Hé lộ 4 cách tăng cơ giảm mỡ đơn giản, hiệu quả cao

Tập luyện để tăng cơ giảm mỡ hướng đến một vóc dáng hoàn hảo là mục tiêu của nhiều chị em. Tuy nhiên không nhiều người thành công bởi sự nhầm lẫn giữa hai quá trình này khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Vậy đâu là cách tăng cơ giảm mỡ đơn giản mà hiệu quả ai cũng có thể thực hiện?

Xu hướng luyện tập ngày nay không chỉ hướng đến việc giảm cân, đốt mỡ mà còn đi kèm với việc phát triển cơ bắp. Song đây là hai quá trình khác biệt nhau hoàn toàn mà những người quan tâm đến vẻ đẹp hình thể cần hiểu rõ để có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tìm hiểu cách tăng cơ giảm mỡ là như thế nào? 

Tăng cơ giảm mỡ được hiểu là quá trình tái cấu trúc cơ thể nhằm thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ tạo nên vẻ đẹp hình thể, đồng thời loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Kết quả mong đợi từ phương pháp này thể hiện khi số cân nặng giảm vừa phải, cơ thể trở nên săn chắc và không lên cân trở lại.

Rất khó để thực hiện quá trình tăng cơ giảm mỡ cùng lúc bởi để loại bỏ mỡ thừa, phải có sự thiếu hụt calo nạp vào để cơ thể lấy năng lượng sẵn có trong mô mỡ cho hoạt động hàng ngày. Trong khi đó, việc tăng cơ cần tạo ra sự dư thừa calo cho việc kiến tạo cơ bắp. Tuy nhiên trên thực tế, cách tăng cơ giảm mỡ hoàn toàn có thể áp dụng thành công khi có sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng phù hợp đi cùng với kế hoạch luyện tập khoa học.

Lợi ích sức khỏe khi tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ không chỉ là quá trình thay đổi vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

• Nâng cao sức khỏe tinh thần: Việc tham gia luyện tập không những cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng mức độ các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như dopamine (tạo cảm giác hưng phấn, dễ chịu), norepinephrine (giữ tỉnh táo) và serotonin (điều chỉnh tâm trạng), từ đó góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Tăng cường trao đổi chất: Sự trao đổi chất được ví như “nguồn năng lượng” để vận hành toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể lão hóa, khối lượng cơ giảm khiến cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Lúc này, việc luyện tập xây dựng cơ bắp sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa.
• Hỗ trợ người bệnh tiểu đường: Không chỉ cải thiện vóc dáng, việc thực hành cách tăng cơ giảm mỡ còn có tác dụng đốt cháy lượng glucose dư thừa và làm giảm đề kháng insulin. Yếu tố này rất có lợi cho những ai đang mắc bệnh đái tháo đường.
• Giúp cho xương khớp dẻo dai hơn: Bằng việc luyện tập sức bền và các bài tập phát triển cơ bắp đều đặn, bạn đã có thể cải thiện mật độ, cấu trúc và sức bền của xương khớp, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) cũng như thiếu xương (osteopenia).
• Phòng ngừa bệnh tim mạch: Quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp giảm áp lực lên thành động mạch, từ đó tim không phải gắng sức để tống máu đi và huyết áp sẽ ổn định hơn.

4 cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cho hiệu quả như mong đợi

4 cách tăng cơ giảm mỡ dưới đây có thể hữu ích cho bạn. Mời bạn đọc tiếp để tìm hiểu!

1. Xây dựng và áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn phù hợp là yếu tố quan trọng cho bất kỳ mục tiêu luyện tập nào. Với cách tăng cơ giảm mỡ cũng thế! Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần đảm bảo yếu tố cân bằng dinh dưỡng với những loại thực phẩm phù hợp. Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đảm bảo những yếu tố sau:

• Kết hợp protein tốt trong mỗi bữa ăn: Đạm có vai trò quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ bắp, giữ cơ thể no lâu và tham gia vào quá trình đốt cháy calo. Protein tốt đến từ nhóm thực phẩm như cá, thịt nạc, hải sản, hạt dinh dưỡng, rau lá xanh đậm. Lượng protein cần thiết để tăng cơ là khoảng 1,2 – 2g/mỗi kg cân nặng
• Chọn carbs giàu chất xơ: Là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả thay vì carbs đã qua chế biến nhằm ổn định đường huyết, bổ sung dinh dưỡng và nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể
• Sử dụng chất béo lành mạnh thay cho chất béo từ mỡ động vật, đồ chiên rán: Chất béo này có trong các loại cá béo, hạt dinh dưỡng, quả bơ… Nó tham gia vào quá trình sản xuất hormone tác động đến sự hình thành cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
• Uống đủ 2 – 3 lít nước/ngày: Nhằm tăng cường trao đổi chất, ngăn tích lũy mỡ thừa. Bạn không nên sử dụng nước ngọt nhiều calo, ít dinh dưỡng.

Bên cạnh những cách tăng cơ giảm mỡ bằng dinh dưỡng vừa nêu, bạn cũng cần chú ý đến lượng calo nạp vào, ăn các bữa nhỏ hơn trong ngày để giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định, dùng thêm thực phẩm chức năng nếu cần.

2. Luyện tập khoa học là cách tăng cơ giảm mỡ hữu hiệu

Cùng với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, cách tăng cơ giảm cũng cần bạn có chế độ luyện tập khoa học và lựa chọn đúng bài tập. 

Tập đúng tư thế là yếu tố quan trọng để bạn đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. 

• Với những người mới bắt đầu hoặc khi luyện tập trong điều kiện không có thiết bị, các bài tập như chống đẩy hoặc plank sẽ là lựa chọn phù hợp.
• Các bài tập như squats, deadlift và bench press lại thích hợp cho những ai muốn tập luyện để phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc. 
• Nếu muốn cải thiện sức bền, giảm mỡ, đồng thời tăng cơ nạc, bạn có thể lựa chọn các bài tập cùng tạ hoặc dây kháng lực. 

Bên cạnh đó, việc thực hành các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – nghĩa là tập với cường độ cao nhưng xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức cũng là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bởi HIIT được chứng minh có hiệu quả trong đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn mà không làm giảm khối cơ.

3. Thiết lập thời gian nghỉ ngơi

Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, nhất là sau khi bạn luyện tập với cường độ cao. 

Theo đó, chất lượng chất ngủ có mối liên quan chặt chẽ với quá trình phục hồi cơ bắp. Bởi khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng giúp tái tạo và phát triển các nhóm cơ. Việc ngủ đủ giấc còn giúp điều chỉnh hormone thèm ăn, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ vận chuyển dinh dưỡng đến các nhóm cơ của bạn. 

4. Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả là giám sát và điều chỉnh kế hoạch thường xuyên

Việc thường xuyên theo dõi các chỉ số cơ thể, chụp ảnh để theo dõi sự tiến bộ trong quá trình tăng cơ giảm mỡ không chỉ là cách giúp bạn cập nhật sự thay đổi hình thể trong quá trình tập luyện mà còn là động lực để bạn kiên trì tập luyện và áp dụng cách tăng cơ giảm mỡ.

Vừa rồi là những chia sẻ về cách tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao mà ai cũng có thể áp dụng. Chúc bạn thành công để sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, xinh đẹp!