Tập gym nên uống whey khi nào để tăng cơ, giảm mỡ?

Đối với những gymer và người yêu thích thể hình, whey protein là thành phần quen thuộc trong các thanh ăn vặt dinh dưỡng và sữa lắc. Song bạn đã thật sự hiểu về whey protein chưa? Tập gym nên uống whey khi nào để tối ưu hiệu quả?

Whey protein là chất đạm có nguồn gốc từ váng sữa. Whey được sản xuất từ phần nước bị tách ra khỏi sữa đông khi làm phô mai, hoặc phần nước bị tách ra khỏi sữa chua. Whey protein có thể cải thiện hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi bạn luyện tập. Đồng thời, whey cũng có tác động tích cực đối với hệ miễn dịch và cơ bắp. Chúng ta nên uống whey khi nào, nên uống mấy lần khi tập gym?

Nên uống whey khi nào: Trước hay sau khi tập luyện?

Thực tế, bạn có thể uống whey protein trước hay sau khi tập luyện đều được. Trước khi lý giải thắc mắc: “Nên uống whey khi nào hiệu quả nhất?”, bạn cần xác định chính xác nhu cầu của mình.

Việc nên uống whey khi nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. Sau đây là một số thời điểm uống whey phổ biến khi tập gym dựa theo từng mục tiêu cụ thể:

1. Thời điểm uống whey để giảm cân

Nên uống whey khi nào để giảm béo? Câu trả lời là: Ngoài việc cắt giảm Calo ở chế độ ăn giảm cân thì thời điểm uống whey giảm cân nên được trải đều trong ngày. Bạn hãy chia đều lượng whey cần bổ sung trong 1 ngày thành 3 bữa chính.

Whey Protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách: tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no. Để tăng hương vị, bạn có thể uống sinh tố whey cùng với các loại hoa quả yêu thích như: chuối, bơ, dâu tây, táo,…

>> Đọc thêm: Protein shake và các lợi ích tuyệt vời cho việc giảm cân

2. Thời điểm uống whey để tăng cơ bắp

Bạn nên uống whey khi nào để tăng khối lượng cơ bắp? Câu trả lời là: Thời điểm uống whey tăng cơ bắp là tùy đối tượng. Một số ý kiến cho rằng 30 phút sau khi tập là “thời điểm vàng” để bạn phục hồi và tăng cơ bắp. Tuy nhiên, Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) cho biết bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp miễn là bạn nạp đủ năng lượng  từ nguồn Carbohydrate + protein hoặc protein sau khi tập khoảng hơn 1 giờ .

Ngoài ra, hiệp hội ISSN còn nhấn mạnh việc tiêu thụ carbohydrate đơn thuần hoặc kết hợp với protein trong khi tập luyện có kháng lực sẽ làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ, cải thiện tình trạng tổn thương cơ và tạo điều kiện thích nghi tốt hơn với quá trình tập luyện.

3. Thời điểm uống whey để tăng hiệu suất và hồi phục cơ bắp

Muốn nâng cao năng suất tập luyện và thời gian hồi phục, tôi nên uống whey khi nào? Câu trả lời là: Uống whey trước khi tập luyện 30 phút và ngay sau khi tập luyện xong. Thông thường, các vận động viên sẽ áp dụng cách này để tăng hiệu quả thi đấu và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc nạp đủ năng lượng và đạm cho cơ thể vẫn cần thiết hơn thời điểm ăn, hoặc uống chúng. Thời điểm vàng để uống whey sẽ không phát huy tác dụng nếu bạn không nạp đủ protein mà cơ thể cần khi luyện tập.

>> Đọc thêm: Bạn có biết làm thế nào để phục hồi thể lực hiệu quả?

4. Thời điểm uống whey để ngăn mất cơ bắp

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần theo thời gian. Việc mất đi cơ bắp có liên quan đến nguy cơ giảm tuổi thọ và xương yếu. Theo nghiên cứu, việc bổ sung khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác. 

Vậy, muốn ngăn ngừa mất cơ bắp thì tôi nên uống whey khi nào? Câu trả lời là: Hãy uống whey vào bữa sáng, và những bữa phụ vào ban ngày. Điều này sẽ nâng cao hiệu quả và vai trò của việc bổ sung protein whey cho cơ thể trong ngày. 

Nên uống whey trước hay sau khi ăn sáng?

Như đã giải thích, uống whey trước hay sau khi ăn sáng phụ thuộc vào mục đích của bạn.

Bạn có thể uống whey trước bữa sáng để có đủ năng lượng tập thể dục mà không phải chờ đợi quá lâu để chuẩn bị thức ăn. Bạn cũng có thể uống whey sau bữa sáng để giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.

>> Gợi ý cho bạn: Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Có nên uống whey trước khi đi ngủ không?

Bạn có thể uống whey trước khi đi ngủ để được hưởng lợi việc cơ thể hấp thụ protein hiệu quả và cơ bắp được phục hồi suốt đêm. Tuy nhiên, whey protein không phải là lựa chọn tối ưu nhất.

Thay vào đó, bạn nên cân nhắc một dạng protein khác là casein protein. Lý giải cho điều này, casein được tiêu hóa chậm hơn whey. Nghiên cứu cho thấy với ưu điểm này, casein có thể cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định hơn.

Những lưu ý khi uống whey

Whey protein rất hữu ích trong việc tăng cường cơ bắp, chữa lành vết thương và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc tuân thủ theo một số điều sau để uống whey an toàn và hiệu quả:

• Liều lượng whey protein. Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, liều lượng whey protein được khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh là khoảng 30gr mỗi ngày, trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, liều lượng khuyến nghị của mỗi sản phẩm khác nhau được hướng dẫn chi tiết trên bao bì sản phẩm.
• Ai không nên uống whey protein? Không có đủ thông tin đáng tin cậy để biết liệu whey protein có an toàn với phụ nữ mang thai
• Với trẻ em: Whey protein có thể an toàn cho trẻ khi được sử dụng với lượng thường thấy trong thực phẩm hoặc khi được đưa vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
• Đối tượng dị ứng sữa hoặc dị ứng Lactose tránh sử dụng whey protein.
• Một số đối tượng khác như mắc bệnh gút hoặc liên quan đến gan, thận, tiêu hóa… cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thêm các dạng protein nói chung, và whey protein nói riêng.

Với câu hỏi “nên uống whey khi nào để có hiệu quả nhất?”, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. Thực tế, thời điểm nạp whey vẫn không quan trọng bằng việc nạp đủ lượng protein mà cơ thể cần khi luyện tập. Vì thế, bạn không cần quá bận tâm về thời điểm bổ sung whey protein cho cơ thể. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham gia Cộng đồng Thể dục Thể thao để được đội ngũ chuyên gia của Hello Bacsi giải đáp nhé!