Đi bộ có giảm mỡ bụng không? 4 bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Đi bộ là môn thể dục yêu thích của nhiều người. Cách rèn luyện sức khỏe này tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần. Song đi bộ có giảm mỡ bụng không cũng là thắc mắc của những người đang đặt mục tiêu lấy lại vóc dáng thon thả.

Bạn hoàn toàn có thể đi bộ ở mọi thời điểm trong ngày. Nếu muốn đi bộ giảm mỡ bụng, bạn cần đi đúng cách. Vậy đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng là như thế nào?

Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, đi bộ còn giúp cơ thể của bạn săn chắc hơn. Bạn hoàn toàn có thể thêm bài tập đi bộ vào kế hoạch giảm mỡ bụng của mình.

• Theo nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ giảm được khoảng 2.8 cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
• Có một nghiên cứu khác trên nhóm người kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt với việc đi bộ 5 lần/tuần, mỗi lần 1 tiếng, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả cho thấy họ giảm được thêm 3.7 cm vòng eo và thêm 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, đi bộ ở cường độ trung bình cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Thực tế, nếu bạn không tạo ra lượng calo thâm hụt giữa việc ăn uống và luyện tập, việc giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ là rất khó thực hiện.

>> Bạn có thể quan tâm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy nhanh tan mỡ bụng

Bí quyết 1. Tư thế đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Luyện tập tư thế đúng khi đi bộ giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả hoạt động và tránh làm tổn thương một số vùng trên cơ thể:

• Ngẩng đầu cao. Khi đi bộ, bạn hãy đứng thẳng lưng với cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước với khoảng cách là 3-6m.
• Đi thẳng lưng. Để áp dụng cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần giữ thẳng lưng khi đi bộ để tránh tạo áp lực lên cơ lưng.
• Đẩy vai về sau. Giữ vai ở tư thế thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng.
• Vừa đi vừa vung tay. Đừng vung quá cao, giữ trong tầm bụng là vừa phải.
• Tiếp đất bằng gót chân trước rồi đến ngón chân khi đi bộ.

Bí quyết 2. Biến đi bộ giảm mỡ bụng thành thói quen hằng ngày

Sau khi biết đi bộ có giảm mỡ bụng không, một vài ý tưởng sau có thể giúp bạn biến đi bộ thành thói quen:

• Sử dụng vòng đeo tay đếm bước chân, hoặc đồng hồ thông minh để động viên bản thân đạt từng mục tiêu nhỏ
• Tạo thói quen đi bộ từ văn phòng ra ngoài ăn trưa hoặc ăn tối thay vì đặt đồ ăn giao tận nơi
• Rủ thêm một (hoặc vài) người bạn hay người thân trong gia đình cùng đi bộ với bạn
• Dắt thú cưng đi bộ hàng ngày
• Nếu có thể, bạn hãy đi bộ tới nơi làm việc. Việc này vừa giúp bảo vệ môi trường, lại tốt cho sức khỏe của bạn.
• Khám phá những con đường mới để khiến việc đi bộ thú vị hơn.

Nói chung bạn hãy cố gắng đi bộ bất kỳ lúc nào có thể. Hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần, tập trung vào đi bộ đúng tư thế rồi tăng dần 5 phút mỗi lần đi bộ vào mỗi tuần để giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.

>> Bạn có thể quan tâm: Luyện tập đi bộ để giảm cân đúng cách.

Bí quyết 3. Áp dụng 2 cách đi bộ giảm mỡ bụng đơn giản

1. Đi bộ lên dốc

Để có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và calo hơn, bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên. Bạn có thể tăng độ dốc khi đi bộ trên máy chạy bộ. Đơn giản hơn, ban có thể tìm những địa điểm có đồi dốc, hoặc đi cầu thang từ 2-3 lần/ tuần.

2. Đi bộ nhanh hơn

Một cách đi bộ giảm mỡ bụng vô cùng hiểu quả khác chính là đi bộ nhanh. Bằng cách sử dụng cử động cánh tay và sải chân mạnh mẽ, đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Ngay cả khi bạn chỉ ra ngoài đi bộ một chút, hãy cố gắng thực hiện nhanh hơn bình thường một chút.

Một nghiên cứu đã xem xét những người đi bộ 3,6 dặm/giờ; 4,1 dặm/giờ; và 4,6 dặm/giờ. Kết quả cho thấy việc tăng tốc lên 4,6 dặm/giờ đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với việc tăng tốc từ 3,6 dặm/giờ.

Bí quyết 4. Gợi ý bài tập đi bộ giảm mỡ bụng

• Khởi động. Đi bộ từ 5 đến 10 phút với tốc độ bình thường, tăng dần tốc độ. Khởi động rất quan trọng. Nó giúp đốt cháy lượng đường dự trữ trong máu và làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng sẵn có trong cơ của bạn. Điều này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng bạn sẽ thực hiện một buổi tập thể dục dài hơn. Kết quả là, cơ thể của bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.
• Tăng tốc cho đến khi nhịp tim của bạn từ 60% đến 70%. Kiểm tra nhịp tim của bạn 10 phút một lần để đảm bảo rằng bạn đang ở trong khu vực.
• Đi bộ trong 30-50 phút hoặc hơn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống, hãy tăng tốc độ của bạn.
• Hạ nhiệt. Kết thúc với 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng hơn để hạ nhiệt.

Các lợi ích khác của đi bộ

Ngoài tác dụng của đi bộ giảm mỡ bụng, môn thể dục này còn có nhiều lợi ích bất ngờ khác.

1. Đi bộ giúp giữ lại cơ bắp

Thông thường khi giảm cân, bạn sẽ mất một số lượng mỡ và cơ bắp trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ bắp giúp quá trình trao đổi chất của bạn thuận lợi hơn, việc duy trì cân nặng dễ dàng cũng như đốt calo nhanh hơn. Đi bộ sẽ giúp giảm mỡ nhưng vẫn bảo toàn lượng cơ trong cơ thể. Từ đó giúp rèn cơ bắp để cơ thể bạn săn chắc, gọn gàng hơn.

2. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng

Bên cạnh tác dụng của đi bộ giảm mỡ bụng, các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với cặp đôi hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.

Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày. Môn thể dục này không đòi hỏi bạn phải mất quá nhiều thể lực mà vẫn đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Đi bộ giúp duy trì cân nặng

Nghiên cứu cho thấy để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút/tuần. Tuy nhiên, sau đó bạn cần thêm nhiều thời gian đi bộ hơn, cụ thể là khoảng 200 phút/tuần để tránh bị lên cân lại. Điều này không quá khó khi bạn đã có thói quen đi bộ mỗi ngày ở bất kỳ nơi đâu.

>> Bạn có thể quan tâm: Bật mí 8 cách giảm cân cho người lười chẳng tốn của bạn một giọt mồ hôi nào!

Như vậy bạn đã nắm được cách đi bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả, để giảm cân nhanh hơn bạn có thể kết hợp với chế độ ăn nhiều rau và hoa quả nhé. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp cùng sức khỏe như ý!