TOP 4+ cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, an toàn

Mỡ bụng dưới thường được xem là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Vì nó không chỉ là lớp mỡ dưới da mà còn liên quan đến lớp mỡ nội tạng bên trong ổ bụng. Vậy cách làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới sao cho hiệu quả, an toàn?

Hello Bacsi mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu mỡ bụng dưới là gì, các nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới và một số cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới (Lower belly fat) là vùng mỡ bụng ở vị trí dưới rốn. Nó bao gồm hai loại mỡ bụng chính: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

• Mỡ dưới da (Subcutaneous fat): Mỡ dưới da là lớp mỡ mà bạn có thể dùng tay để chạm và kẹp vào vùng mỡ này ở các vùng xung quanh bụng.
• Mỡ nội tạng (Visceral fat): Mỡ nội tạng nằm bên trong thành bụng (ổ bụng) và bao quanh các cơ quan nội tạng bên trong đó.

Nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới là gì?

Một số nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, tích tụ mỡ bụng là do: Lão hóa, thói quen ăn uống, lối sống và ít gặp hơn đó là yếu tố di truyền.

Trên thực tế, mỡ có thể hình thành, tích tụ ở bất kỳ vùng nào nào trên cơ thể, không chỉ riêng lớp mỡ bụng dưới. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng dưới thường là:

• Chế độ ăn uống không phù hợp: Nếu hàm lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày luôn nhiều hơn mức calo cơ thể cần thiết, lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân, từ đó kéo theo tình trạng tích tụ mỡ thừa, mỡ bụng… 
• Độ tuổi: Tình trạng tích tụ mỡ bụng và thừa cân ở nhóm người trung niên được gọi là “ Midlife spread”. Giải thích cụ thể hơn, càng lớn tuổi, nội tiết tố estrogen và testosterone trong cơ thể của đàn ông và phụ nữ càng suy giảm. Việc này ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình trao đổi chất, lưu trữ mỡ và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, càng lớn tuổi bạn dễ tăng cân và tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
• Di truyền: Theo kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Đại học Y Harvard – HHP, mặc dù không phải hầu hết tất cả người thừa cân, béo phì đều do di truyền, tuy nhiên yếu tố di truyền có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến một số người ở những khía cạnh như: Quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn để đối phó với căng thẳng…

4+ cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, an toàn

1. Tính toán hàm lượng calo – thâm hụt calo

Cách làm giảm mỡ bụng dưới nói riêng hay giảm mỡ toàn thân nói chung là áp dụng công thức tính thâm hụt calo mỗi ngày.

2. Áp dụng nguyên tắc ăn giảm mỡ bụng dưới

Các nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm mỡ bụng dưới bao gồm:

• Ăn nhiều chất xơ: Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít calo. Các loại chất xơ hữu ích mà bạn có thể lựa chọn: Rau xanh, kiwi, cà rốt, táo, mận, các loại hạt…
• Ăn thêm đạm (protein): Protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein.
• Chọn ăn loại tinh bột lành mạnh: Các loại tinh bột lành mạnh sẽ vẫn có chứa chất xơ và đặc biệt là ít chất tạo ngọt (đường). Một số loại tinh bột lành mạnh bạn có thể chọn như: Bông cải trắng, khoai lang, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu…
• Hạn chế uống rượu, bia: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, người uống nhiều rượu bia dễ tích tụ mỡ thừa ở bụng nhiều hơn so với những người ít tiêu thụ.

3. Thực hiện các bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

Bên cạnh việc xây dựng và theo đuổi nguyên tắc ăn giảm mỡ bụng dưới, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện một số bài tập trong cách làm giảm mỡ bụng dưới. Những bài tập mang lại hiệu quả cao bao gồm: 

3.1 Bài tập HIIT

HIIT (High intensity interval training) là những bài tập luân phiên giữa tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắt quãng. Thường xuyên thực hiện bài tập HIIT là một trong những cách giúp làm giảm mỡ bụng dưới và mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện các bài tập theo HIIT:

• Bước 1: Chọn bài tập squat, leo núi, nâng cao đùi hoặc bất kỳ bài tập nào bạn ưa thích
• Bước 2: Thực hiện động tác tập liên tục trong vòng 30 – 45 giây
• Bước 3: Nghỉ ngơi từ 10 – 15s sau khi thực hiện xong các động tác. Sau đó lặp lại 1 động tác 8 – 9 lần, trước khi chuyển qua động tác khác.

