18 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Chỉ mất một phút thực hiện bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng đến 60 cái gập bụng. Tại sao bạn bỏ lỡ bài tập hấp dẫn này để cải thiện sức khỏe nhỉ!

Tập plank cơ bản mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và muốn tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử sức cũng như giúp cơ thể đạt được kết quả như mong muốn. Những bài tập bụng plank tại nhà dưới đây với nhiều cấp độ khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng hơn và mang nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay nhé!

Bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu

Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng. Do đó, trong thời gian đầu cơ thể chưa thích ứng, bạn sẽ không plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức sẽ có thể làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.

Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. (số giây chính là thời gian thực hiện bài tập plank của bạn mỗi ngày)

bài tập plank 30 ngày

Tác dụng của bài tập plank đối với cơ thể

1. Giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc hơn

Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Điều này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, làm tăng khả năng săn chắc và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.

  • Cơ ngang bụng: tăng khả năng nâng trọng lượng cơ thể.
  • Cơ thẳng bụng: giúp cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao, đặc biệt là với động tác nhảy. Nếu luyện tập nhóm cơ này thường xuyên, bạn sẽ có một thân hình sáu múi hoàn hảo.
  • Cơ chéo: hỗ trợ khả năng chịu đựng khi gập người và xoay hông.
  • Cơ hông: hỗ trợ chống đỡ vai và giúp bạn có một cơ hông săn chắc.

2. Giảm đau lưng và điều chỉnh tư thế 

Nếu bạn gặp tình trạng đau lưng và mỏi cổ do tính chất công việc văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, thì bài tập plank sẽ là một lựa chọn tuyệt hảo giúp bạn điều chỉnh lại tư thế. Ngoài ra, plank cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

3. Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Tập plank là một cách tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng hoặc bài tập đứng lên ngồi xuống. Bài tập plank giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi ngồi yên. Điều này đặc biệt quan trọng nếu công việc hằng ngày của bạn phần lớn phải ngồi trước máy tính.

Ngoài ra, việc luyện tập plank trong nhà hàng ngày trước hoặc sau khi làm việc khoảng 10 phút không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

4. Cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Lại thêm một tính năng mà plank có thể mang đến cho bạn đó là sự linh hoạt. Bài tập này cải thiện các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn. Hơn thế nữa, plank cũng ảnh hưởng tốt trên các cơ liên sườn. Tất cả những điều này giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn và có thể thực hiện được những động tác uốn lượn mà trước kia bạn không làm được.

5. Tăng cường thể chất và rèn luyện sức khỏe

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường thể chất, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

6. Làn da mịn màng và tươi trẻ hơn

Bài tập plank có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

Hình thức tập luyện này còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.

7. Giúp tinh thần thoải mái 

Bài tập plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao mà plank được xem là một bài thuốc điều trị tâm trạng và cảm xúc. Hãy tưởng tượng bạn đang ở chỗ làm việc, với hai tay tê mỏi, đôi chân nhức, hoa mắt còn vai và cổ thì đau đớn vì phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ. Bạn có biết lý do vì sao mình lại gặp tình trạng này không? Đó là vì cơ thể bạn đang báo hiệu sự căng thẳng dồn dập. May mắn thay, tập plank không chỉ giúp não bộ trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng nữa đấy.

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
  2. Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  3. Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  4. Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  2. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  3. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
  4. Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
  5. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Bài tập 3: Động tác sâu đo

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
  2. Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
  3. Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
  4. Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Bài tập 4: Gập bụng trên dây Trx

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
  2. Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
  3. Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.

Bài tập 5: Động tác plank nhảy

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
  2. Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
  3. Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.

Bài tập 6: Động tác nhện bò

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
  2. Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
  3. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Bài tập 7: Tư thế plank thấp

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.

2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.

3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập 8: Động tác xoay người chữ T

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
  2. Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
  3. Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm

9 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

  1. Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
  2. Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
  3. Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.

Bài tập plank giảm mỡ bụng và tạo cơ cho nam

Bài tập 1: Tư thế plank ngôi sao

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
  2. Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
  3. Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
  2. Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
  3. Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
  4. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.

Bài tập 3: Động tác đá hai chân

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
  2. Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
  3. Bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
  2. Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
  3. Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.

Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế hai chân ngang rộng bằng vai, trụ ở chân phải trong khi đó nâng chân trái lên.
  2. Bạn thực hiện động tác nhảy một chân và sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
  3. Bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.

 Bài tập 6: Động tác plank đá chéo

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
  2. Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
  3. Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.

Bài tập 7: Động tác leo núi chân rộng

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
  2. Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng hơn tay trái.
  3. Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.

Bài tập 8: Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
  2. Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
  3. Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ

9 bài tập plank tạo cơ bụng 6 múi dành cho phái mạnh

  1. Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
  2. Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
  3. Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

3 điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank

1. Cách tập tư thế plank đúng chuẩn

Khi thực hiện bài tập plank, bạn nên:

  • Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • Hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
  • Từ vai đến chân tạo thành đường thẳng
  • Gồng cơ bụng
  • Mông siết chặt
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên

tư thế plank

Bạn có thể tìm thêm các video clip hướng dẫn bài tập plank để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!

2. Những lưu ý khi tập plank

Để không mắc lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Không nâng mông lên quá cao: để thực hiện plank có hiệu quả, bạn nên giữ cổ, hông, mông và lưng thẳng hàng với nhau
  • Tránh để hai tay quá gần nhau: lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập
  • Thở đều: hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu

3. Độ khó của bài tập plank

  • Bài tập plank không đòi hỏi sự duy chuyển hay vận động quá nhiều (đó là lý do vì sao mà plank được gọi là bài tập tĩnh) nhưng thực chất bài tập này giúp bạn vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ xiên ngoài…
  • Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
  • Thường không phù hợp với những bạn thích tập những bài tập cường độ cao
  • Khi tự luyện tập ở nhà, bạn dễ dàng áp dụng sai tư thế khiến cơ thể trở nên nhức mỏi mà không mang lại hiệu quả cao.

Chuyên gia chỉ ra rằng, người tập không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy vào tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.

Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười 28, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 24, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc