Chế độ ăn kiêng thường được áp dụng với mục đích giảm cân, hoặc giảm mỡ, hoặc kiểm soát cân nặng, hoặc phải ăn kiêng do đang điều trị bệnh… Tuy nhiên, dù mục đích ăn kiêng là gì thì cũng sẽ cần được áp dụng đúng cách và phù hợp. Lý do là vì có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, mà mỗi chế độ lại có những ưu điểm và nhược điểm riêng.
Do đó, để bạn có thể chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân, trong nội dung bài viết này HelloBacsi sẽ liệt kê các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay và ưu nhược điểm của từng chế độ. Mời bạn đọc nội dung bài viết.
Chế độ ăn kiêng là gì?
Chế độ ăn kiêng (diet plan) là chế độ ăn uống mà bạn tạm thời sẽ hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định để giảm cân, giảm mỡ, hoặc ăn kiêng theo tình trạng sức khỏe. Từ đây, nhiều chế độ ăn kiêng dần được thiết kế để nhiều người với nhiều mục đích đa dạng khác nhau vẫn có thể áp dụng.
[embed-health-tool-bmr]
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent fasting), đây là phương pháp ăn uống theo khung giờ cố định. Với chế độ ăn kiêng này bạn sẽ có hai khung giờ cố định, một khung giờ để bạn ăn uống bình thường và một khung giờ để bạn nhịn ăn hoàn toàn. Trong khung giờ nhịn ăn hoàn toàn thì bạn vẫn có thể uống nước hoặc các loại thức uống ít calo (tốt hơn là không calo) như trà và cà phê đen không đường.
Đặc điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn
Có 2 kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến là chế độ ăn 16/8 và chế độ ăn 5/2.
- Chế độ 16:8: Bạn sẽ có hai khung giờ cố định là, một khung giờ kéo dài 16 tiếng nhịn ăn và một khung giờ với 8 tiếng để ăn uống (có chọn lọc thực phẩm lành mạnh).
- Chế độ 5:2: Bạn sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày một tuần và trong 2 ngày còn lại thì bạn sẽ ăn hạn chế với hàm lượng calo ở mức từ 500 – 600 kcal mỗi ngày.
Ưu điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Một trong những ưu điểm lớn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn chính là đơn giản và dễ dàng áp dụng. Bên cạnh đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng được nhiều nghiên cứu chứng minh rằng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Giảm cân: Trong quá trình áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bạn dần quen với việc hạn chế ăn uống nhiều, nhờ vậy mà hàm lượng calo nạp vào cơ thể cũng dễ dàng được kiểm soát hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol trong máu, cải thiện các vấn đề về mạch máu và giúp giảm nồng độ insulin là những lợi ích khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Những yếu tố này có liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện sức khỏe thần kinh: Tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).
- Có lợi cho bệnh nhân tiểu đường: Giảm kháng insulin, giảm hàm lượng insulin khi đói xuống đến 31% và giảm lượng đường trong máu.
- Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ: Chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các bước dẫn đến lão hóa và bệnh mãn tính.
Nhược điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù phương pháp này mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên cũng có một số mặt hạn chế nhất định mà phương pháp này gây ra, nhất là với những người mới bắt đầu áp dụng.
- Một số rối loạn tiêu hóa nhẹ và thói quen ăn uống không lành mạnh.
- Cơn đói bụng kéo dài có thể khiến bạn mệt mỏi, nhức đầu và mất tập trung. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ giảm dần khi bạn đã quen với phương pháp.
- Tăng cân nhiều hơn, do sau khi nhịn ăn nhiều người muốn thỏa mãn cơn thèm ăn mà đã cố ăn thật nhiều để bù lại. Việc này vô tình làm phản tác dụng của chế độ ăn kiêng 16/8.
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với những ai?
Chế độ nhịn ăn gián đoạn liên quan trực tiếp đến việc cắt giảm khối lượng thực phẩm tiêu thụ. Do đó có thể sẽ không phù hợp với một số đối tượng sau đây:
- Người bị mất trí nhớ.
