Cutting còn được gọi là “siết cơ”, ám chỉ giai đoạn cắt giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể. Cụ thể cutting là gì và làm thế nào để cutting hiệu quả?
Tham vấn chuyên môn: HLV Fitness Trần Tú Anh · Khoa học thể thao · AnaWorkout
Cutting còn được gọi là “siết cơ”, ám chỉ giai đoạn cắt giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể. Cụ thể cutting là gì và làm thế nào để cutting hiệu quả?
Trong bài viết này, Hello Bacsi mời bạn tìm hiểu chi tiết cutting là gì và làm thế nào để cutting hiệu quả cho cơ thể gọn gàng, săn chắc.
Cutting là khái niệm quen thuộc với hầu hết người tập gym (gymer), bao gồm cả gymer nam và nữ. Cụ thể hơn, cutting được hiểu là một giai đoạn mà người tập gym cần ăn uống thâm hụt calo để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.
Trong giai đoạn này, bạn cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhưng vẫn duy trì tập luyện. Việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ sẽ khiến sức mạnh của bạn giảm đi một chút so với trước đó. Biểu hiện là bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng như lúc đầu.
Sau khi đã hiểu cutting là gì, có lẽ bạn cũng sẽ thắc mắc thời điểm thích hợp để cutting là lúc nào và ai là người cần cutting? Trên thực tế, không có thời điểm nào được xem là thích hợp nhất để cutting. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu về hình thể của mỗi người tại mỗi thời điểm.
Những người đang bị thừa cân, béo phì nên thực hiện cutting càng sớm càng tốt. Vì việc này sẽ giúp họ giảm cân, cải thiện hình thể, vóc dáng, tăng cường cơ bắp. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nếu thực hiện cutting đúng cách, giai đoạn này không chỉ giúp bạn giảm cân, cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Theo thông tin từ Tạp chí sức khỏe – Anxiety cho biết, những lợi ích của việc cutting giảm body fat bao gồm:
Cách cutting giúp giảm mỡ thừa toàn thân là áp dụng công thức tính lượng calo thâm hụt mỗi ngày.
Tính lượng calo thâm hụt nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống thường ngày phải luôn thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động thể chất.
Bạn có thể quan tâm:
Cách cutting có hiệu quả hay không cũng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn. Theo đó, bạn cần hoạch định chi tiết lượng protein, fat và carb phù hợp cho cơ thể.
Kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH khuyến nghị, để giảm cân và tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn là nữ nặng 50kg thì lượng protein bạn cần mỗi ngày để cutting hiệu quả là từ 80 – 100g protein mỗi ngày.
Về hàm lượng fat, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, trong giai đoạn cutting một người phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa 20 – 35% lượng chất béo trên tổng lượng calo cần thiết. Nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo thì bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 44 – 78g chất béo mỗi ngày.
Carb đóng vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện. Bên cạnh việc quan tâm tiêu thụ lượng protein và fat phù hợp thì quá trình cutting cũng cần bạn chú ý đến lượng tiêu thụ carb.
Bạn có thể quan tâm:
Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng khi cutting cần dựa trên lượng thâm hụt calo mà bạn mong muốn giảm cân đồng thời kết hợp với tỷ lệ protein, fat và carb hợp lý trong mỗi bữa ăn.
Song, để quá trình cutting có thể đạt hiệu quả cao, ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần thiết kế lịch tập phù hợp. Vì trong giai đoạn này, lượng calo bạn tiêu thụ thấp hơn bình thường nên sức lực bạn cũng sẽ giảm đi. Theo đó, bạn cũng cần điều chỉnh khối lượng tạ, số hiệp trong mỗi bài tập và số rep trong mỗi hiệp tập.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm GI – Glycemic Index là chỉ số đánh giá hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm. Để hạn chế tiêu thụ đường và chất béo, bạn nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm:
Chất béo là thành phần không thể thiếu trong hầu hết mọi chế độ dinh dưỡng, kể cả chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giảm cân, cutting… Chính vì tầm quan trọng của chất béo mà bạn càng phải chú tâm đến việc lựa chọn và phân loại chất béo để ưu tiên nạp chất béo tốt vào cơ thể, đặc biệt là chất béo tốt Omega-3.
Nguồn thực phẩm chứa axit béo Omega 3, DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều chất này hơn những loại khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ.
Khi bạn đã hiểu cutting là gì, bạn cũng sẽ hiểu được lý do vì sao nhiều người khi cutting lại tăng cường tập Cardio trong các buổi tập. Tập Cardio giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường hiệu suất lưu thông máu trong cơ thể…
Cardio gồm có hai loại chính:
Bạn có thể quan tâm:
Bulking và cutting là hai khái niệm được sử dụng cho hai giai đoạn “xả cơ” và “siết cơ” trong quá trình tập luyện, cụ thể là trong lĩnh vực thể hình. Bulking là giai đoạn tập và ăn sao cho khối lượng cơ bắp tăng được nhiều nhất có thể. Ngược lại, cutting là giai đoạn tập và sau sao cho tỷ lệ mỡ giảm nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.
Dưới đây là thực đơn cutting cho chế độ dinh dưỡng khoảng 1300 – 1500 calo/ngày. Bạn có thể tham khảo và tùy chỉnh theo sở thích và chế độ ăn uống cá nhân.
Thực đơn cutting thứ 2:
Thực đơn cutting thứ 3:
Thực đơn cutting thứ 4:
Thực đơn cutting thứ 5:
Thực đơn cutting thứ 6:
Thực đơn cutting thứ 7:
Hy vọng bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích liên quan đến khái niệm cutting là gì, cách cutting hiệu quả cũng như thực đơn cutting tham khảo. Nếu bạn là người có ít kinh nghiệm trong việc cutting thì bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ từ những người bạn tập có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên thể hình (Personal trainer). Chúc bạn khỏe mạnh và có hình thể đẹp!
Bạn có thể quan tâm:
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!