TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác cho nam và nữ

Việc biết TDEE là gì rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người đang có nhu cầu kiểm soát cân nặng. TDEE giúp bạn xác định được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Tuy nhiên, khái niệm TDEE là gì vẫn còn khá mới với những bạn mới bắt đầu tập kiểm soát cân nặng. Để hiểu rõ hơn về chỉ số này, mời bạn tham khảo bài viết sau.

Chỉ số TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. TDEE bao gồm cả năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất, hoạt động cơ bản và trao đổi chất.

Tdee gồm mấy phần chính?

TDEE gồm 3 phần chính:

• Hoạt động cơ bản (BMR): Là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao để duy trì các hoạt động cơ bản như hít thở, lưu thông máu, tiêu hóa,… BMR chiếm khoảng 60-70% tổng TDEE.
• Hoạt động thể chất (NEAT và EAT): Là lượng calo mà cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, tập gym,… NEAT chiếm khoảng 20-30% tổng TDEE.
• Sinh nhiệt trong quá trình tiêu hoá thực phẩm (TEF): Là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao để tiêu hóa thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng TDEE.

Hoạt động cơ bản (BMR)

BMR được tính toán dựa trên các yếu tố sau:

• Cân nặng: Người có cân nặng càng cao thì BMR càng cao.
• Chiều cao: Người có chiều cao càng cao thì BMR càng cao.
• Tuổi: BMR giảm dần theo tuổi tác.
• Giới tính: Nam giới có BMR cao hơn nữ giới.

Hoạt động thể chất (NEAT và EAT)

NEAT được tính toán dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn. Có 4 mức độ hoạt động thể chất:

• Hoạt động nhẹ nhàng: Đi bộ, làm việc văn phòng, nấu ăn,…
• Hoạt động trung bình: Chạy bộ, tập yoga, đi bơi,…
• Hoạt động mạnh: Tập gym, chơi thể thao,…
• Hoạt động rất mạnh: Vận động viên chuyên nghiệp,…

Công thức trao đổi chất (TEF)

TEF phụ thuộc vào loại thức ăn mà bạn ăn. Chất đạm có TEF cao nhất, chất béo có TEF thấp nhất và carbohydrate có TEF trung bình.

Công thức tính TDEE của nam và nữ là gì?

Cách tính TDEE để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng như sau:

TDEE = BMR x Hệ số hoạt động thể chất

Trong đó:

• BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, lưu thông máu, tiêu hóa,… 

• Hệ số hoạt động thể chất là tỷ lệ giữa lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất và lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi.

Hệ số hoạt động được phân loại thành 5 mức độ:

• Không hoạt động nhiều: 1,2
• Hoạt động nhẹ (vận động nhẹ từ 20 – 30 phút/ngày): 1,375
• Hoạt động trung bình (vận động nhẹ từ 30 – 60 phút/ngày): 1,55
• Hoạt động mạnh (vận động nặng từ 60 – 90 phút/ngày): 1,725
• Hoạt động rất mạnh (vận động nặng hơn 90 phút/ngày): 1,9

Ví dụ, một người nam 30 tuổi, cân nặng 70kg, chiều cao 1m70, có mức hoạt động thể chất trung bình, BMR là: 1,840 kcal. Vậy công thức tính TDEE của người này là gì?

TDEE = 1,840 x 1.55 = 2,852 kcal

Vậy, người này cần nạp vào cơ thể 2,852 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tính TDEE giảm cân, người này cần nạp vào cơ thể ít hơn 2,852 kcal mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, người này cần nạp vào cơ thể nhiều hơn 2,852 kcal.

Mục đích của việc tính TDEE là gì?

Sau khi đã biết chỉ số TDEE của bạn là gì, bạn có thể sử dụng nó để xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Nếu muốn tính TDEE để giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể ít calo hơn TDEE. Mức độ giảm cân của bạn sẽ phụ thuộc vào mức chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao (thâm hụt calo).

Ví dụ, nếu bạn có TDEE là 2,500 kcal và muốn giảm cân với tốc độ 0,5kg mỗi tuần, bạn cần nạp vào cơ thể 2.000 kcal mỗi ngày.

Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn chỉ số TDEE. Mức độ tăng cân của bạn sẽ phụ thuộc vào mức chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.

Ví dụ, nếu bạn có TDEE là 2.500 kcal và muốn tăng cân với tốc độ 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần nạp vào cơ thể 3.000 kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân hoặc tăng cân không đơn giản chỉ là nạp vào cơ thể nhiều hoặc ít calo hơn TDEE. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để đạt được hiệu quả cao nhất.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể sau khi đã biết chỉ số TDEE là gì:

• Bắt đầu với mức chênh lệch nhỏ: Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với mức chênh lệch nhỏ, chẳng hạn như 200-300 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có thời gian để thích nghi với sự thay đổi về lượng calo nạp vào.
• Theo dõi cân nặng: Sau một vài tuần, bạn hãy theo dõi cân nặng của mình để xem đang giảm cân hay tăng cân như dự kiến. Nếu không thấy hiệu quả như mong muốn, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc xác định lượng calo cần nạp vào, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số TDEE là gì và cách tính TDEE để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn nhé.