- Người lớn tuổi bị suy nhược.
- Người bị suy giảm miễn dịch.
- Người có tiền sử bị rối loạn ăn uống.
- Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
- Người mắc bệnh tiểu đường loại 1 dùng insulin.
- Người có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động.
Chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột
Các chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm tinh bột có thể kể đến như Atkins, Low-Carb và Keto.
Điểm chung của các phương pháp ăn kiêng nảy là cắt giảm hàm lượng tinh bột trong khẩu phần, đồng thời tăng hàm lượng protein và chất béo tốt (như omega-3). Chế độ ăn kiêng này thường được áp dụng phổ biến với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, và thường phổ biến với những người tập thể thao thường xuyên.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột là trong khẩu phần ăn thường ít thực phẩm giàu tinh bột, đồ ngọt (nhiều đường) và các loại ngũ cốc tinh chế (các loại ngũ cốc đã xay nát và không còn nguyên hạt).
Bên cạnh việc cắt giảm tinh bột, bạn cũng sẽ cần điều chỉnh lại hàm lượng protein và chất béo trong mỗi khẩu phần ăn. Bảng hướng dẫn dưới đây mô tả chi tiết tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo của các chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột.
| Chế độ ăn | Tinh bột (Carbohydrate) | Đạm (Protein) | Chất béo (Lipid) |
| Bình thường theo khuyến cáo của USDA | 45-65% | 10% | 20-35% |
| Low-carb | < 26% | 20% | 60% |
| Atkins | 5-15% | 20-30% | 55-70% |
| Keto | 5-10% | 5-20% | 70-95% |
Ưu điểm
Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể khiến cho nồng độ đường huyết trong máu tăng cao và tích tụ mỡ trong máu, lâu dần gây nên các căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường. Chính vì vậy mà chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột là tương đối tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chế độ này cũng mang đến một số lợi ích như:
- Giảm cân hiệu quả
- Kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bị tiểu đường
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ vào khả năng giảm triglyceride (yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch).
Nhược điểm
Mặc dù có nhiều lợi ích và giúp giảm cân hiệu quả, tuy nhiên chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột cũng có một số tác dụng phụ, trong đó có thể kể đến như:
- Táo bón
- Đau đầu
- Chuột rút cơ
- Hạ đường huyết
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng từ carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate không phù hợp với những ai?
Mặc dù có hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp với những trường hợp sau :
- Trẻ em.
- Phụ nữ mang thai.
- Người bị rối loạn ăn uống.
- Người mắc bệnh tuyến tụy.
- Người mắc vấn đề gan, thận.
- Người mắc vấn đề về tuyến giáp.
- Người mắc bệnh túi mật, hoặc đã cắt bỏ túi mật. Bởi túi mật hỗ trợ cơ thể tiêu hóa chất béo.
- Người bị tiểu đường tuýp 1. Người mắc bệnh này phải phụ thuộc vào insulin trong cơ thể.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo là chế độ ăn uống được thiết kế dựa trên chế độ ăn của người săn bắt hái lượm ở thời tiền sử. Người ta tin rằng, người săn bắt hái lượm sẽ đi săn và ăn uống theo bản năng tự nhiên nên chủ yếu là họ sẽ ăn thô (thực phẩm chưa qua chế biến).
Có lẽ vì vậy mà cơ thể họ luôn cường tráng và khỏe mạnh cũng như ít khi mắc bệnh. Các loại thực phẩm thường được dùng trong chế độ ăn Paleo là thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến như: thịt và cá tươi (ít phổ biến) và trứng, rau, trái cây và các loại củ (phổ biến).
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng Paleo là ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, mà không can thiệp vào bất kỳ quá trình chế biến nào nhằm giữ được nguyên vẹn cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm, nhờ vậy mà nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giảm cân.
- Hạ huyết áp
- Cân bằng cholesterol
- Kiểm soát đường huyết
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Phù hợp với khẩu vị nhiều người
- Mang lại cảm giác no bụng lâu hơn.
