Thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng là một thói quen mà các chị em nên duy trì. Tập thể dục buổi sáng không chỉ mang lại cơ thể khỏe mạnh, mà còn giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn. Hơn nữa, bài tập thể dục buổi sáng cho nữ sẽ mang lại năng lượng tích cực cho ngày mới.
Bài viết gợi ý những bài tập thể dục buổi sáng, cũng như lợi ích của việc luyện tập đầu ngày. Nếu bạn chưa biết nên tập bài tập như thế nào, hãy tham khảo 10 bài tập dưới đây.
>>> Hãy đọc thêm: Dậy sớm tập thể dục: 30 ngày biến điều không thể thành có thể
5 bài tập thể dục buổi sáng dáng đẹp cho nữ
Những bài tập thể dục tập trung vào việc làm săn chắc những nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó giúp dáng vóc của bạn thon thả và cân đối hơn. Những bài tập thể dục buổi sáng dành cho phái nữ sẽ tác động lên: cơ mông, cơ đùi trước, cơ bụng, và cơ gân kheo.
1. Bài tập thể dục buổi sáng dành cho nữ: Squats
Bài tập Squat có tác dụng gì? Đây là bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới của bạn. Squat sẽ tác động tới vùng cơ mông và cơ đùi trước.
Ngoài ra, kết hợp động tác squat trong bài tập thể dục của bạn của bạn cũng giúp tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.
Trong bài tập thể dục buổi sáng cho nữ, bạn có thể tập 2 hiệp động tác squat. Nếu bạn là người mới, bạn có thể tập 1 phút mỗi hiệp. Nếu bạn đã quen với cường độ luyện tập trung bình cao, hãy tăng tần suất lên 3 hiệp.
Gợi ý bài tập squat kết hợp dành cho nữ
Jump squats
Với động tác squat kết hợp nhảy cao, bạn không cần chuẩn bị bất kỳ thiết bị nào. Jump squats được ví như một bài tập aerobic cường độ trung bình cao. Bởi vì bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bắp tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện động tác Jump squats như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối.
- Nâng người lên, và bật nhảy.
- Tiếp đất với tư thế đầu gối gập và trở lại tư thế ngồi xổm.
Overhead squats
Đối với động tác squat này, tốt nhất bạn nên sử dụng bóng. Động tác squat kết hợp này sẽ tác động đến các cơ ở lưng trên, vai và cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai.
- Hai tay giữ quả bóng trên đầu của bạn trong suốt bài tập.
- Bắt đầu squat, đẩy hông ra sau như khi ngồi xổm thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Dừng lại một chút, nhưng hãy đảm bảo đầu gối của bạn không vượt ra ngoài quá các ngón chân của bạn.
- Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông của bạn ở phía trên.
>> Mời bạn tham khảo thêm: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế
2. Bài tập thể dục dáng đẹp buổi sáng: Plank cơ bản
Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm. Bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như: cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Tập plank sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà không tạo nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tập plank thường xuyên giúp giảm đau lưng đáng kể.
Thêm 2 hiệp (mỗi hiệp 30 giây) động tác plank cơ bản vào bài tập thể dục buổi sáng của bạn sẽ giúp chị em phụ nữ cải thiện tư thế và vóc dáng của mình.
>> Mời bạn tham khảo thêm: Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách
3. Bài tập thể dục buổi sáng cho dáng đẹp: Stationary Lunges
Bài tập Stationary Lunges là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nữ giúp cơ mông săn chắc hơn, đôi chân khỏe hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện Stationary Lunges cho buổi sáng:
- Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông của bạn.
- Một chân bước lùi về sau. Đây là vị trí tư thế bắt đầu của bạn.
- Hạ thấp đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lúc này, cả hai đầu gối bị uốn cong.
- Bật lên để trở lại tư thế bắt đầu.
Với tài tập này, bạn có thể tập 2 hiệp. Mỗi hiệp trong 30 giây lặp đi lặp lại động tác với mỗi bên chân trái và phải.
>> Gợi ý dành cho bạn: [Video] Lunge là gì? Lợi ích và hướng dẫn một số bài tập đơn giản
4. Bài tập giúp cơ liên sườn săn chắc: Russian Twists
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng lại quá chật vật với động tác gập bụng truyền thống. Russian Twists sẽ giúp bài tập thể dục buổi sáng của bạn tràn đầy năng lượng. Đây là một trong những động tác bài tập giảm mỡ bụng đơn giản.
Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng Russian Twists dành cho nữ như sau:
- Tư thế ngồi dưới đất với 2 đầu gối hơi gập lại.
- Nhấc hai chân của bạn lên cao, sao cho thân người và chân tạo của bạn tạo thành hình hành hình chữ V. Lúc này, mũi chân sẽ hướng lên trên, còn phần gót hướng xuống đất.
- Thả thân trên hơi nghiêng về phía sau
- Bạn có thể duỗi thẳng hai tay, hoặc bắt chéo tay trước ngực.
- Siết cơ mông để giữ chặt mông trên sàng. Vặn người và hai tay sang phía bên phải, đồng thời hai đầu gối hướng về bên trái.
- Luân phiên lặp lại động tác tương tự ở bên ngược lại.
Với động tác này, bạn có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp trong 30 giây.
Bí quyết luyện tập
Để bài tập mang lại hiệu quả nhất bạn cần lưu ý:
- Hai tay luôn cố định trước ngực
- Giữ thẳng lưng
- Siết chặt cơ bụng trong lúc thực hiện
5. Tập thể dục buổi sáng cho dáng đẹp: Bài tập đứng cuộn chân Standing Hamstring Curl
Đây là một bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo. Khi tập bài tập đứng uốn gân kheo, cơ đùi sau của bạn sẽ phải hoạt động để nâng cẳng chân của bạn lên.
Từ đó, bài tập thể dục buổi sáng này sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc hơn, gân kheo khỏe hơn. Nhờ vậy bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện ở cường độ cao.
Ngoài ra, bài tập gân kheo khi đứng cũng là một bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân.
Cách để bạn thực hiện bài tập thể dục buổi sáng cuộn gân kheo đứng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nếu bạn chưa quen, hãy đặt tay lên eo hoặc trên ghế để giữ thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái.
- Từ từ uốn cong đầu gối phải, đưa gót chân về phía mông. Nhớ giữ hai đùi song song.
- Từ từ hạ chân xuống.
Mỗi chân sẽ tập một hiệp, với mỗi hiệp thực hiện trong 30 giây.
Bí quyết luyện tập
Để thực hiện đúng động tác và nhận được hiệu quả rõ rệt, hãy đảm bảo lưng của bạn không bị quá cong. Việc cong lưng quá thấp sẽ làm cho gân kheo của bạn không hoạt động. Thay vào đó, lưng của bạn phải chịu áp lực này. Việc này có thể làm bạn đau lưng và khó chịu sau bài tập.
Làm sao để tránh cong lưng?
- Để tránh những chấn thương cho phần lưng của bạn, bí quyết luyện tập chính là siết cơ bụng khi tập.
- Ngoài ra, bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có thể kiểm soát được chuyển động của cơ thể.
[embed-health-tool-bmi]
5 bài tập thể dục buổi sáng tăng cường sức khỏe cho nữ
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe thể chất, những bài tập dưới đây sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.
1. Bài tập thể dục khỏe mạnh: Single Leg Glute Bridge
Bài tập này rất hữu ích dành cho dân văn phòng, hoặc những ai thường ngồi một chỗ. Tư thế ngồi quá lâu sẽ khiến cơ mông của bạn yếu đi và gây ra các vấn đề về lưng dưới. Bài tập Single Leg Glute Bridge không chỉ tốt cho lưng của bạn mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng ba của bạn.
Hãy kích hoạt ngày mới của bạn bằng cách thêm Single Leg Glute Bridge vào bài tập thể dục buổi sáng. Bài tập này là cách đơn giản và hiệu quả để bạn nạp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.
Tư thế thực hiện động tác vô cùng đơn giản:
- Nằm ngửa với đầu gối cong
- Mở rộng chân phải ra ngoài và nhấn gót chân trái để nâng hông lên khỏi thảm tập yoga
- Từ từ hạ xuống và lặp lại trong 30 giây mỗi bên chân.
2. Tăng cường sức khỏe với bài tập tư thế con lạc đà – con mèo
Bài tập với tên gọi ngộ nghĩnh này sẽ giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng vào buổi sáng. Đây còn được biết đến với tên gọi Cat-Camel Stretch. Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường các cơ. Đồng thời, nó cũng giúp ổn định cột sống và săn chắc vùng bụng.
