Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho người già

Chế độ dinh dưỡng cho người già là một trong những yếu tố không thể bỏ qua khi bạn chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Nếu biết cách cân bằng chế độ ăn uống, người lớn tuổi không những có sức khỏe thể chất dẻo dai mà còn duy trì được đời sống tinh thần lạc quan.

Quá trình lão hóa dẫn tới suy giảm chức năng tiêu hóa, tim mạch, hệ tiết niệu… khiến sức khỏe và đời sống của người già có nhiều thay đổi. Việc có một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp người cao tuổi ngăn ngừa lão hóa, phòng chống bệnh tật tuổi già để sống khỏe mạnh hơn.

Vậy người già nên ăn gì? Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng và các loại thực phẩm tốt giúp bồi bổ sức khỏe cho người già trong bài viết sau nhé.

Yếu tố ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng của người lớn tuổi

Dinh dưỡng cho người già có nhiều khác biệt so với trẻ em, trẻ vị thành niên và người trưởng thành. Những thay đổi về dinh dưỡng liên quan đến độ tuổi có thể ảnh hưởng tới cách cơ thể hấp thụ thức ăn, nhu cầu dinh dưỡng cũng như khẩu vị. Sau đây là những yếu tố làm thay đổi chế độ dinh dưỡng cho người già bạn nên biết:

1. Quá trình trao đổi chất chậm lại

Khi bạn già đi, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm hơn. Đặc biệt, nếu người già ít tập luyện thể thao và vận động, sự suy giảm trao đổi chất càng thể hiện rõ. Khi trao đổi chất chậm lại, cơ thể không đốt cháy nhiều calo, điều này cũng đồng nghĩa với việc người già nên giảm khẩu phần ăn để có thể kiểm soát cân nặng ở mức cho phép. Đồng thời, người già cũng nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo hơn.

Việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng cho người già cần tùy thuộc vào khả năng vận động mỗi ngày để kiểm soát mức cân nặng hợp lý.

Đối với những người thường xuyên vận động thể chất, nhu cầu năng lượng trung bình đối với phụ nữ là 1.800 calo mỗi ngày và đối với nam giới là 2.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn hơi gầy hơn, nhu cầu năng lượng sẽ thấp hơn một chút, nếu bạn vận động thể lực tích cực hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút.

2. Hệ tiêu hóa yếu dần đi

Người già thường suy giảm cơ nhai, răng yếu hoặc bị rụng, khiến việc nhai và nghiền nát thức ăn kém hiệu quả. Dạ dày người già yếu, trương lực và sức co bóp khả năng tiết dịch vị đều giảm cũng như nhu động ruột hoạt động kém, vì vậy người già dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Cơ thể người già cũng tạo ra ít chất lỏng hơn. Chất lỏng rất cần thiết cho quá trình hấp thụ thức ăn của hệ tiêu hóa. Do đó, những thay đổi này có thể gây ra nhiều khó khăn cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như axit folic, vitamin B6 và vitamin B12.

3. Vị giác suy giảm gây chán ăn

Vị giác của người ở tuổi già thường suy giảm. Bên cạnh đó, người già thường mắc một số bệnh cần điều trị bằng thuốc như bệnh mạn tính, do đó họ có thể phải uống các loại thuốc để kiểm soát vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các loại thuốc điều trị thường có tác dụng phụ gây khó chịu ở dạ dày hoặc gây chán ăn dễ dẫn đến tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.

4. Tâm lý thay đổi thất thường

Nhiều người ở độ tuổi cao thường cảm thấy chán nản hoặc cô đơn và thường không hứng thú với ăn uống. Ngược lại, đôi lúc một số vấn đề về tâm trạng còn có thể khiến một số người ăn nhiều hơn và tăng cân không mong muốn.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người già

Một chế độ dinh dưỡng cân đối, lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có thể giúp người già ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như táo bón, vấn đề về tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, thừa cholesterol… Các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng giúp người già duy trì cân nặng khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng.

Viện lão khoa quốc gia Hoa Kỳ (The National Institute on Aging) đưa ra hai lựa chọn dinh dưỡng cho người già là chế độ dinh dưỡng USDA và chế độ dinh dưỡng DASH.

Chế độ dinh dưỡng USDA

Đây là chế độ ăn cân bằng và lành mạnh mà bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt.
• Kiểm soát khẩu phần ăn vừa phải.
• Nửa khẩu phần ăn là trái cây và rau quả.
• Người già nên ăn nhạt, kiểm soát hàm lượng muối trong các món ăn như súp, bánh mì…

Chế độ dinh dưỡng DASH

Đây là chế độ dinh dưỡng tập trung vào tất cả các nhóm thực phẩm chủ chốt được thiết kế để giúp giảm huyết áp và tốt cho tim. Các loại thực phẩm bổ sung mỗi ngày bao gồm: sữa, rau, dầu ăn, ngũ cốc, hoa quả, thịt, đậu…

Bên cạnh việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho người già, bạn cần biết cách chọn thực phẩm nào cần bổ sung vào để đạt được hiệu quả cao.

Thực phẩm bổ sung cho dinh dưỡng cho người già

Thực đơn cho người già cần đủ bốn nhóm thực phẩm chính (carbohydrate, chất đạm, chất béo, hoa quả và rau xanh) và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho người già nên bổ sung các loại thực phẩm dưới đây:

• Chất béo lành mạnh: Người già cần bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe như các loại hạt, quả bơ, cá béo và dầu thực vật… đặc biệt là dầu oliu vào chế độ dinh dưỡng cho người già. Người già cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

• Nước lọc: Người già nên tích cực bổ sung đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây, thực phẩm tốt cho sức khỏe và chứa nhiều nước như các món súp, dưa chuột, nho và dưa hấu rất tốt cho sức khỏe.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho tim. Bạn nên lựa chọn gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho người già.

• Thực phẩm giàu chất xơ: Người già cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Protein: Người già cần tăng cường bổ sung protein từ các loại đậu, trứng, thịt gà, cá và thịt nạc cũng như các loại hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Canxi, vitamin D: Canxi là nguyên tố vi lượng đóng vai trò rất quan trọng, giúp người già có hệ xương chắc, khỏe. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho người già cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi và vitamin D.

• Vitamin B12: Khả năng hấp thụ vitamin B12 của người già giảm đi, do đó chế độ dinh dưỡng cho người già cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin B12 như các loại ngũ cốc. Ngoài ra có thể bổ sung thêm vitamin B12 theo chỉ định của bác sĩ khi cần.

Người già cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngủ điều độ và đúng giờ mới đảm bảo sức khỏe tốt. Bạn có thể linh hoạt chế biến món ăn đa dạng và hợp khẩu vị để cả gia đình cảm thấy ngon miệng nhé!