Nhược điểm
Giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Paleo cũng có một số mặt hạn chế của nó, có thể kể đến như:
- Mệt mỏi.
- Đầy hơi.
- Táo bón.
- Tiêu chảy.
- Đau dạ dày.
- Tăng vi khuẩn có hại trong đường ruột.
- Thiếu hụt các chất như canxi, vitamin D và vitamin B.
- Tăng nguy cơ loãng xương, còi xương và gãy xương.
Chế độ ăn kiêng Paleo phù hợp với những ai?
Chế độ ăn kiêng paleo không khuyến khích ăn các thực phẩm có tinh bột, sữa hoặc ngũ cốc nguyên hạt, làm thiếu đi canxi, carbohydrate, chất béo… Vì thế chế độ ăn Paleo có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tim, thận, gan hoặc tuyến tụy, là những người cần các chất dinh dưỡng nói trên.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean diet) là chế độ ăn dựa trên các món ăn truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Đây cũng là cách ăn uống nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải đòi hỏi bạn tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể thay vì tuân theo các công thức nghiêm ngặt. Do đó bạn sẽ ăn các loại thực phẩm sau:
- Dầu ôliu
- Nhiều rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt
- Ăn nhiều cá, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3
- Một lượng vừa phải phô mai tự nhiên và sữa chua
- Ăn ít hoặc không ăn thịt đỏ, thay vào đó là thịt gia cầm
- Ăn ít hoặc không ăn đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ
- Ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt
- Bạn cũng có thể uống một lượng rượu vang vừa phải trong bữa ăn.
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải từ lâu đã được biết đến bởi sự bổ ích của nó. Đây cũng là chế độ ăn đạt chuẩn khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – AHA về độ lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cho con người. Ngoài ra, chế độ này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được biết đến là một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe và đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn đa dạng trái cây, nhiều loại rau củ, bánh mì, các loại hạt nguyên cám và dầu ô liu; các loại thực phẩm này đều giàu vitamin và chất béo tốt.
- Giảm cân
- Kéo dài tuổi thọ
- Giảm tình trạng viêm
- Ngăn ngừa ung thư vú
- Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Nhược điểm
Bên cạnh những ưu điểm, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cũng có những hạn chế mà bạn cần cân nhắc trước khi áp dụng phương pháp này, trong đó có thể kể đến như:
- Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng
- Tốn nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn
- Một số thực phẩm sẽ đắt tiền hơn chế độ ăn bình thường
- Không có hướng dẫn cụ thể về lượng calo, khẩu phần ăn hoặc danh sách các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn
- Chế độ này khuyến nghị giảm lượng thịt đỏ và đường bổ sung, điều này có thể khó khăn đối với một số người mới bắt đầu theo phương pháp này.
Làm sao để áp dụng các chế độ ăn kiêng hiệu quả?
Chọn thực phẩm phù hợp
Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ có các nguyên tắc áp dụng riêng, cụ thể là trong mỗi chế độ ăn sẽ có những nhóm thực phẩm được dán nhãn là nhóm nên ăn và nhóm không nên ăn. Do đó, theo bác sĩ Mory, một trong những nguyên tắc đầu tiên để chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp là chọn thực phẩm phù hợp.
Đặt mục tiêu thiết thực và dễ theo dõi
Trong quá trình giảm cân hoặc theo chế độ ăn kiêng, việc đưa ra mục tiêu cụ thể là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, mục tiêu cụ thể thôi cũng chưa đủ, vì cần thêm yếu tố thực tế, có nghĩa là mục tiêu đó có thể đạt được với sự nỗ lực.
Vì nếu đặt mục tiêu quá cao và thiếu thực tế thì khả năng cao là bạn sẽ không thể hoàn thành, thậm chí còn khiến bạn bị căng thẳng nhiều hơn. Chẳng hạn như nếu bạn đặt mục tiêu giảm 10kg/tuần, đây là mục tiêu vô lý và dường như là không thể đạt được.
