp phát triển vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh việc tìm hiểu về bài tập, bạn cần nhớ rằng, để hoàn thành bài tập hiệu quả, bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào kỹ thuật tập thay vì cố gắng lên tạ quá mức.

    Bạn có thể quan tâm:

    Miễn trừ trách nhiệm

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Tham vấn chuyên môn:

    HLV Fitness Trần Tú Anh

    Khoa học thể thao · AnaWorkout


    Tác giả: Phong Huỳnh · Ngày cập nhật: 4 tuần trước

    ad iconQuảng cáo
    app promote banner

    Bài viết này có hữu ích với bạn?

    ad iconQuảng cáo
    ad iconQuảng cáo