Chi tiết 3 nguyên tắc vàng trong kế hoạch giảm cân nhanh đón Tết 2023

Giảm cân nhanh đón Tết đang là một trong những chủ đề được nhiều người quan tâm. Thế nhưng, việc giảm cân sai cách có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, thậm chí có thể tăng nguy cơ tử vong. Vậy, đâu là phương pháp giảm cân đón Tết an toàn và hiệu quả?

Trước khi đến với kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn cần biết rằng cùng một chế độ giảm cân, hiệu quả đối với mỗi người là khác nhau. Những yếu tố tác động đến kết quả của việc giảm cân cấp tốc bao gồm: độ tuổi, thể trạng, hoạt động thể chất, di truyền, nội tiết tố, cùng nhiều yếu tố khác.

Ngay sau đây là hướng dẫn chi tiết những bài tập và thực đơn giảm cân đón Tết lành mạnh, tích cực bạn có thể tham khảo.

Hướng dẫn chi tiết 3 nguyên tắc giảm cân nhanh đón Tết

Để giảm cân nhanh chóng và bền vững, bạn cần cân bằng và kết hợp ba yếu tố: Ăn kiêng lành mạnh; Lịch tập luyện thể thao thường xuyên; Thói quen sống lành mạnh. Ngay sau đây là hướng dẫn cách giảm cân đón Tết trong 4 tuần.

1. Chế độ ăn uống giảm cân đón Tết

Có nhiều chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể trải nghiệm và theo đuổi như: Địa trung hải, Paleo, Vegan,Low-carb,… Nhìn chung, các hướng dẫn ăn kiêng đều khuyên bạn tuân thủ những nguyên tắc như:

• Có thể ăn nhiều trái cây chỉ số đường huyết thấp (GI) như táo xanh, dưa leo, quả mọng …, Bạn cũng có thể ăn rau củ nhiều trừ các loại rau chứa nhiều tinh bột như khoai tây, bắp, cà rốt, củ cải.
• Nên ăn đủ thực phẩm giàu protein như hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm hạn chế da, lòng trắng trứng, các sản phẩm chế biến từ sữa, các loại đậu, các loại hạt,…
• Hạn chế những thực phẩm “calo rỗng” như: nước ngọt, bánh ngọt, xi-rô, thức ăn nhanh,…
• Tránh sử dụng đường tinh luyện, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.

>> Tìm hiểu sâu hơn: Chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng

2. Lịch tập thể dục giảm cân trước Tết

Song song với chế độ ăn uống, lịch tập thể dục trong 4 tuần đóng vai trò quan trọng trong mục tiêu giảm cân nhanh đón Tết. Tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người mà lịch tập luyện giảm cân sẽ khác nhau. Lưu ý là chỉ nên kết hợp chế độ ăn nhiều năng lượng cho bữa tập nặng để thúc đẩy quá trình chuyển hoá và đốt mỡ tốt hơn.

Nếu bạn trong độ tuổi 20-35, và có sức khỏe tổng quát bình thường, bạn có thể tham khảo lịch tập thể dục theo gợi ý sau:

• Tập luyện tăng sức mạnh: 3 ngày/ tuần; 1 giờ/ buổi
• Tập luyện HIIT: 1 ngày/ tuần; 20 phút/ buổi
• Cardio cường độ vừa phải: 1 ngày/ tuần; 35- 45 phút/ buổi
• Thời gian phục hồi: 2 ngày.

Lịch tập mẫu giảm cân nhanh đón Tết

Thứ hai: Bài tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn. Việc này giúp cải thiện tim mạch và thúc đẩy đốt calo nhiều nhất (Chuyển động khớp hông bao gồm mông đùi và thăng bằng)

Tần suất tập: Mỗi động tác bạn cần tập tối thiểu 3 hiệp; Mỗi hiệp lặp lại ít nhất 8-12 lần. Bạn hãy tập trung vào chuyển động gập duỗi hông nhiều nhất.

• Bài tập gợi ý cho bạn: Squat, deadlift, hip hinge, walking lunges… Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu cảm thấy nhẹ. Lưu ý,  trước khi tập bạn phải khởi động để bôi trơn cho khớp như xoay cổ tay, chân hoặc đi bộ 5-10’.

Thứ ba: Bài tập thân trên ( ngực và cánh tay)

• Tần suất tập: Tăng các hiệp từ 3 lên 4. Số lần giảm từ 15 xuống dần 8 theo độ tăng của hiệp đồng thời có thể tăng độ nặng bằng cách tập thêm với tạ hoặc day kháng lực.
• Bài tập gợi ý cho bạn: Overhead press, chest press, Plank, push up….

Thứ tư: Bài tập cardio nhẹ để tăng sự phục hồi cơ bắp.

• Tần suất tập: 45’ phút/ buổi
• Bài tập gợi ý cho bạn: Đạp xe, đi bộ, chạy bộ, hatha yoga…

Thứ năm: Nghỉ ngơi

Thứ sáu: Bài tập HIIT

• Tần suất tập: Ít nhất 20 phút/ buổi
• Bài tập gợi ý cho bạn: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn

Thứ bảy: Bài tập tăng sức mạnh (Chân & Bụng)

• Tần suất tập: Mỗi động tác bạn cần tập tối thiểu 3 hiệp; Mỗi hiệp lặp lại ít nhất 8 lần.
• Bài tập gợi ý cho bạn: Bài tập chân tại nhà; Bài tập giảm mỡ bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi, hoặc tập cardio cường độ nhẹ

• Tần suất tập: Ít nhất 15 phút/ buổi
• Bài tập gợi ý cho bạn: Đi bộ nhanh/ Đạp xe/ Chạy bộ.