Ghi lại quá trình giảm cân và sự tiến bộ mỗi ngày
Ghi lại nhật ký tập luyện mỗi ngày giúp ích cho hành trình giảm cân của bạn, nó giúp bạn đo lường được cường độ tập luyện, theo dõi hàm lượng calo tiêu thụ và xác định được thời điểm mà cơ thể bạn dễ thấy đói nhất.
Bạn có thể ghi lại sự tiến bộ hàng ngày bằng cách:
- Dùng thước đo cơ thể
- Ghi lại cân nặng mỗi sáng
- Chụp ảnh cơ thể mỗi 2 tuần
- Sử dụng máy đếm bước chân để theo dõi cường độ hoạt động.
- Sử dụng máy đo inbody để theo dõi các chỉ số như chỉ số BMI, khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ…
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi và giảm cảm giác thèm ăn.
Qua nghiên cứu này có thể thấy, việc thiếu ngủ sẽ làm giảm “hormone no” và làm tăng “hormone đói”, nên sẽ khiến cho quá trình ăn kiêng và giảm cân của bạn dễ thất bại.
Giữ kỷ luật và tuân thủ các nguyên tắc
Khi so sánh hiệu quả giảm cân của các chế độ ăn kiêng khác nhau như Atkins, Zone, Ornish, và Weight Watchers thì hiệu quả giảm cân nhìn chung là tương đương nhau. Tuy nhiên, điều đáng chú ý và cũng là điều giúp cho những cá nhân giảm cân thành công trong nghiên cứu này chính là việc giữ kỷ luận bản thân và tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng.
Do đó, việc chọn chế độ ăn kiêng là quan trọng nhưng để đạt hiệu quả thì phải cần có sự kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc. Kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Pubmed (năm 2005).
Câu hỏi thường gặp
Nên theo một chế độ ăn kiêng bao lâu để thấy kết quả?
Không có khung thời gian cụ thể để thấy được kết quả ăn kiêng của bạn, nó có thể là vài tuần hoặc thậm chí là vài tháng. Điều quan trọng hơn chính là kết quả mong đợi của bạn là gì, cường độ tập luyện của bạn như thế nào, hàm lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu và bạn có nỗ lực tuân thủ các nguyên tắc hay không.
Mặc dù vậy, nhưng đối với những người bắt đầu ăn kiêng bằng cách cắt giảm hàm lượng calo tiêu thụ sẽ nhanh chóng thấy kết quả giảm cân chỉ sau khoảng 1 – 2 tuần. Tuy nhiên, cân nặng giảm đi ở thời gian này chỉ là sự mất nước của cơ thể chứ chưa hẳn là thực sự giảm mỡ.
Nếu có vấn đề sức khỏe hoặc bệnh mạn tính thì chế độ ăn kiêng nào phù hợp?
Các chế độ ăn kiêng nhìn chung là an toàn đối với đại đa số mọi người, tuy nhiên khi cơ thể không ở trạng thái khỏe mạnh thì việc cắt giảm thức ăn hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm là điều không thực sự giúp ích; nhất là đối với những cá nhân đang điều trị bệnh hoặc có bệnh nền.
Trường hợp sức khỏe bạn không ở trạng thái tốt nhất nhưng bạn vẫn muốn ăn kiêng thì một trong những chế độ ăn kiêng phù hợp có thể sẽ là chế độ ăn Địa Trung Hải. Vì đây là chế độ ăn uống ưu tiên trái cây, rau củ quả và các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.
Kết luận
Nội dung bài viết đã liệt ra những chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, đồng thời phân tích chi tiết cả về ưu điểm và nhược điểm của từng chế độ. Hy vọng qua nội dung bài viết này bạn đã hiểu và phần nào cũng đã chọn được cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp.
Cuối cùng, điều mà bạn cần nhớ đó chính là,để đạt được hiệu quả giảm cân, việc ghi lại quá trình và tuân thủ nghiêm các nguyên tắc là yếu tố cốt lõi để bạn giảm cân thành công.
