Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là lựa chọn hàng đầu cho những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một ngoại hình vạm vỡ.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là lựa chọn hàng đầu cho những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một ngoại hình vạm vỡ.
Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp. Đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện. Thế nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!
Đốt cháy mỡ trong cơ thể là một quá trình lâu dài và khó khăn. Một nghiên cứu được công bố ở Hoa Kỳ, phụ nữ trung bình có khoảng 40% chất béo cơ thể và đàn ông trung bình có khoảng 28%. Hầu hết đàn ông và phụ nữ phải giảm ít nhất 50% lượng mỡ cơ thể để cơ bụng lộ ra. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết giảm 1% chất béo cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.
>> Đọc thêm: 7 bí quyết giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn
Nếu bạn chưa biết làm thế nào để có 6 múi tại nhà, sau đây là 28 bài tập cơ bụng mà bạn có thể thử!
Long-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tự tập bài tập cơ bụng này tại nhà:
1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.
2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.
3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ.
Tần suất tập: Lặp lại động tác này 12 lần.
Bạn có thể tham khảo tư thế tập bụng sáu múi chuẩn theo video dưới đây:
Bài tập Pilates Corkscrew, hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates. Đây là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi. Ngoài ra, bài tập 6 múi này còn tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.
1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.
3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải. Sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.
Tần suất tập: Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.
Nếu như bạn không có sẵn tạ, hoặc dụng cụ, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bụng tại nhà sau đây:
Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.
1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.
2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.
>> Đọc thêm: Đàn ông bụng phệ: Làm sao để có cơ bụng phẳng lì như thời trai trẻ?
Ngồi vặn người là cách tập cơ bụng tại nhà lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.
1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.
2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45–50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.
3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.
Tần suất tập. Bạn cứ liên tục thực hiện động tác đến khi cảm thấy vùng cơ bụng 2 bên căng lên (thường khoảng 2–3 hiệp).
Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.
Tần suất tập. Với bài tập bụng này, bạn nên tập khoảng 3–4 hiệp / ngày.
>> Đọc ngay:Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn
Hít đất kéo tạ là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn luyện cơ múi săn chắc hơn.
Lưu ý. Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập. Hãy nhớ gồng cơ bụng trong lúc tập bạn nhé!
Treo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn tập cơ bụng như sau:
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cuốn bụng có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ. Bằng cách nhắm vào các cơ ở phần giữa của bạn, các bài gập bụng sẽ mang lại một bài tập cốt lõi hiệu quả.
Tần suất tập. Bạn tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10–12 động tác.
>> Đọc ngay:Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng: Ăn gì để đốt mỡ?
Kéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập cơ bụng này là một bổ sung tốt cho việc tăng cường cốt lõi hoặc tập luyện toàn thân .
Lưu ý. Bạn nhớ là luôn để thẳng tay khi tập và không cong tay nhé.
Tần suất tập. Với bài tập này, bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt khoảng 10–12 lần thực hiện nhé.
Gập bụng trên dây Trx là bài tập giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi. Đây là một trong những bài tập cơ bụng bạn nên tập tại phòng gym để có hiệu quả tốt nhất.
Tần suất tập. Bạn tập động tác này khoảng 3–4 hiệp, mỗi lần thực hiện 10–12 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ.
Bài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất đến nhóm cơ bụng trên, cơ bụng giữa.
>> Đọc ngay: [VIDEO] 25 bài tập plank giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày
Gập bụng là bài tập giúp cơ thể thêm linh hoạt, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người nam giới. Đây không chỉ là bài tập cơ bụng cho nam, mà giới nữ cũng có thể luyện tập tại nhà để săn chắc cơ bụng.
Tần suất tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần tập.
Bài tập gập lưng được áp dụng cả trong y học, giúp giảm đau lưng, đốt mỡ thừa ở bụng và làm êm dịu cột sống.
Nhện bò là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, tác dụng đến tay, ngực và phần cơ cốt lõi.
Động tác xoay người chữ T là bài tập cải thiện khả năng giữ cân bằng, cải thiện tâm trạng, giúp các cơ mềm dẻo và linh hoạt hơn, hiệu quả cho bài tập cơ bụng tuyệt vời.
Tư thế plank ngôi sao có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng, cân bằng cơ thể. Sau đây là cách tập cơ bụng hiệu quả:
Bài tập thể hình kéo tạ cho bắp chân sau không chỉ giúp nam giới xây dựng cơ bắp vững chãi, tăng cường sức khỏe và có thân hình vạm vỡ hoàn hảo. Bài tập này còn yêu cầu gồng cơ cốt lõi khi tập và là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả.
Tần suất tập. Bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 20 lần nhé.
Động tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Động tác đạp xe là bài tập cơ bụng để giảm mỡ bụng cho nam giới khá thú vị, có lợi cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Gập bụng đạp xe là bài tập cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn, thường xuyên tập luyện nam giới sẽ có cơ bụng 6 múi.
Động tác gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả:
Tần suất tập. Bạn lặp lại động tác này từ 12–15 lần nhé.
Gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng điển hình, tạo vóc dáng cân đối, săn chắc. Đây là một trong những bài tập cơ bụng tại nhà bạn nên thử!
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này khoảng 12 lần nhé.
Treo người nâng chân chéo là bài tập khó nhất – giúp bạn nhanh chóng tăng cường các cơ bắp săn chắc trên cơ thể.
Gập bụng một bên là bài tập tập trung vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn, làm giảm mỡ hai bên hông và thu gọn vòng eo cực nhanh.
Tần suất tập. Bạn thực hiện tất cả động tác này một bên khoảng 15 lần trước khi đổi sang bên còn lại.
Gập bụng nâng cao là vận động toàn cơ vùng bụng, tiêu đốt mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ này.
Tư thế plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.
Nếu bắt đầu bén duyên với những bài tập thể hình, bạn hãy thử Elbow Plank vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt.
Lưu ý: Bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé. Điều này sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập gập bụng cắt kéo là bài tập cơ bụng dẻo dai, giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Tần suất tập. Bạn thực hiện khoảng 4–6 hiệp, mỗi hiệp từ 15–20 lần thực hiện.
Vặn người kiểu Nga với bao cát là bài tập cơ bụng tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.
bạn nên tập 28 bài tập cơ bụng 6 múi trên đây với một lộ trình hợp lý và tập đúng kỹ thuật. Bạn tránh tập luyện đến mức kiệt sức hay thường xuyên tập luyện không đều đặn và phải dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng. Cũng cần nói thêm, các bài tập trên đây tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.
Nếu bạn kiên trì tập luyện theo lịch trình điều độ mỗi tuần, Hello Bacsi tin chắc không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình như mơ ước.
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!