Lưu ý: Mỗi buổi tập HIIT chỉ nên kéo dài từ 15 – 30 phút và mỗi tuần chỉ tập khoảng 3 – 4 buổi.

3.2 Bài tâp Mountain Climbers (leo núi)

Thực hiện bài tập leo núi không chỉ là một cách giúp làm giảm mỡ bụng dưới, mà bài tập còn tác động nhiều đến nhóm cơ trung tâm (core) giúp cho vùng cơ bụng được săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập leo núi – Mountain Climbers:

• Bước 1:  Vào tư thế plank cao, hai bàn tay đặt ngay dưới bả vai, mông thấp hơn vai, gồng chặt cơ bụng
• Bước 2: Bước từng chân co gối gập về trước ngực
• Bước 3: Khi đã quen, bạn bắt đầu bật đổi chân liên tục

Cường độ tập: Thực hiện 20 – 40 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

3.3 Bài tập gập bụng ngược – Reverse Crunches

Tiếp theo là bài tập gập bụng ngược, điểm cộng của bài tập này là dễ thực hiện và tác động nhiều vào vùng bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập giúp làm giảm mỡ bụng dưới Reverse Crunches:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
• Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

3.4 Bài tập Burpee

Burpee là bài tập giúp giảm mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Bài tập này gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy calo, tăng sức bền, tăng linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập giúp làm giảm mỡ bụng dưới Burpee:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người
• Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hơn vai một chút, nhón 2 gót chân.
• Bước 3: Giữ cố định và dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái ở tư thế này
• Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm
• Bước 6: Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu
• Bước 7: Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.

Cường độ tập: Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

3.5 Plank vặn người trái phải để giảm mỡ bụng – Rolling Plank Exercise

Bài tập Plank vặn người là bài tập kết hợp giữa tư thế plank và động tác vặn người sang 1 bên. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cho vai.

Cách thực hiện bài tập Plank chống đẩy:

• Bước 1: Vào tư thế Plank
• Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên, đồng thời xoay hết người sang phải/ trái
• Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.

Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30 – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.

4. Một số cách làm giảm mỡ bụng dưới khác

Bên cạnh những cách làm giảm mỡ bụng thông qua chế độ dinh dưỡng và rèn luyện thể chất, việc giữ cho tinh thần, tâm trạng được thoải mái, ít căng thẳng cũng giúp cơ thể tránh được phần nào tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.

Mặt khác, để việc giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cũng nên chú trọng nhiều hơn vào giấc ngủ. Vì một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể kiểm soát tốt việc tiết hormone ghrelin và leptin. Đây là những hormone kích thích cơn thèm ăn của cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Uống gì để giảm mỡ bụng dưới?

Dưới đây là những thức uống giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, an toàn: Trà xanh, cà phê, trà đen, nước lọc, giấm táo, trà gừng, nước ép rau củ và các loại thức uống giàu đạm như whey protein.

Tại sao mỡ bụng dưới khó giảm?

Vì sao khó giảm mỡ bụng dưới? Như bạn đã biết, mỡ bụng dưới là sự tích tụ mỡ thừa của cả lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng bên trong. Trong đó, mỡ nội tạng là nhóm mỡ khó tác động để loại bỏ chúng nếu bạn không tuân thủ nghiêm túc chế độ ăn uống, tập luyện để giảm cân. 

Ngoài ra, việc thường xuyên lo lắng về cân nặng, căng thẳng trong quá trình giảm mỡ (giảm cân) cũng dễ gây phản tác dụng. Vì căng thẳng sẽ khiến cơ thể tăng tiết cortisol khiến mỡ bụng dễ tích tụ trở lại. Bên cạnh đó, độ tuổi, giới tính, khả năng trao đổi chất của cơ thể cũng có liên quan đến quá trình giảm mỡ (giảm cân) của một người.

Kết luận

Mỡ bụng dưới không chỉ gây mất thẩm mỹ, cảm giác nặng nề mà còn có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hiểm.  Qua bài viết này, HelloBacsi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về mỡ bụng dưới là gì, nguyên nhân do đâu và những cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!