Hãy kéo căng cơ thể vào buổi sáng với cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế bò
- Vòng lưng lại, hướng lên trên, giống như một con lạc đà. Cúi đầu ngang xương chậu của bạn. Đây là vị trí lạc đà.
- Tiếp theo, cong lưng dưới của bạn. Từ từ ngẩng đầu lên. Đây là tư thế của con mèo
- Lặp lại các động tác này một cách chậm rãi và nhịp nhàng từ 4 đến 5 lần.
>> Có thể bạn quan tâm: Yoga bay giúp các động tác yoga dễ dàng hơn bao giờ hết
3. Tập thể dục buổi sáng tốt cho tim mạch: Jumping Jacks
Đây là một bài tập cardio khá quen thuộc. Bài tập Jumping Jacks vào buổi sáng sẽ giúp bạn cải thiện nhịp tim và lưu lượng máu của bạn. Ngoài ra, bài tập thể dục buổi sáng dành cho nữ này sẽ săn chắc bắp chân và cơ delta của bạn.
Cách thực hiện vô cùng đơn giản:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Nhảy lên, đồng thời dang rộng cả cánh tay và chân của bạn
- Trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác tối thiểu 1 phút.
>>> Hãy đọc thêm: Cardio và workout là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn?
4. Cải thiện sức khỏe buổi sáng: Bài tập nâng chân đôi
Bài tập thể dục buổi sáng này không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn. Hơn hết, bài tập này sẽ ngăn ngừa tích mỡ nội tạng.
Hãy thêm bài tập này vào buổi tập luyện đầu ngày của bạn để có cơ bụng săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà
- Mở rộng hai chân lên đến trần nhà, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ
- Giữ chặt cánh tay của bạn ở hai bên
- Siết cơ bụng và giữ thẳng lưng
- Nhẹ nhàng hạ hai chân xuống thảm
- Lặp lại động tác trong 1 phút.
>> Gợi ý dành cho bạn: Bài tập Kegel: 4 điều cực kỳ quan trọng cần biết
5. Tập thể dục buổi sáng: Crunches
Bài tập này sẽ hỗ trợ bạn cải thiện tư thế. Đồng thời, tăng khả năng vận động và linh hoạt của các cơ. Khi thực hiện các bài tập này, cơ trực tràng và cơ xiên được siết chặt. Không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, đây còn là một trong những bài tập thể dục buổi sáng giảm cân.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm
- Gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông
- Đặt cánh tay của bạn sau đầu và nhẹ nhàng nhấc bả vai lên khỏi thảm
- Hạ người trở lại với chuyển động chậm và ổn định.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Thói quen tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng để bắt đầu một ngày mới. Hãy cùng xem qua một số lợi ích mà việc tập thể dục buổi sáng mang lại cho bạn.
Kích hoạt cơ thể và não bộ
Bắt đầu ngày mới của bạn với một buổi tập luyện tốt sẽ giúp bạn vận động suốt cả ngày. Bạn sẽ năng động hơn vì bộ não và cơ thể hoạt động tích cực. Giải thích cho điều này, việc bắt đầu ngày mới với bài tập thể dục giảm cân giúp não bộ của bạn tiết ra endorphin, loại hormone giúp bạn cảm thấy tích cực.
Các bài tập thể dục buổi sáng cho nữ có thể giúp giảm cân
Tập thể dục buổi sáng sớm trước khi ăn sáng đốt cháy chất béo và calo của bạn với tốc độ rất nhanh. Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất. Đồng thời, tập các bài tập giảm cân vào thời điểm này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn
Nghiên cứu đã chỉ ra việc tập thể dục vào 7 giờ sáng có tác động tốt đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và cân bằng nội tiết tố. Nhờ vậy, bạn sẽ cải thiện tình trạng giấc ngủ của mình.
>>> Mời bạn tham khảo thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
Có nên nhịn đói khi tập thể dục không?
Tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo chất béo. Các bài tập thể dục cũng tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, luyện tập khi đói sẽ cản trở bạn tập luyện những bài tập cường độ cao.
Vì vậy, hãy ăn một bữa nhỏ trước khi luyện tập ít nhất 30 phút.
>> Có thể bạn quan tâm: Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục để giảm cân hiệu quả?
Hy vọng, gợi ý về các bài tập thể dục buổi sáng cho nữ và những thông tin hữu ích về việc luyện tập đã mang đến cho bạn nhiều cảm hứng. Hãy bắt đầu hình thành thói quen luyện tập ngay từ hôm nay.