3. Thói quen giúp giảm cân cấp tốc đón Tết

Trong hướng dẫn kế hoạch giảm cân trong 1 tháng trước Tết, thói quen sống lành mạnh là điều không thể thiếu. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn, bạn cần đưa những hoạt động sau thành thói quen hàng ngày, bao gồm:

• Ăn chậm, nhai kỹ
• Ăn uống theo kế hoạch
• Ngủ đủ giấc và ngủ sớm
• Không sử dụng rượu bia và thuốc lá
• Tính toán và cân đối lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo cơ thể tiêu hao, lựa chọn thực phẩm lành mạnh nạp vào cơ thể.
• Quản lý căng thẳng, bằng cách: thiền định, viết nhật ký, tập thể dục, trị liệu tâm lý…
• Tăng cường hoạt động thể chất trong sinh hoạt hàng ngày: làm việc nhà, đi bộ nhiều hơn, ưu tiên đi thang bộ thay cho thang máy,…

Những bài tập hằng ngày giúp bạn giảm cân nhanh đón Tết

Không phải ai cũng có đủ thời gian và sức lực để theo đuổi một lịch tập luyện chuyên nghiệp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc không có thời gian, bạn có thể chọn một bộ môn nhất định và luyện tập 3 buổi mỗi tuần.

Sau đây là một số các hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

• Tập cardio
• Tập HIIT
• Tập nhảy
• Tập kháng lực
• Chạy bộ
• Nhảy dây.

5 mẹo hỗ trợ quá trình giảm cân để đón Tết

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh đón Tết, đừng bỏ qua 5 mẹo giảm cân an toàn sau đây!

1. Không bỏ bữa sáng

Nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân vì họ đã ăn ít đi. Tuy nhiên, thực tế cho thấy điều ngược lại. Nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra: bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. 

Hơn nữa, bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn hạn chế cơn đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Vậy, bạn nên ăn gì trong bữa sáng để giảm cân? Hãy bổ sung các nhóm thực phẩm sau: 

• Rau củ và trái cây
• Carbs nguyên cám (bánh mì nguyên hạt, yến mạch, kiều mạnh,…)
• Protein nạc (các loại đậu, hạt, ức gà, cá, thịt nạc…)
• Chất béo tốt (quả bơ, cá béo, các loại hạt,…).

>> Gợi ý cho bạn: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

2. Ăn nhẹ ít calo

Trong khi giảm cân nhanh đón Tết, nếu thấy đói giữa các bữa chính, bạn không nên tìm đến thực phẩm chế biến sẵn để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn. 

Thay vào đó, bạn hãy lên kế hoạch và chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ ít calo. Đồ ăn nhẹ dinh dưỡng sẽ cung cấp thêm năng lượng để bạn học tập và làm việc. Đồng thời, lên kế hoạch ăn nhẹ sẽ hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều calo và tránh cho bữa chính bạn ăn quá mức.

>> Gợi ý cho bạn: Công thức 8 món ăn vặt giảm cân dễ làm

3. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước có thể giúp bạn tăng cảm giác no và chống lại cảm giác thèm đường. Ngoài ra, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân giải mỡ, quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể,quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Vì thế, bạn hãy thử uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn khoảng 20 phút và trong suốt quá trình tập luyện..

4. Bí quyết giảm cân trước Tết: không dùng thức uống có đường

Những loại thức uống đóng chai nhiều đường chứa calo rỗng. Tức là chúng chứa nhiều calo, nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Việc hạn chế thức uống có quá nhiều đường tinh luyện sẽ giúp bạn tránh tích nhiều mỡ hơn!

Ngoài ra, để giảm cân cấp tốc và an toàn, bạn cũng nên hạn chế uống nước ép trái cây. Vì sau khi đã bị loại bỏ chất xơ, nước ép trái cây mất đi khả năng khiến bạn no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Bạn cũng có thể sử dụng trà, nước cafe loãng không đường để hỗ trợ quá trình giảm cân vì thức uống này làm bạn giảm thiểu sự thèm ăn và hoạt động của dạ dày.

5. Tạo ra sự thâm hụt calo

Các kế hoạch và thực đơn giảm cân đều áp dụng công thức tạo thâm hụt calo căn bản là:

Như vậy, để giảm cân bạn chỉ cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn và ăn ít calo hơn. Tính toán kỹ lượng calo thâm hụt sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và kiểm soát cân nặng dễ hơn. Để làm được điều này, bạn có thể tham khảo bài viết: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Tóm lại, để giảm cân nhanh chóng và an toàn, bạn cần cân bằng 3 yếu tố: thực đơn ăn uống, chế độ tập luyện và thói quen sống lành mạnh. Chúc bạn thành công khi thực hiện kế hoạch giảm cân nhanh đón Tết trong 4 tuần.