Chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì giúp trẻ cao và khỏe mạnh

Khi con bạn bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, trẻ sẽ thường xuyên thèm ăn và mau đói khi vận động. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì này nhé!

Trẻ ở tuổi dậy thì cần chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?

Calo là đơn vị đo lường biểu thị mức cung cấp năng lượng của thực phẩm. Tuổi dậy thì là lúc trẻ cần nhiều năng lượng nhất so với các giai đoạn khác của cuộc đời. Trung bình, ở độ tuổi dậy thì mỗi ngày con gái cần 2.200 calo và con trai cần 2.800 calo.

Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein, đường và chất béo. Mỗi gam protein và carbohydrate thường cung cấp 4 calo và mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo.

Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì 2021 bạn có thể tham khảo:

Protein

Chất đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển tuổi dậy thì. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai.

Carbohydrate

Các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú cho khẩu phần ăn dinh dưỡng tuổi dậy thì. Cơ thể sử dụng loại đường đơn là glucose làm nguồn năng lượng chính. Đường phức hợp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Carbohydrate không chỉ cung cấp đường phức hợp mà còn là nguồn chất xơ và dinh dưỡng phức hợp, giúp trẻ ăn no nhưng chứa ít béo.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mức tiêu thụ carbohydrate ở trẻ dậy thì nên chiếm 50-60% tổng calo. Ngoài ra, vị ngọt của đường đơn khiến trẻ thích thú hơn nhưng lại cung cấp ít năng lượng hơn. Nhưng ngoài việc có vị ngọt và cung cấp một ít năng lượng thì đường đơn lại không giúp ích gì hơn nữa, vì thế bạn nên giảm tối thiểu mức đường đơn trong bữa ăn của trẻ.

Chất béo

Bạn không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

>>> Bạn có thể quan tâm: Thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì cần bổ sung những gì?

Dinh dưỡng tuổi dậy thì: Bạn nên khuyến khích con ăn gì?

♦ Carbohydrate + rau củ quả: Những thức ăn cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh mì, gạo và ngũ cốc. Bên cạnh đó, trái cây và rau xanh có nhiều vitamin và khoáng chất giúp tái tạo hệ miễn dịch và giúp trẻ ngừa bệnh. Chúng còn có vai trò quan trọng, giúp bé có một làn da khỏe mạnh và đôi mắt sáng khỏe.

♦ Dinh dưỡng tuổi dậy thì – Sắt: Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu xanh, đậu lăng là nguồn cung cấp sắt và protein. Sắt cần cho việc tạo máu và mang oxy đi khắp cơ thể của trẻ. Từ khi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có hành kinh mỗi tháng, dẫn đến việc thiếu máu do sắt. Nếu trẻ không được cung cấp đủ sắt, trẻ có thể bị thiếu máu. Tình trạng này gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy thì.

♦ Protein cần cho sự phát triển cơ và xương khỏe mạnh. Nếu cơ thể con bạn không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong tuổi dậy thì, bé có thể bị chậm tăng chiều cao và tăng cân. Bạn có thể cung cấp protein cho trẻ qua các món từ thịt, gà, cá, trứng ít nhất là 2 lần 1 ngày. Cá là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho não, mắt và tốt cho cả da của con bạn. Vì vậy, mỗi tuần bạn nên cho bé ăn từ 2 đến 3 bữa ăn có cá.

♦ Nếu gia đình ăn chay, bạn nên bổ sung các thực phẩm như đậu và các loại hạt là nguồn protein thay thế cho thịt, cá, trứng. Thực phẩm được làm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua không những giúp phát triển xương, răng mà còn giúp cho tim, cơ, thần kinh của trẻ làm việc hiệu quả.

♦ Dầu mỡ và chất béo là nguyên nhân khiến con bạn tăng cân, vì vậy bạn nên giảm lượng dầu trong bữa ăn hằng ngày của gia đình. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm các thực phẩm như sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên xào vì chúng cung cấp rất ít năng lượng cho trẻ mà còn làm tăng cân.

♦ Uống đủ nước: Một điều quan trọng là bạn nhớ dặn con uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón ở trẻ em.

♦ Mụn trứng cá: Một vấn đề được khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến khi bước vào tuổi dậy thì là tình trạng nổi mụn. Không có bất kỳ loại thức ăn nào gây nên mụn, nhưng những thứ mà trẻ ăn vào lại tác động đến sự phát triển của mụn. Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức ăn như sô-cô-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hưởng đến làn da của trẻ. Như một quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn uống một cách khỏe mạnh để ngăn ngừa mụn.

♦ Không bỏ bữa sáng: Một lưu ý khá quan trọng mà bố mẹ nên chú ý để giúp con phát triển tốt là bữa ăn sáng. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.

>>> Bạn có thể quan tâm: Giảm cân tuổi dậy thì: Như thế nào là lành mạnh và khoa học?

7 lời khuyên dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

1. Lựa chọn thực phẩm thông minh

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ có thể cho trẻ cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy đảm bảo một nửa ngũ cốc trẻ ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, và gạo lứt thay vì bánh mì trắng, gạo, hoặc ngũ cốc tinh chế khác. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau củ và trái cây khi trẻ cần “lấp đầy bụng”.

2. Luôn mang theo nước lọc

Nước lọc là lựa chọn tốt hơn nhiều so với các thức uống khác. Giữ một chai nước trong ba lô và đặt nó trên bàn để thỏa mãn cơn khát của trẻ. Từ bỏ thức uống soda, nước trái cây, nước uống năng lượng và thể thao. Chúng là thức uống có đường và có rất ít chất dinh dưỡng.

3. Tạo một danh sách các thực phẩm dinh dưỡng tuổi dậy thì yêu thích của trẻ

Trẻ không thích ăn trái cây? Bạn không cần ép trẻ ăn những thứ mà bạn cho rằng tốt cho sức khỏe nhưng trẻ lại không thích. Hãy xem trong những món con thích, món nào tốt cho sức khỏe thì bạn chọn. Hãy để sẵn những món đó trong tủ lạnh hoặc trong cặp của trẻ để trẻ dùng khi đói.

4. Bỏ qua các loại thực phẩm có thể làm trẻ tăng cân không mong muốn

Hãy cắt giảm lượng calo bằng cách hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như sườn, thịt xông khói và xúc xích. Một số loại thực phẩm chỉ nên ăn vào các dịp đặc biệt như pizza, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem. Kiểm tra hàm lượng calo của đồ uống có đường bằng cách đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Nhiều loại nước soda có chứa rất nhiều đường.

5. Tìm hiểu xem trẻ cần bao nhiêu thực phẩm

Những chàng trai vị thành niên sẽ ăn nhiều hơn so với người lớn, các bạn nữ và trẻ nhỏ. Bạn nên biết con cần bao nhiêu thực phẩm dựa vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ hướng tới một thân hình như bạn mong muốn.

6. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn

Để phát triển, trẻ cần vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Thực phẩm từ sữa cung cấp các chất khoáng cần thiết cho xương phát triển.

7. Tăng cường cơ bắp

Tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp và thể dục nhịp điệu. Hoạt động ít nhất 10 phút một lần để theo dõi sự tiến triển. Tuy nhiên, trẻ cần hoạt động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày.

>>> Bạn có thể quan tâm: 10 thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa

Hy vọng các thông tin về tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì 2021 như trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc cung cấp nguồn dinh dưỡng chuẩn xác cho trẻ để có vóc dáng như mong muốn và khỏe mạnh.